Macht Schokolade glücklich? Wie Essen die Psyche beeinflusst

• Weshalb kann die Ernährung die Psyche beeinflussen?
• Welchen Einfluss haben bestimmte Lebensmittel auf die Stimmung?
• Wie kann das Wissen über den Zusammenhang von Ernährung und Psyche gewinnbringend eingesetzt werden?
• Lässt sich durch die Ernährung eine Depression lindern?

Gute Laune durch Essen? Verschiedenen Studien zufolge ist das tatsächlich möglich. Durch die Aufnahme bestimmter Nahrungsmittel werden unterschiedliche Botenstoffe ausgeschüttet, die unser Gehirn und somit unsere Stimmung nachweislich beeinflussen. Können wir also durch unsere Ernährung unsere Emotionen steuern? Sind bestimmte Lebensmittel der Schlüssel zu mentaler Ausgeglichenheit und einer gesunden Psyche? Können wir uns wirklich "glücklich essen"? Wir erklären dir, was die Wissenschaft dazu sagt.

Weshalb kann die Ernährung die Psyche beeinflussen?

Essen dient in erster Linie der Nahrungsaufnahme – aber nicht nur. Es hängt zudem stark mit unseren Emotionen zusammen. Wir essen keineswegs immer aus Hunger. Vielmehr nutzen wir Essen häufig als eine Art Ersatzbefriedigung. Wir essen aus Langeweile, Stress oder Frust. Oft spendet uns etwa Schokolade auch Trost. Sie soll uns Glücksgefühle bescheren, wenn uns eigentlich nicht zum Lachen zumute ist. Weiterhin dient Essen zuweilen der Ablenkung. Während wir genüsslich an einem Keks knabbern, können wir unsere Sorgen für einen kurzen Moment vergessen. Essen wirkt somit in der Tat auch auf emotionaler Ebene. Aber weshalb?

Lebensmittel, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Proteinen und gesunden Fetten sind, fördern die Produktion psychisch wohltuender Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin. Diese Botenstoffe regeln das Wohlbefinden und sind wichtig für die Psyche. Durch eine ausgewogene Ernährung lässt sich die mentale Gesundheit somit verbessern. Umgekehrt kann eine unausgewogene Ernährung negative Prozesse im Körper anstoßen. Ein Nährstoffmangel kann beispielsweise dazu führen, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, chemische Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin herzustellen – mit negativen Folgen. Beide Botenstoffe sind für die mentale Gesundheit äußerst wichtig. Denn:

• Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet. Es wirkt im Darm und im Gehirn und beeinflusst unter anderem die Stimmung. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel sorgt dafür, dass wir gut gelaunt sind und etwa mit Misserfolgen besser umgehen können. Serotonin kann nicht direkt über die Nahrung aufgenommen werden. Vielmehr sorgt die essenzielle Aminosäure Tryptophan im Zusammenspiel mit Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen B-Vitaminen dafür, dass das Gehirn Serotonin bildet. Tryptophan steckt unter anderem in Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern oder Käse.
• Dopamin wirkt in ähnlicher Weise. Es ist der zentrale Botenstoff des Belohnungssystems. Dopamin motiviert uns und beschert uns ein gutes Gefühl. Lebensmittel, die reich an Tyrosin sind, können die Dopaminproduktion fördern. Hierzu zählen etwa Haferflocken, weiße Bohnen, Kabeljau oder Gouda.

Welchen Einfluss haben bestimmte Lebensmittel auf die Stimmung?

Eine bunte Ernährung aus frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Denn ein ausgewogenes Verhältnis aus Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen fördert die Produktion wichtiger Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. B-Vitamine wie Folsäure (Vitamin B9) oder die Vitamine B3 und B12 spielen hierbei eine wichtige Rolle. Wissenschaftler der Swansea University konnten belegen, dass hohe Dosen dieser B-Vitamine die Stimmung und das Allgemeinbefinden verbessern. B-Vitamine stecken etwa in Vollkorngetreide, Sonnenblumenkernen und Hülsenfrüchten. Eier, Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat, verschiedene Fischarten sowie Milchprodukte sind ebenfalls hervorragende Vitamin-B-Quellen.

Auch Ballaststoffe haben einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit. Sie stärken den Darm. Ein gesundes Darmmikrobiom soll Studien zufolge positive Auswirkungen auf die Psyche haben. Werden gute Darmbakterien mit Ballaststoffen "gefüttert", produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die wiederum über die Blutbahn im Gehirn eine positive Stimmung auslösen können. Vollkornprodukte sind besonders ballaststoffreich. Zudem sind Nüsse eine gute Ballaststoffquelle und gleichzeitig ein ausgezeichneter Lieferant für Proteine und gesunde Fette. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gehirnfunktion.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kommt es zudem seltener zu Blutzuckerschwankungen. Blutzuckerschwankungen können die Stimmung stark beeinflussen. Hier liegt übrigens das Problem bei Schokolade. Zwar macht Schokolade tatsächlich glücklich, da in Kakao die essenzielle Aminosäure Tryptophan steckt, die dafür sorgt, dass das Gehirn Serotonin bildet. Leider enthält Schokolade jedoch sehr viel Zucker – und Zucker wirkt nachteilig auf die Psyche. Schokolade macht demnach nur kurzzeitig glücklich. Fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab, verschlechtert sich die Stimmung. Darüber hinaus kann ein regelmäßiger und hoher Zuckerkonsum Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen. Schokolade solltest du daher nur gelegentlich und nur in Maßen genießen. Gleiches gilt für andere Süßigkeiten, Fertiggerichte, Softdrinks und weitere Zuckerbomben. Auch sie sind Studien zufolge schlecht für die Psyche.

Wie kann das Wissen über den Zusammenhang von Ernährung und Psyche gewinnbringend eingesetzt werden?

Bestimmte Lebensmittel wirken sich nachweislich positiv auf unsere Gesundheit aus. Mit der richtigen Ernährung können wir demnach Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen. Hier ein paar Beispiele, wie du das Wissen über die Wirkung bestimmter Nahrungsmittel zu deinem Vorteil nutzen kannst:

• Bei schlechter Stimmung: Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, können helfen, schlechte Laune zu lindern. Denn Tryptophan fördert, wie bereits erwähnt, die Serotoninproduktion. Eine Handvoll Nüsse täglich kann bereits zur Stimmungsaufhellung beitragen.
• Zur Motivation: Manchmal braucht es eine Belohnung zwischendurch, um sich für weitere Aufgaben zu motivieren. Hier sind Lebensmittel wie Haferflocken oder Gouda hilfreich, die reich an Tyrosin sind und die Dopaminproduktion fördern.
• Zur Konzentrationsförderung: Der Neurotransmitter Noradrenalin ist für die Konzentration verantwortlich. Lebensmittel, die die Aminosäure Phenylalanin enthalten, tragen zur Noradrenalin-Produktion bei und können dadurch die mentale Leistungsfähigkeit steigern. Phenylalanin steckt unter anderem in grünem Gemüse, Äpfeln, Bananen, Ananas und Mandeln.
• Gegen Unruhe und Angst: Wenn du gestresst bist oder dich ängstigst, können Lebensmittel hilfreich sein, die reich an Glutaminsäure sind. Glutaminsäure ist unter anderem in Lachs, Hering, Walnüssen, Bananen oder Orangen enthalten. Sie wird im Körper zu Gamma-Aminobuttersäure umgewandelt und kann eine entspannende Wirkung entfalten.

Übrigens: Falls du dazu neigst, aus Heißhunger ungesunde Lebensmittel zu naschen, kannst du auch hier gegensteuern. Ingwer ist eine echte Geheimwaffe gegen Heißhunger. Die Schärfe der Knolle stimuliert die Geschmacksknospen und hemmt dadurch den Appetit. Welche positiven Eigenschaften das Superfood Ingwer außerdem hat, erfährst du hier.

Lässt sich durch die Ernährung eine Depression lindern?

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Frauen, die sich gesund ernährten, seltener an Depressionen litten als Frauen, die ungesund aßen. Die Ernährung spielt also eine große Rolle für die psychische Gesundheit. Nicht nur in Bezug auf die Nährstoffe. Ungesunde Essgewohnheiten können eine depressive Verstimmung aus einem weiteren Grund begünstigen: Eine ungesunde Ernährung führt oft zu Übergewicht. Das dadurch auftretende Bauchfett produziert sogenannte Zytokine, die nachweislich die Produktion von Serotonin senken. Außerdem können sie über die Blutbahn Entzündungsprozesse hervorrufen – auch im Gehirn. Diese Entzündungsprozesse verstärken die negativen Emotionen zusätzlich. Es ist daher in der Tat ratsam, gesund und ausgewogen zu essen und auf entzündungshemmende, nährstoff- und tryptophanreiche Lebensmittel zu setzen.

Auch Omega-3-Fettsäuren scheinen bei depressiven Verstimmungen eine Rolle zu spielen. Menschen, die an Depressionen leiden, weisen neben einem Serotoninmangel häufig einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf. Weshalb, ist nicht vollständig geklärt. Omega-3-Fettsäuren sollen jedoch für die Gesundheit des Gehirns und den Zellstoffwechsel von großer Bedeutung sein. Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem in Fisch (etwa Schellfisch, Makrele, Lachs, Sardine), Leinöl, Walnüssen oder Chiasamen enthalten. Übrigens hat auch Fasten eine positive Wirkung bei Depressionen. Der kurzzeitige Nahrungsstopp soll wie ein Antidepressivum wirken. Fasten hat auch noch einen weiteren Effekt auf das Gehirn.

Wichtig: Eine gesunde Ernährung kann bei psychischen Problemen unterstützend hilfreich sein. Eine professionelle psychologische Betreuung ist jedoch essenziell. Möglicherweise ist auch eine Medikamenteneinnahme erforderlich. Bei anhaltenden Verstimmungen sollte daher immer ärztlicher Rat eingeholt werden.