• Symptome bei einem Folsäure-Mangel
  • Wieso ist Folsäure so wichtig?
  • Tagesbedarf an Folsäure
  • Natürliche Folsäure-Lieferanten

Folsäure wird auch Vitamin B9 genannt. In deinem Körper sorgt es unter anderem für das Wachstum der Zellen. Wir informieren dich über die Wirkung der Folsäure, wie du einen Mangel bemerken und wie du diesem vorbeugen kannst.

Symptome und Behandlung bei einem Folsäure-Mangel

Die Nationale Verzehrstudie II, welche zwischen November 2005 und Januar 2007 vom Max Rubner-Institut durchgeführt wurde, zeigte: Ein Großteil der Erwachsenen erreicht die tägliche empfohlene Zufuhrmenge an Folsäure nicht. An der Verzehrstudie III wird derzeit gearbeitet, sodass sie voraussichtlich im Jahr 2025 veröffentlicht werden kann. Was passiert bei einem Mangel an Folsäure?

Wird dauerhaft zu wenig des Vitamins aufgenommen, kann es zu Störungen bei der Bildung der Blutkörperchen sowie zu Problemen bei der DNA-Synthese, der Zellteilung und der Verdauung kommen. Ein Folsäure-Mangel in der Schwangerschaft kann zu schweren Schäden und Missbildungen beim Fötus führen, beispielsweise Neuralrohrdefekten (Spina bifida oder "offener Rücken") sowie Kiefer- und Gaumenspalten. MSD Manual zufolge sind typische Symptome, die bei einem Mangel auftauchen können, Blutarmut (Anämie) mit Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel. Außerdem könnten eine wunde Zunge, ein eingeschränkter Geschmackssinn, Durchfall, Depressionen, Verwirrung und Demenz als Symptome auftreten.

Der Tagesbedarf an Folsäure kann bei gesunden und nicht schwangeren Personen durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Erkennst du jedoch Symptome eines Mangels bei dir, solltest du die Vermutung unbedingt zunächst ärztlich abklären lassen. Anhand eines Bluttests kann anschließend eine Diagnose erfolgen. Dem Mangel kann anschließend meist mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln entgegengewirkt werden. Ohne ärztliche Anweisung solltest du am besten keine Folsäuretabletten einnehmen. Wichtig: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, täglich nicht mehr als 200 µg Folsäure täglich durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Dies gilt für Personen ab 15 Jahren. Denn auch eine Überversorgung mit Folsäure kann schädliche Wirkungen mit sich bringen.

Wirkung von Folsäure und Tagesbedarf

Als Teil der Gruppe der B-Vitamine ist Folsäure wasserlöslich und kann nicht vom Körper selbst produziert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass der tägliche Bedarf an Folsäure durch die Nahrung oder Tabletten, sofern ärztlich abgesprochen, abgedeckt wird. Das Vitamin wird in seinem natürlichen Zustand Folat genannt, während die synthetische Form Folsäure heißt. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Industriell hergestellte Folsäure ist dabei fast gänzlich von unserem Körper verwertbar und in der Regel stabiler als natürliches Folat.

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In unserem Körper ist Folsäure an einer Menge verschiedener Prozesse beteiligt. So spielt sie unter anderem eine wichtige Rolle beim Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft. Du hast sicher schon einmal gehört, dass Folsäure für schwangere Frauen besonders wichtig ist. Außerdem trägt das Vitamin B6 zur Aminosäurensynthese, der Blutbildung und dem Homocystein-Stoffwechsel bei. Die normale psychische Funktion und jene des Immunsystems werden unter anderem durch Folsäure aufrechterhalten. Zudem spielt das Vitamin eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und der Verringerung von Müdigkeit.

Wie viel Folsäure du am Tag benötigst, hängt maßgeblich von deinem eigenen Lebensstil ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Referenzwerte:

  • Säuglinge von 0 bis unter 4 Monaten: 60 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Säuglinge von 4 bis unter 12 Monaten: 80 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Kinder und Jugendliche von 1 bis unter 4 Jahren: 120 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Kinder und Jugendliche von 4 bis unter 7 Jahren: 140 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Kinder und Jugendliche von 7 bis unter 10 Jahren: 180 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Kinder und Jugendliche von 10 bis unter 13 Jahre: 240 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Kinder und Jugendliche von 13 bis unter 15 Jahre: 300 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Kinder und Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahre: 300 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Erwachsene von 19 bis unter 25 Jahren: 300 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren: 300 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Erwachsene von 51 bis unter 65 Jahren: 300 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Erwachsene von 65 Jahren und älter: 300 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Schwangere: 550 μg Folat-Äquivalent am Tag
  • Stillende: 450 μg Folat-Äquivalent am Tag

Folsäure-Lieferanten

Deinen Folsäure-Bedarf kannst du als gesunde und nicht schwangere Person in der Regel decken, wenn du täglich folsäurehaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan einbaust und dich generell gesund und ausgewogen ernährst. Als besonders guter Folatlieferant gilt grünes Gemüse. Darunter fallen beispielsweise Spinat, Salate und Blattgemüse. Außerdem haben Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Orangen viel Folsäure. In eine folatreiche Ernährung kannst du überdies Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier einbauen.

Hast du Schwierigkeiten, dir auf dieser Basis einen entsprechenden Speiseplan zusammenzustellen, bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Anhaltspunkt. Sie stellt dir drei Beispiel-Tabellen zur Verfügung, die eine Ernährung darstellen, mit der der Tagesbedarf abgedeckt werden kann. An diesen könntest du dich orientieren.

Eine Unterversorgung mit Folsäure ist vor allem zu Beginn der Schwangerschaft problematisch. Von der DGE wird deshalb Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung geraten, etwa 400 μg synthetische Folsäure am Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einzunehmen. Die Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräperates sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

Fazit: Schwangere sollten Folsäure-Mangel verhindern

Insbesondere schwangere Personen sollten darauf achten, ihren Bedarf an Vitamin B9 zu decken. Als gesunde und nicht schwangere Person kann der tägliche Bedarf in der Regel durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Bemerkst du bei dir mögliche Symptome eines Folsäure-Mangels, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Diese*r kann dich individuell beraten und dir nach Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Ohne ärztliche Absprache sollten Folsäure- oder Folatpräparate lieber nicht eingenommen werden.

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