"Gott, fühle ich mich heute alt." Ein Satz, den man leichtfertig benutzt, wenn man am Morgen wieder einmal etwas schwerer aus dem Bett kommt. Doch wie fühlen sich alte Menschen tatsächlich? Mit einem "Gerontologischen Simulationsanzug" - kurz "Gert" - habe ich das einmal ausprobiert und mich mit einem Sportwissenschaftler der Uni Bamberg zum Training verabredet.

Tobias Schachten ist seit 2013 hauptamtlicher Dozent an der Bamberger Universität und gleichzeitig Gesellschafter der CrossFit Bamberg GmbH. In seinem Studio treffen wir uns. Während ich meinen Anzug anlege, erklärt mir der Profi zunächst, dass es um weit mehr gehe als die Einschränkung der Bewegung. "Unter anderem ist auch die aerobe Kapazität im Alter geringer, was bei älteren Menschen zu weiteren Beeinträchtigungen führt", erläutert mir der Diplom-Sportwissenschaftler. "Aber auch das kann man simulieren", sagt er und drückt mir eine Atemmaske in die Hand. Nun müsse gegen einen höheren Widerstand eingeatmet werden. Wenn die Kraft des Zwerchfells nachlässt, fühle es sich in etwa so an.

Kaum aufgesetzt, merke ich, dass es für mich schon im Ruhezustand schwieriger wird zu atmen. Zusammen mit den gut zehn Kilo Zusatzgewicht, die verteilt über Oberkörper, Handgelenke und Knöchel an mir hängen, und den Gelenkeinschränkungen habe ich ein etwas klammes Gefühl. "Gert" verdoppelt mein Alter - statt meiner 36 Jahre habe ich nun die körperliche Konstitution eines über 70-Jährigen. Und damit soll ich jetzt noch Sport machen?


Das Alltägliche bewältigen

Doch Tobias Schachten beruhigt mich erst einmal. "Es geht nicht primär darum, im Alter noch sportliche Höchstleistungen zu vollbringen, sondern für die alltäglichen Lebensaufgaben gewappnet zu sein." Und daher hat mir mein Coach auch ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das weniger mit Hantelstemmen, denn mit Einkaufstaschen Tragen zu tun hat.

"Aufgund von koordinativen Defiziten, nachlassender Muskelkraft, Bewegungseinschränkungen oder Übergewicht stellt meist bereits das Aufstehen eine erste Schwierigkeit dar", beginnt Schachten. Von einer normalen Bank komme ich noch ohne Probleme hoch, doch je niedriger meine Sitzgelegenheit wird, desto härter wird das Hochkommen. Am Schluss dieser Übung sitze ich auf einem Medizinball und mühe mich mit Ausfallschritt wieder auf die Füße. Dabei schnaufe ich schon wie Darth Vader aus den "Star Wars"-Filmen.

"Da wir zwar alt, aber nicht langweilig sind, gehen wir natürlich noch auf Reisen", sagt Schachten und legt mir zwei 12,5-Kilo-Hanteln hin. "Das sind deine Koffer. Die müssen natürlich ins Auto gebracht werden." Gesagt, getan. Doch jetzt merke ich, dass ich aufgrund der Handschuhe, die Arthrose simulieren, nicht mehr richtig greifen kann. So werden auch vermeintlich leichte Koffer schwer.


Der Selbstversuch im Video


Endlich angekommen am "Urlaubsort", wartet auch schon die nächste Aufgabe auf mich. "Du willst deiner Frau natürlich etwas bieten", erzählt Schachten. "Deshalb macht ihr eine kleine Bootstour." Mein erster Gedanke an eine gemütliche Kreuzfahrt zerschlägt sich, als mich der Sportwissenschaftler auf den Ruder-Ergometer setzt. 400 Meter - im Normalzustand nicht anstrengend - soll ich zurücklegen. Und wieder kommen mir die Einschränkungen in die Quere. Die Knie lassen sich nicht mehr so anwinkeln wie gewünscht, und auch die Ellenbogen streiken ab einem gewissen Winkel. Nach den 400 Metern bin ich völlig aus der Puste.

Aber Schachten lässt nicht locker. Weil ich ja ein "aktiver Senior" bin, soll ich nun am anderen Ufer ankommen und noch eine kleine Wanderung starten. Im Alter wird nicht nur das Laufen immer anstrengender, auch die Koordination und Standfestigkeit lassen nach. So kann eine Bergtour schnell zur Tortur werden, weil das Steigen nicht mehr so einfach ist.

Mit verschieden hohen Kästen stellt mein Trainer unregelmäßige Stufen nach, wie man sie in der Natur eben findet. Die Übungen zuvor, die Maske und die Gewichte verfehlen ihre Wirkung nicht. Gerade der erste Schritt auf die Kiste fällt mir extrem schwer.
Nach einigen Auf- und Abstiegen erlöst mich Tobias Schachten für heute. Es war nur ein halbstündiges Training. Aber ich habe einen Eindruck davon bekommen, wie schwer es fällt, alltägliche Dinge im Alter zu bewältigen. Dank Tobias Schachten - und "Gert" ...


"Wer rastet, der rostet"

Fit und gesund altern, das möchten alle. Denn körperliche Fitness wirkt sich nachweislich positiv auf die Lebenserwartung aus. Wer sich auf die altersbedingten Veränderungen einstellt und aktiv ist, hat die besten Chancen für körperliche und geistige Fitness - auch in höherem Alter.

"Unser Körper verändert sich im Alter in vielerlei Hinsicht", erklärt Tobias Schachten, Diplom-Sportwissenschaftler und Dozent für Sport an der Uni Bamberg. Zum Beispiel nimmt die Muskelkraft bereits nach dem dritten Lebensjahrzehnt ab. Hinzu kommt, vor allem bei Frauen, eine geringere Knochendichte, die Verletzungen und Brüche fördert, sowie eine Veränderung des Herzmuskels. "Durch die Einlagerung von Fett- und Bindegewebe im Herzmuskel nimmt das Herz zwar an Gewicht zu, gleichzeitig reduziert sich jedoch die Muskelmasse", erläutert Schachten. "Die Elastizität der Arterien nimmt ab, was auch die Herzkranzgefäße betrifft und somit eine schlechtere Sauerstoffversorgung des Herzmuskels mit sich bringt." Der Alterungsprozess wirkt sich auf alle Körperfunktionen aus. "Dennoch kann man beeinflussen, inwieweit sich die negativen Begleiterscheinungen bemerkbar machen."


Der Sechs-Minuten-Gehtest

Vor dem Hintergrund, Dinge unkompliziert und lebensnah anzugehen kann jeder seine eigene Fitness mit Hilfe des Sechs-Minuten-Gehtests einordnen. Der Test besteht darin, auf ebenem Untergrund sechs Minuten lang zu laufen. Die Geschwindigkeit wird dabei selbst bestimmt. Je größer die Distanz ist, die der Proband zurücklegt, desto leistungsfähiger ist er. Ausprobieren kann man dies beispielsweise auf einer Stadionbahn. Eine Runde ist hier 400 Meter lang. Wer in sechs Minuten weniger als 350 Meter zurücklegt, dessen Belastbarkeit ist deutlich eingeschränkt. Spätestens hier sollte man handeln.


Funktionelles Training optimal

"Genauso vielseitig, wie sich unser Alltag gestaltet, sollte sich auch unser Training zusammensetzen", erklärt Schachten. Daher rät er älteren Menschen, neben körperlichen auch soziale und psychische Faktoren zu berücksichtigen. Der Experte ist überzeugt: "Eine positive Einstellung trägt zum gesunden Altern genauso bei wie körperliche Fitness." Gerade Bewegung in der Gruppe schließe diese wichtigen Aspekte mit ein.
Darüber hinaus würden bei funktionellem Training viele Muskel- und Gelenkgruppen berücksichtigt, was Synergien schule und somit letztlich viel alltagsorientierter sei. Komplexe Bewegungsabläufe wie Heben, Aufstehen und Treppensteigen können durch funktionelles Training laut Schachten optimal trainiert werden, weil das intermuskuläre Zusammenspiel geschult wird.

Wichtig wäre laut Schachten auch, sich professionelle Unterstützung zu holen. "Wir sehen immer den ganzen Menschen in seiner Vielfalt und Individualität." So ist gewährleistet, dass jeder ein auf ihn optimal zugeschnittenes Programm bekommt, ein kleinschrittiger Aufbau erfolgt und eine individuell angepasste Belastungsdosierung erfolgt.