Expertin erklärt: Diese 6 Lebensmittel solltest du immer parat haben, um schnell und gesund zu kochen

Gesund zu kochen, muss nicht zwingend zeitintensiv und teuer sein. Der Meinung ist auch die Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert. Wenn du bestimmte Lebensmittel immer in deinem Haushalt vorrätig hast, kannst du dir auch mit einem eng getakteten Tagesplan vollwertige und frische Gerichte zubereiten. Die Expertin erklärt, auf welche Zutaten du setzen solltest.

Lambert erzählte im Gespräch mit dem Magazin Business Insider, dass auch sie als Ernährungswissenschaftlerin regelmäßig Fertiggerichte und Tiefkühlkost in ihre Mahlzeiten einarbeitet, um sich sowohl Energie als auch Zeit zu sparen.

Gesunde Fertiggerichte und Tiefkühlkost? Expertin erklärt, worauf man achten sollte

Eine Komponente, die in einer gesunden Mahlzeit enthalten sein sollte, sind Ballaststoffe. Sie "sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung zur Förderung der Darm- und Verdauungsgesundheit, zur Regulierung des Blutzuckers und sie sorgen für regelmäßigen Stuhlgang", so Lambert. Ihrer Erfahrung zufolge, nehmen die meisten erwachsenen Menschen weniger Ballaststoffe zu sich, als sie sollten.

Deshalb empfiehlt die Expertin, Bohnenkonserven oder Kichererbsen immer greifbar zu haben. "Bohnenkonserven können dazu beitragen, diese Ernährungslücke zu schließen, und bieten gleichzeitig weitere Vorteile: Sie sind kostengünstig, lange haltbar und unglaublich vielseitig", preist sie das Lebensmittel an. Jedoch sollte man beim Einkaufen auf die in Salzlake oder Wasser eingelegten Hülsenfrüchte zurückgreifen, da die Konserven mit Tomatensoße als Flüssigkeit meist Zucker und viel Salz enthalten.

Auch Tiefkühlgemüse sollte jeder im Haus haben, der eine frische Komponente in seinen Mahlzeiten haben möchte. Es hält monatelang im Gefrierschrank und ist teilweise schon so portioniert, dass keine zusätzliche Arbeit entsteht - abgesehen vom Auftauen.

Gefroren, im Glas oder in der Dose - auch konservierte Lebensmittel haben ihre Vorteile

"Gefrorenes Gemüse, das auf dem Höhepunkt seiner Frische eingefroren wird, behält seinen Nährwert und übertrifft in einigen Fällen sogar den von frischem Gemüse, das über längere Zeit gelagert oder über weite Strecken transportiert wurde", erklärt Lambert.

Nussbutter beziehungsweise Nussmus, etwa aus Mandeln, Cashews oder Erdnuss, sei "eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette" und liefern zudem "eine moderate Menge an pflanzlichem Eiweiß". Welche Nussbutter man dabei wählt, ist rein von persönlichen Vorlieben abhängig.

Auch hierbei sollte man darauf achten, dass die Zutatenliste auf dem Nussbutter-Glas nur die besagte Nusssorte und womöglich etwas Salz ausweist. Oft nennt sich das Produkt dann nicht mehr Nussbutter, sondern -mus. Denn auch in diesem Produkt sind oft unnötige Inhaltsstoffe enthalten, wie Palmöl, Zucker oder andere unnötige Zusätze.

Nussbutter in den Alltag integrieren - so einfach geht's

Wer bislang kein Nussbutter-Esser gewesen ist, fragt sich nun möglicherweise, wie man das Produkt am besten seine Mahlzeiten implementiert. Hierfür gibt es mehrere simple Möglichkeiten. Um deftigen Gerichten und Soßen einen asiatischen Touch zu geben, kann man Nussbutter hineinrühren.

Man kann aber auch einfach sein Brot damit bestreichen oder das Mus zusammen mit kleingeschnittenem Obst verspeisen.

Was man ebenfalls nicht außer Acht lassen sollte, sind Kräuter und Gewürze. Sie verfeinern nicht nur den Geschmack eines Gerichts, sondern können je nach Gewürz und Dosierung auch gesundheitliche Vorteile bieten, wie etwa die Förderung der Darmgesundheit oder die Stärkung des Immunsystems.

Tomaten aus der Dose - ein Großteil des Nährwerts bleibt erhalten

Zuckerfreie und salzarme Dosentomaten sind ebenfalls hilfreich, wenn man schnell, gesund und kostengünstig kochen möchte. Tomaten enthalten mehrere Nährstoffe, deren Aufnahme wichtig für den menschlichen Körper sind: Vitamin C, Kalium und Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften, wie Lycopin. Durch die Konservierung des Gemüses bleibe ein Großteil des Nährwerts erhalten. "Tomatenkonserven eignen sich hervorragend für die Zubereitung von schnellen Soßen, Suppen, Currys und Eintöpfen", so Lambert.

Was die Naschkatzen unter uns freuen dürfte: Dunkle Schokolade sollte laut Lambert in keinem Haushalt fehlen. "Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Polyphenolen, die den oxidativen Stress im Körper bekämpfen", so die Expertin. Aber damit nicht genug, denn Zartbitterschokolade ist außerdem reich an Mineralen wie Eisen, Magnesium und Kupfer. Diese spielen eine wichtige Rolle bei unterschiedlichen Körperfunktionen, wie etwa beim Sauerstofftransport im Körper oder der Bildung roter Blutkörperchen. Auch wenn man eigentlich lieber Vollmilchschokolade essen würde, sollte man lieber zur dunkleren Alternative greifen und könne kreativ werden, um den bitteren Geschmack zu mildern. Der Tipp von Lambert: "Träufelt sie über Haferflocken oder Obst. Oder macht aus ihr eine köstliche dunkle heiße Schokolade mit Kokosmilch."