Vitamin-C-Mangel erkennen: Das sind die Symptome

• Was ist Vitamin C?
• Wie viel Vitamin C benötigt unser Körper?
• Symptome und Vorbeugung von Vitamin-C-Mangel
• Lebensmittel und Produkte mit Vitamin C

Für die Erhaltung unserer Gesundheit benötigen wir wichtige Nährstoffe, die wir über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufnehmen können. Darunter auch Vitamin C. Was dieses Vitamin bewirkt, wie sich Mangelerscheinungen bemerkbar machen und welche Lebensmittel besonders viel Vitamin C haben, liest du hier.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als L-Ascorbinsäure bezeichnet wird.  Die L-Ascorbinsäure hat eine kristalline Grunderscheinung und einen sauren Geschmack. Sie ist geruchs- und farblos. Vitamin C wird über die Nahrung aufgenommen und kann vom Körper gut verwertet werden.

1931 gelang es Wissenschaftlern erstmals, das kristalline Vitamin C aus Zitronensaft zu isolieren. Damals suchte man nach der Heilsubstanz, die gegen Skorbut (die Seefahrerkrankheit) wirkte. 1934 konnte dann erstmalig die L-Ascorbinsäure synthetisch aus Glucose hergestellt werden. Für ihre Forschungen an Vitamin C bekamen die damaligen leitenden Wissenschaftler Haworth und Szent-Györgyi 1937 den Nobelpreis.

In natürlicher Form kommt Vitamin C in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, die bei allen Lebensmittelhändlern erhältlich sind. Ascorbinsäure wird heutzutage häufig den fertigen Lebensmitteln zugesetzt, um Produkte haltbar machen und ihre ursprüngliche Farbe erhalten zu können. In der Zutatenliste erscheint die Ascorbinsäure unter den Namen: Antioxidationsmittel oder E300 bis E304, E315, sowie E316.

Die Wirkung von Vitamin C

Vitamin C wirkt auf viele Stoffwechselvorgänge des Körpers. Es trägt wesentlich dazu bei, dass Kollagen im Bindegewebe aufgebaut wird. Bei Kindern ist Vitamin C bei der Bildung von Zähnen und Knochen beteiligt. Bei Erwachsenen sorgt es für die Aufrechterhaltung von Zahn, Zahnfleisch, Knochen- und Knorpelgewebe. Als antioxidatives Vitamin schützt es die Körperzellen, indem es schädliche Verbindungen, wie die reaktiven Sauerstoffspezies und freie Radikale fängt, sowie die Bildung von krebsauslösenden Stoffen wie Nitrosamine unterbindet. Es kann pflanzliches Eisen in unserem Körper verwerten und für dessen Aufnahme sorgen.

Förderlich ist Vitamin C für ein gut funktionierendes Immunsystem. Das Vitamin hat eine lange Tradition als bewährtes Mittel bei Infektanfälligkeit oder während infektiösen Krankheiten. Es heilt nicht die Krankheit, aber stärkt das Immunsystem. Seit vielen Generationen werden heiße Getränke mit Vitamin-C-reichen Früchten, wie Zitrone, Sanddorn oder Holunder getrunken, um Infektionen besser und schneller zu überstehen.

Das Vitamin leistet einen Beitrag gegen Müdigkeitserscheinungen oder angespannte Stimmungen, die z. B. durch Stress ausgelöst werden. Es ist förderlich für eine normale Funktion des Nervensystems und der Psyche.

Symptome und Vorbeugung von Vitamin-C-Mangel

In Industrie-Ländern wie Deutschland kommen Vitamin-C-Mangelerscheinungen praktisch nicht vor.  Bei Erwachsenen werden klassische klinische Vitamin-C-Mangelzustände Skorbut genannt, was früher als die Seefahrerkrankheit bezeichnet wurde.

Im Falle eines Skorbuts sind bei Kindern die Wachstumsprozesse und die Knochenbildung gestört. Erwachsene, die an Skorbut leiden, haben eine schlechte Wundheilung. Sie neigen zu Blutungen an der Haut und an den Schleimhäuten. Skorbut begünstigt Parodontitis und führt zu Zahnausfall. Doch eine schwere Krankheit wie Skorbut ist medizinisch schnell feststellbar und lässt sich schon ab einer täglichen Menge von 10 mg Vitamin C aufhalten. In Zeiten, wo der Körper dauerhaftem Stress oder Kälte ausgesetzt ist, kann sich eine zu niedrige Aufnahme von Vitamin C in Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder in fehlender Resistenz äußern. Ein mehrmals täglicher Verzehr von frischen sonnengereiften Früchten oder rohem Gemüse, trägt in diesen schwierigen Phasen, zur Kräftigung und zur Aufhellung der Stimmung bei. Bist du ständig müde und gereizt? Dann könntest du an einem Chrom-Mangel leiden.

Eine dauerhaft vorbeugende Zufuhr von Vitamin-C-Präparaten ist für gesunde Erwachsene nicht notwendig, solange die Ernährung gesund und abwechslungsreich ist. Patienten mit bestimmten chronischen Erkrankungen, Diabetiker und Senioren können eine vorbeugende Einnahme von Vitamin C-Präparaten, in Absprache mit ihrem Arzt, in Erwägung ziehen.

Wie viel Vitamin C benötigt unser Körper?

Es ist wichtig zu wissen, dass der tägliche Vitamin-C–Bedarf leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft beauftragte eine umfangreichen Verzehrstudie im Jahr 2007. Es konnte festgestellt werden, dass in Deutschland alle Altersgruppen die empfohlene Zufuhr an Vitamin C erreichen oder sie gar überschreiten.

Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von  110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. Dies gilt auch im Senioren-Alter. Der Vitamin-C-Bedarf ermittelt sich in Bezug zum Körpergewicht, weshalb die DGE dem weiblichen Geschlecht zu einer niedrigeren Dosis rät. Jugendliche Erwachsene zwischen 15 und 19 Jahren brauchen täglich 105 mg (Jungs) und 95 mg (Mädchen).

Bei Schwangeren ließ sich ab dem vierten Monat ein höherer Bedarf um 10 mg messen, im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen. Daher liegt die vorgeschlagene Menge bei 105 mg/Tag. Für Stillende wird eine tägliche Zufuhr von 125 mg Vitamin C empfohlen. Einen höheren Bedarf haben auch Raucher. Die Stoffwechselverluste sind bei Rauchern mehr als im Vergleich zu Nichtrauchern. Grund dafür ist der um 40 % erhöhte Umsatz an Vitamin C. Bezogen auf diese Ergebnisse, werden männlichen Rauchern 155 mg und  weiblichen Raucherinnen 135 mg als tägliche Vitamin C-Zufuhr vorgeschlagen.

Lebensmittel und Produkte mit Vitamin C

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten in ausreichender Konzentration enthalten. Eine Liste mit den besten Vitamin-C-Lieferanten findest du hier. Doch die Mengenangaben für Vitamin-C-Werte gelten hauptsächlich für die rohen und frischen Produkte. Vitamin C ist hitzeempfindlich und geht durch das Aufkochen zum Teil verloren. So liefert ein mit Hitze produzierter haltbarer Saft, nicht die gleiche Menge an natürlichem Vitamin C, als das Obst im Rohzustand. Vitamin C ist auch licht- und sauerstoffempfindlich, sodass sich der ursprüngliche Eigengehalt, in getrockneten oder eingemachten Lebensmittel kaum halten kann. Der Vitamingehalt von Lebensmitteln ist außerdem abhängig von seinen Wachstumsbedingungen, Erntezeitpunkt, Transport oder seiner Lagerung.

Heimische Kräuter, die in mäßigen Mengen verzehrt, hohe Dosen an Vitamin C liefern, sind: Petersilie, Kresse und Schnittlauch. Gemüse wie Paprika, Fenchel oder Spinat benötigen eine kurze Garzeit oder können roh gegessen werden, wobei sie den Körper mit reichlich Vitamin C versorgen. Gemüsesorten wie Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Broccoli oder Kohlrabi, weisen im Rohzustand ebenfalls sehr hohe Vitamin C-Werte auf, sind aber in ungekochter Form schwer verdaulich. Schonend gegart nähren sie den Organismus dennoch ausreichend mit ihren Vitaminen.

In Deutschland erhältliche Obstsorten, die im Rohzustand sehr viel ( > 50 mg) Vitamin C beinhalten, sind: Schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Papaya, Erdbeere, Satsuma-Mandarine, Pampelmuse, Zitrone und Orange. Als Obst sind die Zitrusfrüchte (ca. 50 mg / pro 100 g) zwar bekannte Vitamin-C-Lieferanten, aber die heimische Schwarze Johannisbeere toppt die mediterranen Früchte mit mehr als der drei- bis vierfachen Menge an Vitamin C.

Große Vitamin-C-Lieferanten: Acerolakirsche, Sanddornbeere und Hagebutte

Der gravierendste Vitamin-C-Gehalt stammt aus der Buschpflaume und aus Camu Camu (über 2000 mg/100 g). Allerdings sind diese exotischen Pflanzen in frischem Zustand hierzulande nicht greifbar. Die Acerolakirsche und die Hagebutte bergen in sich eine große Fülle an Vitamin C, mit mehr als 1000 mg. Auch die Sanddornbeere zählt zu den Spitzenreitern. Doch sie sind meist in verarbeiteter Form erhältlich. Andererseits ermöglichen moderne und schonende Verarbeitungsprozesse, dass ein Teil von ihrem Vitamin C für den Körper verfügbar bleibt.

In Apotheken und Drogerien sind Vitamin-C-Präparate pur oder mit zugesetzten Mineralien, wie z.B. Zink erhältlich. Zum Anrühren wird L-Ascorbinsäure auch als Pulver, häufig gemischt mit Holunder, Zitrone oder Honig angeboten, um Menschen in der kalten Jahreszeit mit einem schmackhaften Heißgetränk zu versorgen und zum Wohlbefinden beizutragen. Als Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 250 mg/Tag. Achte darauf, Ascorbinsäure nicht zu lange im Mund zu halten, da es sonst zu Säure bedingter Zahnschmelzkorrosion führen kann.

Vorsicht bei der dauerhaften Einnahme von hoch dosierten Vitamin-C-Präparaten ist für Menschen geboten, die zur Bildung von Nierensteinen neigen.