Sportwissenschaftler haben festgestellt, dass sich das körperliche Wohlbefinden verschlechtert, wenn der Spieler sich nicht von negativen, belastenden Gedanken wie Wut, Ärger oder persönlichen Problemen lösen kann. Deshalb ist es zielführend, optimistische Vorsätze zu bilden und positiv wirkende Handlungsziele zu formulieren.
Dies ist in vielen Sportarten in Auszeiten oder in Drittel-, Viertel- oder Halbzeitpausen möglich. Doch stellen sich viele Trainer und Spieler, die - wie im Tennis - in ihren Pausen auf sich alleine gestellt sind, die Frage: Wie ist eine solche Unterbrechung am besten zu gestalten?
Der Spieler sollte eine klare Vorstellung über den Verlauf und die Wirkung der Pause haben. Im Wesentlichen dient diese der physischen und psychischen Regeneration. Es können (und sollen) aber auch wichtige mentale Prozesse wie taktische Ausrichtung und Konzentration in Gang gesetzt oder erneuert werden.

• Die Sammlungsphase: Bereits auf dem Weg in die Halbzeitpause soll der Spieler die Fähigkeit entwickeln, die letzten, vielleicht nervenaufreibenden Aktionen mental abzuhaken und den Schalter Richtung "Herunterfahren" zu betätigen. Hierfür steht jedoch meist wenig Zeit zur Verfügung, die es jedoch effektiv zu nutzen gilt. Reinigende Gedanken wie, "Jetzt bin ich für mich", können diesen Prozess begünstigen.
• Die Erholungsphase: Je intensiver die physische und psychische Belastung im vorangegangenen Spielabschnitt war, umso wichtiger sind jetzt Regeneration und das Lösen von psychischen Konflikten. Im Zentrum stehen dabei das Abschalten von Ärger oder Erregung und das aktive und bewusste Entspannen. Atemregulations-übungen wie gezielte Verlängerung der Ausatemzeit können ebenso wie kurze Muskelentspannungsübungen (Ausschütteln) hilfreich sein.
• Die Vorbereitungsphase: Hier sollte der Spieler in Form einer Selbstkontrolle in einen inneren Dialog treten. "Wie fühle ich mich? Bin ich verkrampft oder locker?" Daraus resultiert die Vorsatzbildung, die auf die mentale ("Ich bin bereit!") und/oder auf die taktische Ebene ("Ich nütze jede Chance zum Angriff!") ausgerichtet sein kann.
• Die Motivationsphase: Diese kann in der Endphase der Pause oder beim Weg auf das Spielfeld eingeleitet werden. Hier stehen Aktivierung ("Ich bin hellwach!") oder Mobilisierung ("Auf geht's!") auf der Agenda, welche durch imitierende Technikbewegungen (Wurf, Schlag) unterstützt werden können, um den optimalen Bereitschaftszustand zu erreichen.


Beispiel aus der Praxis

Jan Gorr, der Cheftrainer der Zweitliga-Handballmannschaft des HSC Coburg und ehemalige Co-Trainer der deutschen Nationalmannschaft, der mit Stefan Voll zusammenarbeitet, gestaltet seine Auszeit mit der Mannschaft während eines Spiels wie folgt: "In den ersten 15 Sekunden kommen die Spieler im Mannschaftskreis zusammen und versuchen dabei herunterzufahren. In der Zeitspanne von 15 bis 45 Sekunden gebe ich als Trainer wenige taktische Tipps und räume auch den Spielern kurz die Möglichkeit ein, eigene Ideen einzubringen. Das fördert die Selbstverantwortung und die Kreativität. Mit motivierenden Worten geht es dann zurück aufs Spielfeld."


Bedeutung positiver Emotionen

Stefan Voll betont, dass bei den Tipps darauf zu achten sei, keine Nicht-Formulierungen zu generieren: "Das Gehirn kennt keine Nicht-Aussagen. Folglich sollten Phrasen verwendet werden, die als direktes Handlungsprogramm fungieren und gerade in einer emotional angespannten Spielsituation unmittelbar eingesetzt werden können." (Beispiele siehe Grafik).
Positive Assoziationen haben die Besonderheit, dass nach dem Ausschlussprinzip negative Gedanken kaum Platz finden. Positive Emotionen fungieren wie Zuversicht, Mut und Freude als Energiespender, während negative wie Wut, Zorn oder Angst Energieräuber sind. Nur wer negativen Gedanken keinen dominierenden Raum gibt und die Niederlage nicht fürchtet, kann alle positiven Kräfte für einen optimalen Leistungsvollzug aktivieren. Positive Gefühlslagen lassen sich mit folgenden Aussagen herstellen:
• Ich freue mich auf den Wettkampf.
• Es macht mir Spaß, mein Können zu zeigen.
• Ich habe schon gezeigt, dass ich es kann.
• Es macht mir Freude, offensiv zu sein.


Fazit

Freilich klingt der Leitsatz "Gewonnen wird zwischen den Ohren!" pauschal. Auch der oft gehörte Satz "Mentalität schlägt Qualität" weist der Sportpsychologie einen Ausschließlichkeitsanspruch zu, der so nicht haltbar ist. Gleichwohl gilt, dass eine stabile Psyche Voraussetzung für eine optimale Leistung ist. "Insofern bietet die Sportpsychologie für Trainer und Spieler ein spannendes Betätigungs- und Experimentierfeld, um sich der Bestleistung anzunähern", sagt Voll.