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Gesunde Ernährung: 13 lebenswichtige Vitamine für den Körper

Vitamine haben vielseitige Eigenschaften. Hier finden Sie einen Überblick mit allen wichtigen Informationen rund um das Thema Vitamine und Mineralstoffe.
Es gibt 13 unterschiedliche Vitamine. Hier finden Sie alle wichtigen Informationen rund um die Energieträger. Symbolbild: Norbert Försterling/dpa

Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendig. Egal ob die Sehkraft, das Herz, das Gedächtnis, die Nerven, die Haut oder das Stressempfinden. Sie alle brauchen die wichtigen Nährstoffe, die in den Vitaminen enthalten sind. Nimmt man zu wenige der Vitamine auf, egal ob über Nahrung oder die Sonneneinstrahlung, dann drohen schwere gesundheitliche Schäden.

Prinzipiell gibt es 13 verschiedene Ausprägungen von Vitaminen:

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B8 (Biotin)
  • Folsäure
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin A

Vitamin A trägt vor allem dazu bei, das Sehvermögen zu erhalten. Grund dafür ist seine regulierende Wirkung des Feuchtigkeitshaushalts. Bei entsprechender Zufuhr von Vitamin A werden deswegen auch die Schleimhäute (beispielsweise die Nase oder Mundschleimhäute) geschont und erhalten. Darüber hinaus ist Vitamin A außerdem noch wichtig für ein Abwehrstarkes Immunsystem und auch die Haut. Der Tagesbedarf liegt bei einem Erwachsenen bei etwa 800 mcg Vitamin A. Für stillende Frauen werden etwa 1100 mcg als Tagesdosis empfohlen. Die Maximaldosis sind 3000 mcg.

Vitamin B1

Vitamin B1 ist wichtig für den Energiehaushalt und das Herz. Außerdem trägt es zur Gehirnfunktion bei, insbesondere verstärkt es die Merkfähigkeit, und auch auf das Nervensystem wirkt Vitamin B1 positiv. Selbst das Konzentrationsvermögen lässt sich mit diesem Vitamin auch natürliche Weise "dopen". Der Tagesbedarf an Vitamin B1 liegt bei einem Erwachsenen bei rund 1,1 mg. Für schwangere Frauen liegt dieser Wert bei 1,7 mg. Nebenwirkungen von zu viel Vitamin B1 sind derzeit nicht bekannt.

Vitamin B2

Vitamin B2 ist sehr gut geeignet um Müdigkeit und Erschöpfung zu bekämpfen. Auch Vitamin B2 ist gut für die Augen und hat einen positiven Einfluss auf das Nervensystem. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene sind etwa 1,5 mg. Auch hier sind keine Nebenwirkungen von einer zu hohen Dosis bislang bekannt.

Vitamin B3

Vitamin B3 überstützt ebenfalls die allgemeine Leistungsfähigkeit. Es hilft, die Nährstoffe im Essen im Körper besser zu zersetzen und auszuwerten. Dadurch bekämpft Vitamin B3 auch Müdigkeit effektiv. Und auch B3 ist wichtig für Haut und Gehirn, sowie Schleimhäute und Haut. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene sind etwa 17 mg. Die Maximaldosis für Vitamin B3 sind rund 900 mg pro Tag.

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Vitamin B5

Vitamin B5 unterstützt ebenfalls den Energiestoffwechsel. Außerdem beeinflusst es die körperliche Fitness positiv und verringert Ermüdung und Erschöpfung. Besonders wichtig: Vitamin B5 trägt positiv zur mentalen Leistung bei und hilft zu stressigen Zeiten einen kühlen Kopf zu bewahren. Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 5 mg. Auch hier gibt es keine festgelegte Höchstgrenze.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist für die Hormonaktivität zuständig. Außerdem trägt es zu guten Abwehrkräften und der körperlichen Fitness bei. Und auch Vitamin B6 unterstützt das Gedächtnis, die Nerven und das Energieniveau. Die empfohlene Tagesdosis B6 für einen Erwachsenen liegt bei 1,8 mg. Höchstgrenze sind rund 25 mg pro Tag.

Vitamin B7

Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist unter anderem wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel. Das Vitamin ist zudem am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Ein Biotinmangel macht sich erst nach längerer Zeit bemerkbar und kann zu Haarausfall und Muskelschmerzen führen. Experten zufolge liegt die empfohlene Tagesdosis zwischen 30 bis 60 Mikrogramm für Erwachsene und Jugendliche.

Folsäure

Folsäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle im Wachstumsprozess des Menschen und bei der Zellteilung. Eine Unterversorgung von Folsäure kann Blutarmut führen. Bei Schwangeren können auch beim Schäden am ungeborenen Kind auftreten. Der tägliche Bedarf liegt bei circa 300 mg.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist an der Blutbildung und dem Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Mangelerscheinungen sind Blutarmut, Müdigkeit, Zungenbrennen und Taubheitsgefühle. Die empfohlenen Tagesdosis ist mit 4 bis 5,5 mg eher gering.

Vitamin C

Vitamin C ist vor allem als Antioxidans bekannt. Es schaltet aggressive freie Radikale aus und spielt daher eine wesentliche Rolle für das menschliche Immunsystem. Nebenher hat Vitamin C positiven Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Eine Unterversorgung kann zu Magen-Darm-Krankheiten führen. Die Tagesdosis sollte bei Männern etwa 110 mg und bei Frauen etwa 95 mg betragen.

Vitamin D

Vitamin D kann der Mensch mit Hilfe der Sonne selbst produzieren. Die wichtigsten Aufgaben des Vitamins sind unter anderem die Stärkung der Muskel- und Knochenkraft. Die logische Folge einer Mangelerscheinung ist Osteomalazie (Knochenerweichung). Symptome dafür sind zum Beispiel Muskelschwäche oder Knochenschmerzen. In den Sommermonaten reicht es, fünf bis 25 Minuten an der frischen Luft zu verbringen, um seine tägliche Sonnendosis einzuholen.

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Vitamin E

Vitamin E schützt den Körper vor freien Radikalen und dient dem Zellschutz. Die Schutzfunktion von Vitamin E betrifft speziell auch den Fettstoffwechsel und wird deshalb von vielen Kosmetikherstellern in Hautcremes und Sonnenschutzmitteln verwendet. Täglich sollte ein Mensch zwischen 11 und 15 mg Vitamin E aufnehmen.

Vitamin K

Das Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung des menschlichen Körpers. Menschen mit zu wenig Vitamin K neigen zu spontanen Blutungen und unverhältnismäßig starkem Blutverlust bei Verletzungen. Je nach Alter liegt der Tagesbedarf bei 50 bis 80 µg.

Vitaminreich ernähren: So geht's

Wer also körperlich gesund bleiben möchte, der sollte bei seiner Ernährung auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten. Die Apotheken-Umschau empfiehlt dazu folgendes:

  • Ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen
  • Pflanzliche Lebensmittel sollten den größten Teil der Nahrung ausmachen
  • Empfehlung für die tägliche Ernährung: Drei Handvoll Gemüse und zwei handvoll Obst pro Tag
  • Obst und Gemüse sollte möglichst frisch zubereitet werden und nicht zu lange gelagert werden
  • Tiefgekühltes Obst und Gemüse sind eine gute Alternative zum frischen Produkt
  • Verzehren Sie täglich Milchprodukte und ein bis zweimal pro Woche Fisch
  • Fleisch, Wurst und Eier sind nur in Maßen zu genießen
  • Bei der Zubereitung von Speisen sollten schonende Garmethoden genutzt werden