Ernährung für starke Muskeln - einige Lebensmitteln helfen

• Richtige und zielgerichtete Ernährung 
• Eiweiß ist der Schlüssel des Muskelaufbaus
• Kohlenhydrate als Energielieferanten 
• Warum Fett wichtig ist, um Fett loszuwerden

Vor allem durch Social Media und Fitness-Influencern boomt der Gym-Hype. Immer mehr Menschen wollen einen Sixpack, gestählte Muskeln und die perfekte Sommerfigur. Gerne wird zur Unterstützung dabei zu gesundheitsschädlichen Mitteln und Pillen gegriffen. Dabei kannst du dich mit der richtigen Ernährung weitaus besser und vor allem gesund "dopen" und Muskeln aufbauen.

Ernährung und Muskelaufbau: Eine Symbiose, bei der die Kalorienbilanz entscheidend ist

Egal ob am Tag oder in der Nacht - unser Körper verbrennt ständig Energie, um uns am Leben zu erhalten. Diese zieht er aus dem Essen, was wir tagtäglich zu uns nehmen. Genauer gesagt aus Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Der Energiebedarf des Körpers ist dabei individuell und kommt ganz auf die Beschäftigung untertags an. Laut der Techniker Krankenkasse beträgt der durchschnittliche Kalorienbedarf bei Männern circa 2500 kcal und Frauen um die 2000 kcal. Bei steigender körperlicher Aktivität, steigen diese Werte dementsprechend an. Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, kannst du hier bei der Techniker Krankenkasse herausfinden.

Um effektiv abzunehmen solltest du darauf achten ein Kaloriendefizit anzusteuern, sprich dem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht. Beim Ziel des Muskelaufbaus ist ein  Kalorienüberschuss sehr zu empfehlen. Nach Men's Health solltest du als Mann in etwa 300 - 500 kcal und als Frau 150 - 300 kcal mehr zu dir nehmen, als dein Körper im Durchschnitt benötigt, damit der Muskelaufbau optimal unterstützt wird. Dazu sei gesagt, dass bei Frauen ein kleinerer Überschuss sinnvoller ist, da sie langsamer Muskelmasse aufbauen können und allgemein weniger wiegen als das männliche Pendant.  Entscheidend bei der Energielieferung an deinen Körper, ist aber nicht nur das Wie viel, sondern auch das Was und Wann.

Eiweiß - Worauf du bei der Proteinaufnahme achten solltest

Eiweiße - auch unter Proteine bekannt - sind die Grundbausteine unseres Körpers und sind Bestandteil unserer Organe, Haut, Haare und Muskeln. Sie verrichten Schwerstarbeit und sind für lebenswichtige Aufgaben in unserem Stoffwechsel zuständig. Kurz gesagt: Ohne Eiweiß kein Leben! Eine ihrer Aufgaben ist die Reparatur von Zellen, wie zum Beispiel in der Muskulatur, nachdem diese beim Training beansprucht wurden. Der Muskel wird repariert, indem unter anderem neue Muskelzellen gebildet werden. Das Ergebnis: Der Muskel wächst und wird stärker.

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Zusammengefasst sind Proteine der Schlüssel zum Muskelaufbau . Dabei ist jedoch die Menge und der Zeitpunkt der Einnahme von entscheidender Bedeutung.  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 - 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer allerdings Muskeln aufbauen möchte, sollte laut Men's Health auf  1,4 Gramm bis 1,8 Gramm erhöhen. Aber aufpassen: Mehr heißt nicht gleich besser.

Damit du beim Muskelaufbau die besten Ergebnisse erzielst, solltest du über den Tag auf eine kontinuierliche Proteinzufuhr achten. Dabei ist es sekundär, ob du dabei auf tierisches oder pflanzliches Eiweiß zurückgreifst. Bei Zweiterem haben wir für dich herausgefunden, welche Lebensmittel sich als wahre pflanzliche Eiweißbomben herausstellen. Für ein optimales Training solltest du zwei Stunden vor dem Workout Eiweiß, zum Beispiel in Form eines Proteinshakes, zu dir zu nehmen. Wenn du dies alles beachtest, bist du in Sachen Eiweiß auf dem richtigen Weg in Richtung Traumfigur!

 Mit gesundem Essen: Mehr Energie beim Training und bessere Regeneration

Wie beschrieben braucht der Körper Energie, um vernünftig zu arbeiten. Wenn man sich dann noch körperlich beschäftigt, wie durch Sport und Krafttraining, steigert sich der Bedarf deutlich. Deshalb solltest du vor allem darauf achten, dass deine Energiespeicher voll sind.

Neben der nötigen Energiebereitstellung solltest du einen Fehler beim Training vermeiden, den viele Anfänger begehen, die zu viel auf einmal wollen. Sie trainieren, trainieren und trainieren ohne dem Körper die nötigen Pausen zu geben. Dabei sind Pausen genauso wichtig, wie das Training selbst. Denn der Körper braucht Ruhephasen, um die beanspruchten Muskeln zu reparieren und regenerieren.

Mit einer zielgerichteten Ernährung kannst du dein Training dabei nicht nur optimieren und bessere Leistungen erzielen, sondern eben auch deine Regeneration unterstützen, damit du schneller wieder fit bist. Die zwei Zauberworte dabei: Kohlenhydrate und Fette. 

Kohlenhydrate: Fettmacher oder Treibstoff beim Training?

Kohlenhydrate sind neben dem Protein der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau. Heutzutage werden sie aber oft als "Fettmacher" verteufelt. Viele greifen deshalb auf eine Low-Carb-Diät zurück, oder streichen Kohlenhydrate gar komplett von ihrem Speisplan. Doch warum ein Verzicht auf Kohlenhydrate immer mit Leistungseinbußen einhergeht, beschreiben wir dir hier. Sie geben dir die nötige Power im Training, mehr Ausdauer und ermöglichen dadurch längere und intensivere Trainingseinheiten. 

Dafür ist das sogenannte Glykogen verantwortlich. Glykogen ist in Muskeln, sowie der Leber zu finden und ist nichts anderes als ein Kohlenhydratspeicher. Du solltest also darauf achten, dass du diesen immer wieder auffüllst. Denn, wie die Akademie für Sport es beschreibt: Erst mit vollem Speicher bist du bei 100 Prozent Leistung. Sobald dein Körper nämlich keine Möglichkeit mehr hat auf diese Speicher zuzugreifen, muss er die Energie zwangsläufig aus anderen Quellen ziehen. So bedient er sich vornehmlich an Fettreserven, aber eben auch an der Muskulatur, was zum Abbau deiner Muskeln führt.

Sehr wichtig bei der Kohlenhydrataufnahme ist vor allem den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu kennen. Einfache, wie zum Beispiel die in Obst enthaltene Fructose, geben über einen kurzen Zeitraum Energie, während komplexe, wie in Reis oder Vollkornprodukten, die Energiespeicher des Körpers länger versorgen. Hierbei macht es die Mischung. Laut dem lizensierten Fitness- und Ernährungscoach Christian Engel solltest du komplexe mindestens eine Stunde vor und circa zwei Stunden nach dem Training zu dir nehmen. Einfache direkt nach dem Training, um die Insulinausschüttung zu erhöhen. Das Insulin dient als Shuttle für wichtige Nähstoffe, wie Protein und hilft dadurch enorm beim effektiven Training.

Fett vs. Fette: Wie viel ist zu viel und welche sind wichtig?

Wer Bauchfett loswerden und Muskeln aufbauen will, muss Fett essen. Klingt komisch, ist aber so. Leider genießen Fette in unserer Gesellschaft einen eher schlechten Ruf, weil sie vor allem mit dem Körperfett assoziiert werden. Jedoch sind Fette Grundnährstoffe unseres Körpers und unverzichtbar bei einer gesunden Ernährung, sowie beim Muskelaufbau. Ungesund wird es, wenn wir zu viel davon essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass ca. 30-35 Prozent deiner zu dir genommenen Energie aus Fetten bestehen sollte. Das entspricht in etwa 0,7 - 1,0 Gramm pro Körpergewicht.

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Die Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist dabei nicht zu vernachlässigen. Laut Ernährungswissenschaftler Professor Gerhard Jahreis, Emeritus der Universität Jena, ist ein Verhältnis von 1 zu 2 dabei optimal. Für den erfolgreichen Muskelaufbau solltest du aber vor allem auf eine ausreichende Versorgung von Omega-3 und einfach gesättigten Fettsäuren achten. Besonders Fisch wie Lachs oder Hering enthalten eine große Menge der gesunden Fette. Pflanzlich lässt sich der tägliche Bedarf auch durch Walnüsse, Leinsamen oder auch Rapsöl und Avocado decken. 

Aber warum ist Fett in Verbindung mit Krafttraining so wichtig? Allen voran liefert Fett Energie, pro Gramm sogar mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate. Also einfach mehr Fett und weniger Kohlenhydrate essen? Falsch! Obwohl die Fettspeicher im Körper nahezu endlos sind, kann eine erhöhte fettige Ernährung zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Im richtigen Rahmen sind Fettsäuren jedoch essentiell bei der Regeneration. Viele Vitamine (A, D, E, K) sind fettlöslich, werden somit nur mit Hilfe von Fetten vom Körper aufgenommen. Dabei übernehmen sie lebensnotwendige Aufgaben, wie du von erfährst, schützen vor Überlastungen, Verletzungen und wirken entzündungshemmend.

Richtige Ernährung für Muskelaufbau: Probieren geht über Studieren

Die Vorteile der Kohlenhydrate und Fette sind für einen erfolgreichen Muskelaufbau unabdingbar. Jedoch gibt es auch die andere Seite der Medaille. Jeder Körper und Stoffwechsel ist verschieden und beeinflusst individuell welche Menge an Nährstoffen gesund oder eben ungesund ist.

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Wenn du von Natur sowieso kaum zunimmst, dann musst du beispielsweise in Sachen Kohlenhydrate kaum aufpassen, weil du von Haus aus genug verbrennst. Doch bei Anderen kommt es vor, dass der Stoffwechsel eher träge unterwegs ist und vor allem bei einfachen Kohlenhydraten nicht so richtig in die Gänge kommt. Die Folge: Die Energie wird nicht richtig umgesetzt, sodass die überschüssige als neues Fett eingespeist wird. Doch wie findest du jetzt die für dich optimale Zusammensetzung aus Nähstoffen?

Die Praxis schlägt dabei die Theorie. Beim Muskelaufbau solltest du die Zufuhr an Kohlenhydraten so hoch wie möglich gestalten, während die die Fettzunahme so klein wie möglich gehalten wird. Du merkst, dass du kaum Fett zu nimmst? Dann kannst du die Menge erhöhen, genauso verhält es sich andersrum. Bei Fetten verhält es sich zumindest ähnlich. Sollte dein Körper ungesättigte Fettsäuren besser in Energie umzuwandeln als Kohlenhydrate, ist zu empfehlen diese vermehrt zu sich zu nehmen. Aber wie oben schon erwähnt, solltest du darauf achten nicht zu viel zu dir zu nehmen, um dein Herz-Kreislauf-System nicht unnötig zu belasten.

Die zielgerichtete Ernährung für den Muskelaufbau: Kurz zusammengefasst

Klar ist, dass die beste Ernährung ohne das richtige Training nichts bringt. Mehr Informationen zum richtigen Training und welche Fehler du vermeiden solltest, erfährst du von uns hier. Von Nichts kommt also Nichts. Genauso hält es sich in die andere Richtung. Du kannst die disziplinierteste und beste Trainingsroutine besitzen und siehst aufgrund der falschen Ernährung trotzdem keine Ergebnisse. Deshalb nochmal die ungefähren Richtwerte für einen effektiven Muskelaufbau kurz zusammengefasst:

• Kalorienüberschuss: Männer ca. 300 - 500 kcal, Frauen ca. 150 - 300 kcal
• Eiweiß: 1,4 - 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Kohlenhydrate: 2 - 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fette: Circa  1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Verhältnis 2:1 von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren.

Am Ende sei nochmal gesagt, dass dies nur Richtwerte sind. Jeder Körper ist verschiedenen und verarbeitet Nähstoffe unterschiedlich schnell. So werden auch Muskeln unterschiedlich schnell aufgebaut. Wichtig dabei, setze dich nicht unter Druck die optimalen Mengen an Eiweiß und co.  an jedem einzelnen Tag im Jahr zu erreichen. Das führt nur zu unnötigem Stress, der in Sachen Gesundheit und Muskelaufbau mehr als kontraproduktiv ist. Gib dir und deinem Körper Zeit sich anzupassen, dann kommen auch Schritt für Schritt die Ergebnisse.

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