Training in der Schwangerschaft: Wie viel ist gesund?

• Was bewirkt Sport in der Schwangerschaft?
• Welche Sportarten kannst du machen?
• Tipps: Worauf solltest du achten?

Egal ob Yoga, Radfahren oder Krafttraining: Hat eine Sportart deinen Alltag bisher begleitet, ist es verständlich, dass du das Training auch bei einer Schwangerschaft gerne fortführen möchtest. Doch wie gesund ist das? Und welche Art von Training kannst du in der Schwangerschaft bedenkenlos durchführen?

Was bewirkt Sport in der Schwangerschaft?

Wie die AOK es zusammenfasst: Sport in der Schwangerschaft ist grundlegend gesund für dich und dein Kind. Dass Sport in der Schwangerschaft sich positiv auswirkt, konnte bereits wissenschaftlich belegt werden. So zeigte beispielsweise eine Studie von Danielle B. Cooper und Lily Yang aus dem Jahr 2022, dass Bewegung sowohl zu deinem als auch dem kindlichen Wohlbefinden im Verlauf der Schwangerschaft beiträgt.

Sitzt du als Schwangere sehr viel, kann das Risiko für Rückenprobleme sowie für Kreislaufprobleme und Durchblutungsstörungen ansteigen. Bewegst du dich hingegen regelmäßig, kann einigen Schwangerschaftsbeschwerden vorgebeugt werden. Darunter fallen typische Beschwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen und Kreislaufprobleme. Wie die AOK erklärt, kann Sport sogar vor Komplikationen während der Schwangerschaft schützen. Das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, depressive Verstimmungen, eine übermäßige Zunahme oder Bluthochdruck könne schon durch mindestens eine halbe Stunde Sport dreimal in der Woche gesenkt werden.

Eine Studie rund um Ruben Barakat aus dem "European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology" konnte belegen, dass Sport in der Schwangerschaft sich zudem positiv auf den Geburtsverlauf auswirken kann. Bei denjenigen Frauen, welche sich dreimal die Woche für je eine Stunde moderat bewegten, war die Geburt durchschnittlich eine Stunde kürzer als bei denen, welche keinen regelmäßigen Sport in der Schwangerschaft gemacht hatten. Moderate Bewegung meint sich mehr zu belasten als bei einem Spaziergang, aber auch nicht vollkommen auszupowern. Die Frauen, die Sport machten, konzentrierten sich bei ihrem Training auf die Erwärmung, Dehnung, Ausdauer, das Gleichgewicht, den Muskelaufbau, die Beckenbodenstärkung und die Entspannung.

Diese Sportarten eignen sich gut

Unter den Begriff der regelmäßigen Bewegung fallen schon Aktivitäten wie häufiger zu Fuß gehen oder die Treppen zu nehmen. Ist der Weg zu deiner Arbeitsstelle gut mit dem Fahrrad zu bestreiten, kannst du dies tun, um etwas mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Bei der Wahl der Sportart ist die höchste Priorität, dass es dir Spaß macht. Wie viel Sport du machst, hängt unter anderem von deinem Wohlbefinden ab. Möchtest du also täglich eine Stunde leichten Sport machen und du fühlst dich körperlich gut dabei, sollte nichts dagegensprechen.

Diese Sportarten kannst du ideal während der Schwangerschaft durchführen:

• Gymnastik und Yoga zur Stärkung der Muskeln und Verbesserung der Flexibilität. Die Sportarten werden dir guttun, wenn dich Rückenschmerzen oder Verspannungen sowie ein Stressgefühl belasten.
• Ausdauersport zur Anregung des Kreislaufs und Stoffwechsels und der Förderung der Durchblutung. Um eine körperliche Überbelastung zu vermeiden, solltest du auf sanften Ausdauersport wie Nordic Walking, entspanntes Tanzen oder Radfahren setzen.
• Wassersport zum Stärken von Kraft und Ausdauer sowie einer Entspannung für Rücken und Gelenke. Durch Wassersportarten wie Schwimmen, Aqua-Jogging oder Wassergymnastik kannst du außerdem Wassereinlagerungen in den Beinen vorbeugen.
• Krafttraining zur Stärkung deiner Muskeln. Das Krafttraining sollte nur mit geringen Gewichten und sanften Bewegungen erfolgen.

Als geübte Jogger*in ist es dir in der Regel möglich, das Training in verringertem Tempo fortzusetzen. Da das Joggen deinen Beckenboden stark belastet, solltest du vorab Rücksprache mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin halten. Nicht geeignete Sportarten laut der AOK sind hingegen unter anderem diese:

• Mannschafts-, Kontakt- oder Kampfsportarten, da mit diesen ein erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko einhergeht.
• Ballsportarten wie beispielsweise Handball, Volleyball oder Tennis, da du hier Stößen oder Schlägen ausgesetzt bist. Du solltest während der Schwangerschaft möglichst nicht springen oder stark abbremsen, was bei Ballsportarten jedoch oft erforderlich ist.
• Bergwandern, Klettern in großer Höhe oder Sporttauchen solltest du als Schwangere vermeiden, da diese Sportarten deinen Körper zu stark belasten.
• Reiten und Schlittschuhlaufen/Inline-Skating solltest du aufgrund der hohen Sturz- und Verletzungsgefahr lieber vermeiden.

Tipps für dein Training während der Schwangerschaft

Besteht bei dir eine Risikoschwangerschaft, solltest du die sportliche Betätigung vorab ärztlich abklären. Eine Risikoschwangerschaft besteht beispielsweise durch:

• Blutungen
• Vorerkrankungen
• ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko
• andere bekannte Schwangerschaftskomplikationen

Grundsätzlich ist es immer gut, wenn du dein Training mit deinem Frauenarzt oder einer Frauenärztin abklärst. Im Anschluss kannst du in der Regel in den ersten 12 Wochen mit einer mäßigen Belastung trainieren. Ein Training ist teilweise auch bis zum Ende der Schwangerschaft möglich, sofern du dich fit fühlst. Beim Training solltest du dich als Schwangere nicht überlasten. Achte immer auf dein persönliches Wohlbefinden. Merkst du, dass du aus der Puste kommst oder dich nicht gut fühlst, solltest du das Sportprogramm unterbrechen. Ein geeignetes Sportprogramm sollte dich nur so stark belasten, dass du dich während des Trainings noch normal unterhalten könntest, ohne Probleme mit der Atmung zu bekommen. Hast du eine Pulsuhr, kannst du zudem deinen Puls checken. Dieser sollte zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute liegen. Abhängig ist dieser Wert von Alter und Trainingsstand.

Erscheinen beim Sport Symptome wie Atemnot, Übelkeit, Schwindel, Augenflimmern, Kopfschmerzen, Blutungen oder Unterleibsschmerzen, gilt für dich erst einmal Sportverbot. Überdies solltest du schnellstmöglich einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, welche*r die Ursache deiner Symptome abklären kann.

Fazit

Treibst du Sport während der Schwangerschaft, kannst du damit vielen Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen sowie eine leichtere Entbindung unterstützten. Nicht nur deine Gesundheit und dein Wohlbefinden kann von dem Sport profitieren, sondern auch die deines Babys. Welche Sportart du gerne machen möchtest, ist natürlich dir überlassen; sie sollte dich jedoch nur mäßig belasten. Besteht bei dir eine Risikoschwangerschaft, solltest du sportliche Aktivitäten mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin abklären.

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