Gesunde Schwangerschaft: Die besten Tipps für Ernährung und Wohlbefinden

• Welche Rolle spielt die Ernährung?
• Welche Lebensmittel solltest du essen und welche nicht?
• Wie kannst du dein Wohlbefinden noch steigern?

Jede werdende Mutter wünscht sich eine gesunde Schwangerschaft, sodass es ihr und dem Kind gut geht. Damit dies allerdings gewährleistet werden kann, sollten schwangere Frauen bestimmte Ernährungsregeln einhalten. Auch bei ihrem Lebensstil sollten werdende Mütter in Hinblick auf ihre Gesundheit einige Regeln beachten. Wir haben Tipps für eine gesunde Lebensweise und Ernährung während der Schwangerschaft für dich zusammengefasst.

Die Ernährung während der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist in der Regel sehr aufregend für die werdenden Eltern. Insbesondere als Frau bist zu Beginn deiner Schwangerschaft oft unsicher, was nun gut für deine Gesundheit ist. Die Ernährung spielt für die Gesundheit dabei eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist es natürlich schon vor der Schwangerschaft empfehlenswert, wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst. Denn: Deine Gesundheit beeinflusst die Gesundheit des Embryos.

Als schwangere Frau hast du einen Mehrbedarf an einigen Makro- und Mikronährstoffen. Dazu gehören Folsäure, die B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Der Mehrbedarf liegt etwa 30 % über dem normalen Bedarf. Gründe dafür sind unter anderem die Anpassung des mütterlichen Stoffwechsels auf die Bedürfnisse des Embryos und die Neubildung des Gewebes der Plazenta. Durch eine Abdeckung der Nährstoffe kann unter anderem das Risiko von Geburtsfehlern verringert werden. Oft kann der Mehrbedarf nicht alleine durch die Ernährung gedeckt werden. Spreche also mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin über eine Supplementierung. Der konkrete Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen hängt nämlich unter anderem an deinem Energieumsatz, deinem Körpergewicht, deiner Ernährung und deiner Körperzusammensetzung zusammen.  Die Makro- und Mikronährstoffe kannst du zudem über diese Lebensmittel zu dir nehmen:

• Folsäure: Dunkelgrünes Gemüse wie Mangold, Grünkohl, Spinat oder Brokkoli, Hülsenfrüchte, Linsen, Rote Beete, Nüsse und Samen
• B-Vitamine: Erbsen, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Sojabohnen, rote Paprika, Kartoffeln, Tomaten
• Vitamin D: Fisch, Eigelb, Pilze
  
• Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse, grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli
• Calcium: Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Brokkoli
• Magnesium: Vollkornprodukte, Nüsse, Weizenkleie
  
• Zink: Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Linsen, Nüsse
• Eisen: Fleisch und Wurst, Hülsenfrüchte, Nüsse wie Pistazien

Gesunde Schwangerschaft: Diese Lebensmittel solltest du meiden

Insgesamt sollte die Lebensmittelauswahl in der Schwangerschaft gesund und ausgewogen sein. Integriere Lebensmittel mit den benötigten Makro- und Mikronährstoffen in deinen Alltag und achte darauf, ausreichend zu trinken. Im Schnitt sollten dies mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag sein. Das Gesundheitsmagazin Helios empfiehlt dir, während der Schwangerschaft lieber fünf bis sechs über den Tag verteilte, kleinere Mahlzeiten einzuplanen anstelle von drei großen Hauptmahlzeiten. Die kleineren Gerichte könnten dir gegen Übelkeit helfen, sind besser verdaulich und wirken sich positiv auf mögliches Sodbrennen aus.

Während der Schwangerschaft solltest du zudem einige Lebensmittel vermeiden. Darunter fallen beispielsweise Lebensmittel, die ein erhöhtes Risiko mit sich bringen, zu einer Lebensmittelvergiftung zu führen. Solche Lebensmittel sind beispielsweise weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch. Weiter gibt es beispielsweise Fischsorten, die mit Quecksilber belastet sein können. Dies kann beim Embryo zu einer eingeschränkten Entwicklung des Nervensystems führen. Darunter fallen der Haifisch, der Heilbutt, der Schwertfisch, die Makrele, der Aal, der Hecht, der Barsch und der Thunfisch.

Koffein kann in großen Mengen das Wachstum des Embryos verhindern. Du solltest während der Schwangerschaft also möglichst auf Kaffee, schwarzen Tee und Cola verzichten. Gleiches gilt für Alkohol. Trinkst du während der Schwangerschaft Alkohol, erhöht dies das Risiko einer Fehlgeburt, einer vorzeitigen Geburt und einem schlechten Wachstum des Embryos. Weiter kann das Kind eine Entwicklungsstörung entwickeln. Diese Erkrankungen fallen unter die Fetalen Alkoholspektrum-Störungen (FASD). FASD kann das Kind sein ganzes Leben lang beeinträchtigen und in verschiedenen Schweregraden vorliegen. Bei einer schweren Form können beispielsweise Fehlbildungen des Skeletts, des Gesichts und Nierenschäden vorkommen.

Rituale und Bewegung: Tipps für dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft merkst du beinahe täglich die Veränderungen in deinem Alltag und an deinem Körper. Die Ernährung ist bereits ein wichtiger Aspekt, um dein Wohlbefinden in dieser Zeit zu steigern. Allerdings gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten. Darunter fällt beispielsweise die Einführung kleinerer Rituale. Höre auf deinen Körper und überlege, was bei dir für mehr Ausgeglichenheit sorgen könnte. Rituale könnten beispielsweise sein:

• Sich morgens und abends gründlich mit Körperöl massieren. Schenke dem Bauch dabei besonders viel Aufmerksamkeit.
• Gönne dir hin und wieder einmal ein Bad. Dies kann Verspannungen lösen und dich entspannen.
• Führe ein entspanntes Aufsteh-Ritual ein. Du könntest beispielsweise einfache Dehnübungen für das Becken und den Rücken machen.
• Führe Gedankenreisen zum Baby durch. Lege dabei deine Hände auf deinen Bauch und stelle dir den Embryo in seiner geschützten Position vor. Die mentale Reise kannst du beispielsweise durch Musik oder Gesang ergänzen.

Ein weiterer Punkt, der dein Wohlbefinden während der Schwangerschaft steigern kann, ist Bewegung. Grundsätzlich solltest du deinen Körper natürlich schonen; besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Allerdings ist ein schonendes und ausgeglichenes Bewegungsprogramm förderlich für deine Gesundheit. Es kann Rückenbeschwerden mindern sowie die Muskulatur stärken. Du könntest beispielsweise an einem Kurs für Wassergymnastik für Schwangere teilnehmen, spazieren gehen, Radfahren oder Gymnastik betreiben. Kläre dein Sportprogramm im Voraus unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab. Insbesondere Dauer und Effektivität sollten gemeinsam besprochen werden. Zuletzt solltest du dir während der Schwangerschaft viele Ruhepausen gönnen. Stress kann sich negativ auf die Schwangerschaft und die Geburt auswirken, weshalb du ihn unbedingt vermeiden solltest. Regelmäßige Meditationsübungen oder Dehnungsübungen können dir dabei helfen, täglich zu entspannen.

Dein Wohlbefinden kann auf verschiedene Weisen gesteigert werden

Es ist ganz normal, dass sich dein Körper während der Schwangerschaft verändert. In der Regel verändern sich aber auch dein Alltag und deine Ernährung. Um deine Gesundheit und die Gesundheit deines Babys zu gewährleisten, solltest du auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Andere wiederum, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen, solltest du in deinen Alltag einbauen. Zudem können kleinere Rituale, Bewegung und Entspannungsmethoden bei einer gesunden Schwangerschaft helfen. Wichtig ist immer, auf deinen Körper zu hören und das zu tun, was dir individuell guttut.

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