Digital Detox: 11 Tipps, um weniger Zeit am Smartphone zu verbringen

• 3,7 Stunden pro Tag verbringt der durchschnittliche Nutzer am Handy - Tendenz steigt
• vor allem soziale Netzwerke, Video-Streaming und Online-Shopping als Zeitvertreib
• Diese 11 Tipps kannst du beachten, um weniger Zeit am Handy zu verbringen und deinenTag produktiver zu nutzen

Die Menschen verbringen immer mehr Zeit an ihren Smartphones - vor allem zur Kommunikation oder für Einkäufe werden diese zunehmend genutzt. Nach einer Studie der Analyse-Plattform "App Annie" verbrachte der durchschnittliche Nutzer 3,7 Stunden täglich an seinem Handy.  Zeit, die man eigentlich nutzen könnte, um etwas Produktives zu machen. Mit diesen Tipps gelingt es dir, deine Bildschirmzeit zu reduzieren.

Digitale Entgiftung - das ist Digital Detox

Digital Detox, ein Trend, der seinen Ursprung in den USA hat, beschreibt den bewussten Verzicht auf digitale Geräte wie Smartphones, um die Balance im Alltag wiederzufinden. In einer zunehmend vernetzten Welt hilft dieser Ansatz dabei, Stress zu reduzieren und die eigene mentale und körperliche Gesundheit zu fördern. Indem man seine Geräte ganz ausschaltet, sich klare Zeitlimits setzt, oder zu analogen Alternativen, wie Tastenhandys oder Armbanduhren wechselt, kann man das ständige Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Reizen reduzieren, die eigene Konzentration stärken und die Kontrolle über die Smartphone Nutzung zurückgewinnen.

Experten warnen außerdem davor, dass die dauerhafte Nutzung mehrerer Medien gleichzeitig, wie etwa das Lesen von Chatnachrichten während eines Films, zu einer oberflächlichen Verarbeitung von Reizen führt. Dies mindert langfristig die Fähigkeit zur tiefen Konzentration und verstärkt das Gefühl, offline nicht mehr zur Ruhe zu kommen. Digital Detox bietet hier eine Möglichkeit, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und die dringend benötigten Ruhephasen für das Gehirn wiederherzustellen.

11 Tipps - So kommst du vom Smartphone los 

1. Das Smartphone zuhause lassen

Auch wenn das erstmal abwegig klingt: Lass das Handy einfach mal zuhause liegen, wenn du das Haus verlässt. Bei den meisten Aktivitäten ist es nämlich gar nicht wirklich notwendig. Brauchst du das Smartphone zum Beispiel auf der Arbeit, beim Einkaufen oder bei einem Treffen mit Freunden? Eigentlich nicht. So gewöhnst du dir den ständigen Blick aufs Handy ab und kannst dich auch besser auf die Personen in deinem Umfeld konzentrieren. Wenn du erreichbar sein musst, dann darf das Handy natürlich nicht fehlen. Eine Alternative zum Smartphone könnte hier ein Tastenhandy sein. 

2. Töne ausschalten

Ein weiterer Schritt, um sich vom Smartphone zu lösen, ist, seine Töne auszuschalten. Im Lautlos-Modus kannst du selbst bestimmen, wann du das Handy nutzt und du fühlst dich nicht von jedem Alarmton dazu gezwungen, auf den Bildschirm zu schauen. Die Töne täuschen uns Wichtigkeit vor - auch wenn die Nachrichten gar nicht so relevant für unseren Alltag sind. Man kann in den Einstellungen auch nur die Alarmtöne einzelner Apps wie Facebook oder Instagram ausschalten.

3. Push-Benachrichtigungen ausschalten

Wenn du dein Handy nicht in den Lautlos-Modus setzen willst, kannst du auch die Push-Benachrichtigungen ausschalten. Push-Benachrichtigungen sollen uns zwar auf dem Laufenden halten, sorgen aber auch dafür, dass wir ständig aufs Handy schauen. Außerdem wird durch das Gefühl der Verpflichtung das Stresslevel erhöht. Reduziere also die Pusch-Benachrichtigungen deiner Apps.

4. Verbanne dein Smartphone nachts

Noch einmal kurz den Instagram-Feed checken, bevor man schlafen geht? Fehlanzeige. Aus einem kurzen Abchecken können auch gerne mal Stunden werden. Das Smartphone hält einen nicht nur abends vom Schlafen ab, auch in der Früh greifen wir oft automatisch zum Handy. Schalte es also nachts aus oder platziere es erst gar nicht auf dem Nachttisch. Um morgens pünktlich aus dem Bett zu kommen, kannst du dir  auch einen klassischen Wecker stellen.

5. Das Smartphone vom Arbeitsplatz entfernen 

Und auch am Arbeitsplatz hat das Handy nichts zu suchen. Wenn du von zuhause aus arbeitest, dann sollte das Smartphone weit genug von deinem Arbeitsplatz entfernt sein. So fängst du nicht an zu prokrastinieren oder wirst von Push-Benachrichtigungen und Tönen abgelenkt. Das kannst du übrigens nicht nur bei der Arbeit machen, sondern auch bei wichtigen Aufgaben, die du zuhause erledigen musst- zum Beispiel den Haushalt oder das Lernen für eine Klausur.

6. Trage eine Armbanduhr

Ein weiterer Grund, um häufig aufs Smartphone zu schauen: Um nachzusehen, wie spät es ist. Entdeckt man dabei eine neue Nachricht, so bleibt man am Handy hängen. Ein simpler Trick hilft dir bei diesem Problem: Trage einfach eine Armbanduhr und lies dort die Uhrzeit ab.

7. Schwarz-Weiß-Modus

Das klingt erstmal komisch, ist aber sehr effektiv - den Schwarz-Weiß-Modus aktivieren. Wenn der Bildschirm nicht mehr in bunten, satten Farben leuchtet, sondern nur noch Grautöne anzeigt, wird es für den Nutzer unattraktiver und man legt das Handy häufiger zur Seite. Der Grau-Modus lässt sich in den Einstellungen des Handy einschalten: 

• iPhone: Einstellungen > Allgemein > Bedienungshilfen > Display-Anpassungen > Farbfilter einschalten > Vorgabe: Graustufen
• Android: Einstellungen > Eingabehilfen > Sehhilfen > Graustufen einschalten

8. Reduktion der sozialen Netzwerke

Wir verbringen besonders viel Zeit auf Social Media. Die Algorithmen der Plattformen sorgen dafür, dass uns immer wieder neue Inhalte angezeigt werden - auch wenn wir in unserem Feed schon ganz unten angekommen sind. Wenn du die Anzahl deiner sozialen Netzwerke reduzierst , sparst du Zeit. Entscheide dich beispielsweise für Instagram und lösche Facebook und Twitter. Wenn du deine sozialen Netzwerke nicht ganz missen willst, kannst du sie zum Beispiel auch am PC abrufen.

9. Feste Zeiten fürs Smartphone bestimmen

Komplett aufs Handy zu verzichten, ist für die meisten sehr schwierig. Um nicht unnötig viel Zeit am Smartphone zu verbringen kannst du dir zum Beispiel auch bestimmte Uhrzeiten festlegen, an denen du Nachrichten liest, durch Social Media scrollst oder Videos anschaust. Versuche außerhalb dieser Zeiten auf dein Smartphone zu verzichten und sich auf deine Aufgaben oder eine schöne Freizeitaktivität zu konzentrieren.

10. Nutze Apps zur Selbstkontrolle

Es gibt spezielle Apps, die dir helfen können, deine Smartphone-Nutzung zu überwachen und zu reduzieren. Anwendungen wie „Forest“, „Moment“ oder „Screen Time“ protokollieren nicht nur die Zeit, die du auf deinem Smartphone verbringst, sondern bieten auch detaillierte Einblicke in die Nutzungsmuster verschiedener Apps. So kannst du schnell erkennen, welche Plattformen die meiste Zeit beanspruchen und wo du möglicherweise unbewusst viel Zeit verlierst.

Beispielsweise erlaubt die App „Forest“, eine spielerische Herangehensweise an das Thema Selbstkontrolle. Während du die App aktiv nutzt, wächst auf dem Bildschirm ein virtueller Baum – unterbrichst du jedoch die Zeit am Handy, verdorrt dieser. Die Idee dahinter ist, dich zu motivieren, das Smartphone beiseitezulegen, um den Baum wachsen zu lassen. Darüber hinaus unterstützt „Forest“ sogar reale Aufforstungsprojekte, was einen zusätzlichen Anreiz bietet.

11. Smartphone hinter Gittern

Ein Handygefängnis ist eine humorvolle, aber effektive Methode, um die eigene Smartphone-Nutzung einzuschränken. Es handelt sich dabei um eine kleine Box, die wie ein Miniaturgefängnis gestaltet ist, in die man sein Handy einsperren kann. Der Clou: Sobald das Smartphone im "Gefängnis" ist, ist es für eine bestimmte Zeit unerreichbar, da die Box oft mit einem Zeitschloss versehen ist. Diese Methode ist besonders nützlich bei sozialen Anlässen, in denen das Smartphone stören könnte, wie zum Beispiel bei einem Abend mit Freunden oder wichtigen Arbeitsphasen. Außerdem ist das Handygefängnis eine lustige Geschenkidee, für diejenigen in deinem Freundes- und Familienkreis, die etwas zu viel Zeit am Handy verbringen. 

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