Was ist gesünder? Das steckt in Ei, Speck, Müsli und Smoothie

Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Die Meinungen der Experten gehen auseinander. Fest steht: Beinahe die Hälfte der Deutschen frühstückt morgens nicht in den eigenen vier Wänden, viele lassen die erste Mahlzeit sogar komplett ausfallen. Für andere wiederum ist das Frühstück unverzichtbar. Doch was kommt am Morgen eigentlich am häufigsten auf den Tisch?

Zu den Klassikern zählen Weizentoast oder Brötchen mit Marmelade oder Schokocreme und Müsli mit Milch beziehungsweise Joghurt. Aber auch der Smoothie und das Rühreier mit Speck landen häufig auf dem Frühstückstisch der Deutschen. Welche dieser Mahlzeiten uns am Morgen richtig Energie gibt und noch dazu besonders lange satt hält: die vier Frühstücksklassiker im Test.

1. Weizentoast mit Marmelade oder Schokocreme

Viele Menschen mögen es morgens süß und fruchtig, ein Marmeladenbrot scheint da die perfekte Wahl zu sein. Aber vorsichtig: "Der Weißmehltoast und die Marmelade bieten viele schnell aufnehmbare Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen", sagt Milan Hollingshaus, Ökotrophologe und Ernährungsberater in Osnabrück, gegenüber dem Focus. Das gibt uns zwar zunächst einen Energiekick, hält allerdings nicht besonders lange an. Denn: Durch die Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel sinkt. 

Insulin

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel senkt. Der Blutzucker wird immer dann gesenkt, wenn eine erhöhte Glucosekonzentration im Blut vorhanden ist. Das heißt, wenn der Blutzucker insgesamt zu hoch ist.

Außerdem stecken in Marmelade und Schokocreme nur wenig für uns wichtige Nährstoffe. Beide Aufstriche führen durch ihren hohen Zuckergehalt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, der dann innerhalb kürzester Zeit wieder abfällt. Die Folge: Wir fühlen uns hungrig und werden müde. 

Gerade in der Schokocreme befindet sich eine große Menge gesättigter Fettsäuren, die wir meist den Tag über durch tierische Produkte schon zur Genüge zu uns nehmen. Eine Folge sind hohe Blutfettwerte. Und: Auch Ballaststoffe und Proteine sucht man bei diesem Frühstück vergeblich. Das heißt allerdings nicht, dass der Toast am Morgen komplett tabu ist. "Als süßer Abschluss ist das okay, wenn man vorher etwas Vollwertiges isst", äußert Manuela Müller, medizinische Ernährungsberaterin in Gießen, gegenüber dem Focus.

2. Müsli mit Milch oder Joghurt

Zubereitet mit Milch oder Joghurt, gehört auch das Müsli für viele zum Lieblingsessen am Frühstückstisch. Doch auch hier gilt vorsichtig. Das Power-Food entpuppt sich häufig als reine Zuckerbombe und ist nicht so gesund, wie angenommen wird. Mit verlockenden Bezeichnungen wie "Fitness", "Vital" oder "Aktiv" preisen viele Hersteller ihre Cerealien auf den Verpackungen an und machen Verbrauchern damit attraktive Gesundheitsversprechen, schreibt die Gala. Doch nicht alle sind tatsächlich gerechtfertigt. 

Vielmehr verbergen sich in den Fertigmüslis oft jede Menge Zucker und Fett. Ähnlich wie beim Weizentoast steigt also auch hier der Blutzuckerspiegel nur kurzfristig an und es kommt bereits kurze Zeit später zu Heißhungeranfällen und Antriebslosigkeit. Für den Körper nützliche Nährstoffe fehlen komplett. 

Die Expertin rät, jede Mahlzeit um eine Proteinquelle zu ergänzen: "Wir sollten zu jeder Mahlzeit ein Protein wählen." Milch oder Joghurt sind mit ihrem hohen Eiweißgehalt deshalb gut für ein vollwertiges Frühstück geeignet. Wer dazu noch Obst und Haferflocken isst, nimmt vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich. Diese sorgen für eine geringere Insulinausschüttung. Heißt: Wir bleiben länger satt. "Die Haferflocken haben durch ihre Ballaststoffe zudem eine blutzuckerregulierende Wirkung", äußert Hollingshaus. Und auch Obst bringt viele Vitamine und Mineralstoffe mit. Aber Achtung: Experten raten dazu, nicht mehr als eine Handvoll Früchte beim Frühstück zu verzehren, denn auch in Obst verbirgt sich Zucker. Insbesondere vor Bananen wird gewarnt. 

3. Rührei mit Speck

Die Nährwerte dieses typisch amerikanischen Frühstücks klingen auf den ersten Blick verlockend: viele Eiweiße und wenig Zucker. Denn für das Gehirn und die Muskulatur sind Proteine essenzielle Treibstofflieferanten. Wir bleiben also nur leistungsfähig, wenn wir genügend Eiweiße zu uns nehmen. Von Pulver raten Experten aber entschieden ab. Du findest auch so ausreichende Quellen auf einem aufgewogenen Speiseplan. Besonders gute Eiweiß-Lieferanten sind:

• Eier
• Frischkäse
• Quark
• Milch oder Sojamilch
• Joghurt
• Nüsse

Ganz so gesund, wie es auf den ersten Blick scheint, ist das Rührei allerdings nicht. Der Eierspeise fehlt es vor allem an Kohlenhydraten und Gemüse. Und: "Der Speck hat viel zu viel Fett. Für den Alltag ist das keine gute Idee", sagt Manuela Müller dem Focus.

Kombiniert mit ausreichend Gemüse und einem Vollkornbrot geht das Rührei aber auch gesünder. Experten empfehlen allerdings wegen des hohen Cholesteringehalts in Eiern nicht mehr als drei bis vier pro Woche zu essen. 

4.  Smoothie oder Bowl

Auch Smoothies und Bowls wurden in den letzten Jahren immer beliebter. Wenn du eines der Beiden regelmäßig zum Frühstück isst, dann auf jeden Fall selbstgemacht. Den klassischen Supermarkt-Smoothie mit verschiedenen Fruchtsorten empfehlen Ernährungsexperten nämlich nicht. "Hier kommt so viel Fruchtzucker auf engstem Raum zusammen, dass unsere Leber überfordert ist", sagt der Experte.

Und: Wer sich seinen Smoothie selbst zubereitet, sollte auf jeden Fall auch eine Portion Gemüse mit in den Mixer geben. Außerdem sollte das Fruchtgetränk um eine große Portion Eiweiß ergänzt werden. Das funktioniert zum Beispiel in Form vom Quark, Joghurt oder Skyr. Dadurch verliert das Getränk für viele allerdings an Reiz, da es in der Regel nicht mehr süßlich schmeckt. 

Generell gilt: Ein Frucht-Smoothie ist kein Durstlöscher, sondern enthält so viele Nährstoffe, dass er eher wieder Durst erzeugt. Deshalb am besten direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Das ist besonders wichtig zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher. Kaffee am Morgen kann ebenfalls bedenklich sein, mehr dazu erfährst du hier.