Im Sommer macht es besonders viel Spaß, sich draußen zu bewegen. Leicht bekleidet und bei angenehmen Temperaturen kann man die nächste Verabredung zum Laufen kaum erwarten. Wenn aber das Thermometer über die 25 Grad - oder wie jetzt - sogar über die 30-Grad-Marke steigt, wird's kritisch. Dann steigt die Körpertemperatur, man verliert übermäßig viel Flüssigkeit, verbraucht mehr Energie als gewöhnlich, und die Laufökonomie verschlechtert sich. Dies passiert genau so in dieser Reihenfolge.

1. Worauf sollte man achten, um bei Hitze und Sonnenschein maximalen Laufspaß zu haben und sich dabei nicht zu überfordern?

Wichtig ist, dass das Kühlsystem des menschlichen Körpers funktioniert. Das heißt: trinken, trinken, trinken! In der Sommerhitze steigt auch die Körpertemperatur beim Training an. Deshalb schwitzen wir. Dazu braucht der Körper mehr Flüssigkeit. Wer zu wenig trinkt, dem drohen vorzeitige Erschöpfung und Kreislaufprobleme. Bei sehr hohen Temperaturen und gleichzeitiger körperlicher Anstrengung kann das System auch komplett versagen. Die Körpertemperatur steigt auf Werte über 40 Grad, ein Hitzschlag droht.

Auch wenn man keinen Durst verspürt, sollte man im Sommer den ganzen Tag hindurch regelmäßig trinken, am besten warme Getränke wie zum Beispiel Tee. Vor allem beim Laufen, beim Sport allgemein, darf das Trinken nicht vernachlässigt werden - am besten schon vorher damit beginnen, 0,3 Liter Wasser sind ideal. Wer länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte alle 15 bis 20 Minuten mehrere kleine Schlucke trinken. Am besten isotonische Sportgetränke, die etwa sechs bis acht Prozent Kohlenhydrate enthalten und 400 bis 500 Milligramm Natrium pro Liter. Im Vergleich zu Mineralwasser haben Isogetränke eine um das Drei- bis Vierfache höhere Wasserabsorbtionsrate pro Stunde.

2.
Ist es ratsam bei der Hitze auf die Herzfrequenz zu achten?

Natürlich, denn das Herz muss im Hochsommer mehr leisten. Die Herzfrequenz ist ein weiteres wichtiges Indiz für die zusätzliche Hitzebelastung und liegt bei jedem Lauftempo über den üblichen Werten. Der Grund: Beim Laufen produziert der Körper etwa zehnmal mehr Wärme als im Ruhezustand, die an kühlen Tagen über den Schweiß abgegeben wird. Bei Hitze funktioniert dieser Kühlungsprozess nicht mehr so gut, also muss das Herz mehr arbeiten. Die Folge ist, dass die Herzfrequenz steigt, was zu einer geringeren Leistungsfähigkeit und längeren Erholungszeiten nach dem Sport führen kann.

Also: Pulsmessgerät anlegen, um die Herzfrequenz zu kontrollieren. Im Hochsommer sollte man fünf Herzschläge pro Minute langsamer laufen. Wer normalerweise mit einem 160er-Puls unterwegs ist, trainiert an heißen Tagen mit einer maximalen Frequenz von 155 Schlägen.

3. Beeinträchtigen Sonnencremes das Schwitzen?

Nein, das ist kein Problem. Der Schutz für die Haut vor zu starker Sonneneinstrahlung verhindert - entgegen den Befürchtungen vieler Sportler - nicht das effektive Schwitzen. Studien belegen, dass Sonnenschutzmittel nicht nur die Haut schützen, sondern auch die Hauttemperatur erheblich senken und - in geringerem Maß - auch die Körpertemperatur absinken lassen. Da weniger Blut zur Kühlung gebraucht wird und für den Sauerstofftransport zur Muskulatur zur Verfügung steht, ist die Leistungsfähigkeit höher. Ohnehin empfiehlt es sich, die Sonne zwischen 12 und 15 Uhr, wenn sie am intensivsten scheint, zu meiden und auf Laufsport zu verzichten. Am besten eignet sich der frühe Morgen, weil die Luft noch nicht so aufgeheizt ist und die Ozonwerte niedrig sind.

4. Was gehört noch zur sommerlichen Sportausrüstung?

Immer am Mann oder an der Frau sind eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille, die nicht nur vor den UV-Strahlen, sondern auch vor Zugluft und Staub schützt, was gerade beim Trailrunning wichtig ist.

5. Was hat es mit dem Vorkühlen auf sich?
Einige Studien haben ergeben, dass nach einer Vorkühlung - zum Beispiel mit einer kalten Dusche - der Hitzeeffekt bei Laufbelastung verzögert werden kann. Auf jeden Fall ist es empfehlenswert, sich vor dem sommerlichen Lauftraining einige Zeit im Kühlen aufzuhalten, also nicht direkt nach dem Sonnenbad auf die Laufstrecke zu stürmen.

6. Wie trainieren die beiden Marathonanwärter Sindy Meier und Dieter Oeckl von der LG Ludwigschorgast bei den hochsommerlichen Temperaturen?

Trotz der Hitze haben Sindy und Dieter nach wie vor viel Spaß beim Training für ihren ersten Marathon am 13. Oktober in München. "Wir legen unser Training in die frühen Morgen- oder Abendstunden", sagen beide. Sindy bevorzugt lieber "die schattigen Waldwege", und Dieter ersetzt "auch mal eine Laufeinheit durchs Radfahren". Die 32-jährige Krankenschwester achtet besonders darauf, "reichlich an den Trainingstagen zu trinken". Sindy Meier: "Unser Trainer Micha Kraus kontrolliert immer ganz genau die Herzfrequenz und mag es gar nicht, wenn ein Trainingslauf mit einer zu hohen Frequenz absolviert wurde. Dann gibt's schon mal einen kleinen Rüffel vom Trainer." Der 54-jährige Dieter Oeckl achtet auch auf eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr, und falls die Temperaturen zu extrem sind, "wird die Laufrunde verkürzt oder langsamer absolviert".