Bad Kissingen
Gesundheit

Fitness-Mythos: Macht Krafttraining dicke Muskeln bei Frauen?

Viele Frauen wollen zwar einen straffen Körper, aber keine Muskelberge und scheuen sich deshalb vor einem Krafttraining mit schweren Gewichten. Ein Trugschluss, meint Fitness-Experte Holger Klemm.
Straffer Körper, aber keine Muskelberge? Geht das? Symbolbild: pixabay/scottwebb

Als Fitnesstrainer kämpfe ich seit vielen Jahren mit diesem Mythos. Die Angst der Damen: Trainieren sie mit schweren Gewichten, schauen sie bald aus wie Bodybuilder. Die Folge: Viele Frauen trainieren mit zu leichten Gewichten oder meiden gar ein Kräftigungstraining. Ein Beispiel gefällig? 100 Wiederholungen an der Adduktorenmaschine mit 15 Kilo. Der Effekt ist gleich null. "Ich will aber nicht zu viele Muskeln haben", bekommen wir als Fitnesstrainer zu hören. "Ich bin immer wieder aufs Neue überrascht, wie hartnäckig sich dieses Gerücht bei Frauen hält."

Gleichzeitig wünscht sich fast jede Frau ein festes Bindegewebe - ein Dilemma, dem sich der Coach in seiner Trainingssteuerung ausgesetzt sieht. Ich habe in über 20 Jahren so gut wie keine Frau kennengelernt, die durch ein zwei- bis dreimaliges Fitnesstraining in der Woche große Muskelberge aufgebaut hat. Um es vorwegzunehmen, liebe Damen, die Angst ist völlig unbegründet und verhindert gar ein effektives Straffungstraining.

Angepasstes Training

In Untersuchungen hat man festgestellt, dass Krafttraining bei Frauen eher zu einer Straffung des Bindegewebes und besseren Formung der Muskulatur beiträgt. Männer dagegen können - hormonell bedingt - tatsächlich ein höheres Muskelwachstum verbuchen. Mit Krafttraining, das an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst ist, erhält man einen festen, straffen Körper. Weder zu viel, noch zu wenig Gewicht ist hierbei förderlich. Ein guter Coach ermittelt das optimale Trainingsgewicht für einen nachhaltigen Erfolg.

Vergleich mit Luftballon

"Ich muss jedoch gestehen, dass anfangs eine gewisse Hypertrophie, also Muskelwachstum, bei untrainierten Frauen der Fall sein kann." Wenn ein Muskel komplett untrainiert ist und plötzlich einen Trainingsreiz erfährt, wird er stärker durchblutet, was nach den ersten Trainingseinheiten wirklich dazu führen kann, dass die Hose ein wenig an den Oberschenkeln kneift. "Vergleichen Sie den Effekt mit einem Luftballon, in den Sie ein wenig Luft hineinblasen", so Klemm. Der vormals schlaffe Ballon spannt jetzt.

Der Unterschied zum Muskel eines Mannes ist, dass der Luftballon - beziehungsweise der Muskel - auf diesem Level stehen bleibt und bei Frauen keine Größenveränderung mehr zeigt. Wird durch das Muskeltraining anschließend Fett abgebaut, formt sich der Muskel und der Umfang wird durch den Fettverlust wieder kleiner. Die Hose passt nun besser als je zuvor, und das Bindegewebe ist gut durchblutet und wirkt straffer.

Die erste Wahl

Liebe Damen, für eine straffe, definierte Figur ist ein Muskelkräftigungstraining die erste Wahl. Die Gewichte beziehungsweise die Übungen sollten so gewählt werden, dass die letzten drei Wiederholungen anstrengend sind. Nur so verbessert sich der Körper nachhaltig. Ein zwei- bis dreimaliges Krafttraining mit mindestens einem Tag Pause dazwischen bringt den größten Effekt.