Schlafmütze oder Kurzschläfer?
Manche Menschen kommen mit weniger als fünf Stunden Schlaf aus, andere brauchen mehr als neun. Bei 80 Prozent der Menschen liegt der Bedarf zwischen sieben und neun Stunden. Entscheidend ist aber nicht die Dauer, sondern die Qualität des Schlafes mit den drei Phasen Oberflächenschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. "Am Wichtigsten ist der Tiefschlaf, am zweitwichtigsten der Traumschlaf", erklärt Richter. Ob jemand Kurz-, Normal- oder Langschläfer ist, liegt in den Genen, bleibt das ganze Leben gleich und muss akzeptiert werden. Die Schlafforscherin warnt davor, es ändern zu wollen. "Das kann zu Krankheiten führen."

Müde Babys, ausgeschlafene Omas
Weil wir im Schlaf lernen, ändert sich der konkrete Schlafbedarf im Lauf des Lebens: "Babys lernen ganz viel, deshalb braucht ein Neugeborenes 16 Stunden. Ein Schulkind im Alter von elf Jahren braucht keinen Mittagsschlaf mehr. "In der Adoleszenz findet dann eine Chronotypverschiebung statt." Die innere Uhr tickt also plötzlich anders.
"Wenn man Jugendliche normal schlafen ließe, würden sie um Mitternacht ins Bett gehen und bis zehn Uhr schlafen." In der ersten oder zweiten Schulstunde sind sie also eigentlich noch gar nicht leistungsfähig. Mit dem Alter sinkt der Schlafbedarf. Zum einen werden weniger der Hormone produziert, die für den Schlaf freigesetzt werden. Zum anderen hat es mit den Lebensgewohnheiten zu tun. "Bei alten Menschen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus oft gestört, weil sie tagsüber weniger aktiv sind und deshalb weniger müde." Wer sich geistig und körperlich betätigt, schläft im Alter besser, also tiefer. "Das ist das beste Anti-Agingmittel."

Die innere Uhr
Eule oder Lerche, Frühaufsteher oder Nachtmensch? Die meisten sind Zwischentypen. "Am seltensten sind die Abendtypen. Die neigen am ehesten zu Depressionen", sagt Richter. Der Tagesrhythmus bei Frühtypen ist 23,5 Stunden, bei Abendtypen 25 Stunden, deshalb laufe bei ihnen alles langsamer und sie neigen eher zu Unpünktlichkeit. Mit Nachtschicht kommen sie besser klar als die Morgentypen.

Schwarz-weiße Träume
Menschen erinnern sich an Träume, wenn sie mittendrin aufwachen, also in der Traumphase im letzten Drittel der Nacht. Ein bisher ungelöstes Rätsel ist, warum die meisten Menschen in Farbe träumen, ein kleiner Anteil aber in schwarz-weiß. "Das ist wirklich erstaunlich, denn auch blinde Menschen träumen in Farbe. Die Wissenschaft hat bisher keine Erklärung dafür, warum das bei einigen Menschen anders ist", erklärt die Schlafforscherin. In der Regel träumt man außerdem in seiner Muttersprache - egal, in welchem Land man lebt.

Die Siesta
Ein Mittagsschläfchen bleibt zwar nur im Oberflächenschlaf, kann aber trotzdem ganz erholsam sein, wie Richter bestätigt: Der Körper entspannt kurz und der Tag wird in zwei Teile umbrochen und so leichter verarbeitet. Allerdings sollte das Nickerchen wirklich nur ein paar Minuten, höchstens eine halbe Stunde dauern: Wer liegen bleibt, bis er in die Tiefschlafphase eingetreten ist, erwacht ziemlich schlaftrunken.

Was ist eigentlich guter Schlaf?
Guter Schlaf ist, wenn man schnell einschläft und nicht zwischendrin aufwacht und - ganz simpel: wenn man sich nach dem Aufwachen frisch fühlt. "Wenn ein Kurzschläfer nur vier Stunden braucht, ist das völlig in Ordnung, so lange er tagsüber nicht müde ist."

Schlaf-Störer
Eine Einschlafstörung hat, wer länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen braucht, eine Durchschlafstörung, wer zwei bis drei Mal in der Nacht aufwacht - und das drei Mal pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen. "Wer nicht durchschlafen kann, schaut oft auf die Uhr. Das muss man abstellen", sagt Richter. Den Wecker umdrehen! Einschlafstörungen hängen oft auch mit beruflichem Stress zusammen. Richter empfiehlt deshalb einen zeitlichen Abstand von mindestens drei Stunden zwischen Arbeit und Zubettgehen. "In dieser Zeit soll man sich nicht mit Arbeit beschäftigen, sondern etwas anderes, schönes tun." Arbeitsunterlagen, Ordner, Smartphones gehören nicht ins Schlafzimmer. Auch Fernsehen und Computer verpönt die Wissenschaftlerin. "Alle Aktivitäten außer Schlaf und Sex haben im Bett nichts zu suchen." Wer absolut nicht einschlafen kann, soll aufstehen. "Menschen mit Schlafstörungen verbringen zu viel Zeit in wachem Zustand im Bett. Irgendwann gewöhnt sich der Körper daran, wach im Bett zu liegen." Diese Gewohnheit macht das Einschlafen noch schwerer. Also raus aus der Kiste. "Und etwas langweiliges tun: langweilige Liebesromane lesen, stricken, bügeln. Wer nicht schlafen kann, sollte auf keinen Fall im Bett lesen, schnelle Musik hören oder etwas Geistiges machen. Das können sich nur die leisten, die nicht an Schlafstörungen leiden."

Schlafmittel und Schlummertrunk
"Alkohol macht zwar müde, führt aber auch zu häufigem Erwachen." Richter empfiehlt stattdessen das alte Hausmittel heiße Milch mit Honig. "Milch enthält Tryptophan, einen wichtigen Stoff, der das Einschlafen fördert. Auch Bananen oder Kürbissuppe sind gut." Medikamente sind nicht die erste Wahl für guten Schlaf: "Typische Schlafmittel können oft Abhängigkeit verursachen", sagt Richter. "Auch Antidepressiva, die als Schlafmittel wirken können." Richter erklärt, dass die Medikamente auf Andockstellen an den Nervenzellen wirken und eine künstliche Ermüdung hervorrufen. Einige unterdrücken den Traumschlaf. Richter rät dazu, Schlafstörungen nicht in erster Linie mit Medikamenten zu behandeln, sondern erst, wenn die Schlafambulanz keinen Erfolg hat. In der Schlafambulanz Nürnberg behandeln Ärzte und Psychologen die Schlaflosen in sechs ambulanten Sitzungen mit verhaltenstherapeuthischen Maßnahmen.

Lässt sich Schlaf speichern?
Es ist - in begrenztem Maß - möglich, Schlaf nachzuholen und auch vorzuschlafen. Richter empfiehlt zum Beispiel Langschläfern, die im Alltag unter der Woche nicht genug Schlaf bekommen, ihn am Wochenende nachzuholen. Vorzuschlafen rät sie beispielsweise Schichtarbeitern. "Wer Nachtschicht arbeitet, soll vorher schlafen."

Der Vollmond-Mythos
"Wissenschaftler sagen, dass der Vollmond keinen Einfluss auf den Schlaf hat", erklärt Richter. "Die Menschen sagen aber doch. Wir sollten den Menschen mehr glauben." Richter sieht eine Art biologisches Erbe als mögliche Erklärung für schlechten Schlaf bei Vollmond: "Früher haben die Menschen sich an Mond und Sonne orientiert. Sobald es hell wurde, standen sie auf, wenn es dunkel wurde, gingen sie zu Bett." Das viele Licht bei Vollmond könnte erklären, dass manche Menschen schlechter schlafen. Nicht nur die Lichtmenge, auch das Spektrum spielt eine Rolle: Blaulicht beispielsweise von LED-Bildschirmen kann wachmachend wirken - wer abends vorm Rechner sitzt, muss sich nicht wundern, wenn er danach hellwach ist. Gelbliches Licht stimmt das Gehirn besser auf Schlaf ein.