Ernährung ohne Zucker: Das sind die Folgen für den Körper

• Zucker – die versteckte Gefahr
• Wie leicht ist es, auf Zucker zu verzichten?
• Wo kannst du Zucker sparen?
• Wie verändert sich dein Körper dabei?

In fast allem, was wir zu uns nehmen, ist Zucker enthalten. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag als Erwachsener zu sich zu nehmen. Doch es ist schwierig zu erkennen, wo überall und vor allem, wie viel Zucker enthalten ist. Und wie kannst du Zucker einsparen? Welche Auswirkungen hat ein Zuckerverzicht auf deine Gesundheit?

Zucker: Wo er überall drin steckt

Wenn du also auf Dauer den Zuckergehalt in deiner Nahrung reduzieren willst, kannst du dich nicht auf die Versprechen der Industrie verlassen. Hier hilft nur Eigeninitiative. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet dir hier hilfreiche Tipps an. Um herauszufinden, wo du im Alltag auf Zucker verzichten kannst, musst du wissen, wo überall Zucker in welcher Konzentration enthalten ist und vor allem, was alles unter den Begriff Zucker fällt. Auch wenn auf der Verpackung Zucker selber nicht aufgeführt ist, so kann er doch enthalten sein, und zwar in Form von Glukosesirup, Fruktose, Süßmolkepulver oder Maltodextrin.

Die Lebensmittelindustrie wirbt oft mit dem Versprechen, dass in den Produkten weniger Zucker enthalten sei. Diese Aussagen sind gesetzlich geregelt und bedeuten im Einzelnen:

• Zuckerarm: Im Erzeugnis sind bei festen Produkten maximal 5 g Zucker je 100 g beziehungsweise 2,5 g je 100 ml bei flüssigen Produkten erlaubt.
• Zuckerfrei: Bei der Angabe zuckerfrei muss das Produkt nicht völlig zuckerfrei sein. Ein Restgehalt von maximal 0,5 g Zucker je 100 g / 100 ml (gleicher Maximalwert für feste und flüssige Produkte) ist gesetzlich erlaubt. Ein Liter "zuckerfreie" Limonade kann also bis zu 5 g Zucker enthalten.
• Zuckerreduziert: Hier muss mindestens eine Reduzierung des Zuckergehaltes um 30 Prozent im Vergleich zu anderen Lebensmitteln gleicher Art erfolgen. Die Angabe ist nur zulässig, wenn beim zuckerreduzierten Produkt außerdem der Energiegehalt (kcal) gleich oder niedriger ist als der des Vergleichsprodukts.
• Ohne Zuckerzusatz: Dem Produkt dürfen weder Einfach- oder Zweifachzucker noch andere wegen ihrer süßenden Wirkung eingesetzte Zutaten zugesetzt werden. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker, sollte darauf hingewiesen werden (muss aber nicht). Ohne Zuckerzusatz heißt also nicht, dass kein Zucker enthalten ist.

Zusätzlich können auch andere Botschaften auf der Verpackung dazu führen, dass du annimmst, du reduzierst damit die Zuckerzufuhr: 

• Mit (natürlicher) Fruchtsüße heißt nicht, dass das Lebensmittel keinen Zucker oder keine zuckerhaltigen Zutaten enthält oder besonders natürlich ist.
• Zuckerauszug aus Trauben bedeutet nicht, dass ein besonders gesunder Zucker verwendet wurde.
• Süße nur aus Früchten oder natursüß heißt nicht ungesüßt.
• Weniger süß heißt nicht, dass weniger Zucker verarbeitet wurde.
• Mit Stevia gesüßt heißt nicht, dass die Steviapflanze verwendet wurde. Erlaubt ist nur der Zusatz des Süßstoffes Steviolglykosid, der chemisch aus den süßen Inhaltsstoffen der Stevia-Blätter gewonnen wird.
• Ohne Zusatz von Süßungsmitteln bedeutet nicht, dass kein Zucker oder andere süßende Zutaten verwendet wurden, sondern nur, dass weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe (Oberbegriff Süßungsmittel) im Produkt enthalten sind – Zucker hingegen darf drin sein.
• Mit Traubenzucker heißt nicht gesünder – im Gegenteil: Durch die geringere Süßkraft von Traubenzucker ist eventuell sogar mehr Zucker nötig.

Was passiert, wenn du auf Zucker verzichtest?

Auch wenn es zunächst unwahrscheinlich klingt: Zucker wird vom Körper nicht unbedingt benötigt. Der Körper wandelt alle Kohlenhydrate in Glukose um. Eine zusätzliche Zufuhr von Zucker ist also nicht nötig. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke vertritt bei fitforfun die Auffassung, dass ein radikaler Zuckerverzicht für den Körper keine besondere Stresssituation darstellt. Dagegen ist unsere Psyche eher empfindlicher. Wenn du vorher sehr viel Zucker zu dir genommen hast, vielleicht durch den Genuss von Softdrinks wie Cola, oder Fertiggerichten, sind die Entzugserscheinungen durchaus deutlich zu spüren: Gereiztheit, Kopfschmerz und Müdigkeit können auftreten, so die Zeitschrift Vital. Die größte Überwindung liegt aber darin, dich an den veränderten Geschmack zu gewöhnen. Tee oder Kaffee ohne Zucker, Naturjoghurt oder Haferflocken ohne Zucker schmecken am Anfang wahrscheinlich eher fremdartig. 

Doch was passiert beim Verzicht auf Zucker in deinem Körper? Am ersten Tag im Grunde genommen nichts. Du wirst vielleicht den Geschmack der gewohnten Süße vermissen, aber dein Stoffwechsel reagiert noch nicht. Anders nach einer Woche. Der Stoffwechsel wird entlastet, der Blutzuckerspiegel ist stabiler. Als Reaktion fühlst du dich energiereicher, dein Schlaf wird besser, dein Atem frischer. Vielleicht sitzt auch die enge Jeans schon etwas lockerer, da eine zuckerfreie Ernährung weniger Kalorien liefert. Die Bakterien in deinem Mund bekommen ohne Zucker weniger Nahrung, sie können sich schlechter vermehren, dadurch wird dein Atem frischer. Aber: Deine Lust auf Süßes steigt. Hier helfen ein Stück Obst oder ungesüßter Kuchen. Nach einem Monat sind die Veränderungen dann schon gravierend. Zucker fördert Entzündungen, die zu Hautunreinheiten oder Pickeln und sogar Akne führen können. Ohne Zucker wird das Hautbild ebenmäßiger, die Haut elastischer. Dein Blutdruck bleibt stabiler, der Gewichtsverlust wird deutlich. 

Nach einem Jahr sollte sich dein Gehirn von der Sucht nach Zucker befreit haben. Naschen macht dir keinen Spaß mehr, da deine Geschmacksnerven alles als viel zu süß empfinden. Dein allgemeines Wohlbefinden ist gut und dein Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu leiden, verringert sich. Zum Beispiel hast du ein um 57 Prozent geringeres Risiko für krankheitsbedingtes Übergewicht, ein um 42 Prozent geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken und dein vorzeitiges Sterberisiko verringert sich um 34 Prozent. 

Fazit - auf Zucker zu verzichten kann sich lohnen

Es mag schwierig klingen, auf Zucker zu verzichten. Die Lebensmittelindustrie setzt fast überall Zucker zu, vor allem in den sogenannten Light-Produkten sind häufig Unmengen an Zucker zu finden, die den Geschmacksträger Fett ersetzen. Ob du ganz oder teilweise auf Zucker verzichtest, bleibt dir überlassen. Gesünder ist es auf jeden Fall, weniger Zucker zu sich zu nehmen. Tipps zum Start einer zuckerfreien Ernährung findest du unter anderem auf den Seiten der Krankenkassen. 

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