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Gesundheit

Tipps bei Muskelkater: Das hilft gegen die Schmerzen nach dem Sport

War das Training zu intensiv, entsteht ein schmerzender Muskelkater. Durch Entspannung, Wärme und den Konsum von eiweißhaltigen Produkten sind Sie den lästigen Schmerz aber schnell wieder los.
Wer seine Muskeln überlastet, bekommt einen Muskelkater. Mit ein paar einfachen Tipps geht der Muskelschmerz jedoch schnell wieder vorüber. Samantha Gades/unsplash.com

War das Training zu intensiv, macht er sich bemerkbar: der schmerzhafte Muskelkater. Zwar verschwindet er nach wenigen Tagen wieder von selbst, jedoch kann man ihm dabei durch ein paar kleine Tricks behilflich sein.

Ruhe, Wärme und der Konsum von Eiweißprodukten haben sich bewährt. Wer verhindern möchte, dass Muskelkater auftritt, sollte allerdings rechtzeitig vorbeugen. 

Muskelkater: Das hilft bei Schmerzen nach dem Sport

Bei Muskelkater handelt es sich um winzige Risse in den Muskelfasern, die für eine Schwellung sorgen, die wiederum den Schmerz hervorruft. Am besten ist, man beugt dem Muskelkater vor und leidet gar nicht erst darunter. Da das aber leichter gesagt ist als getan, haben wir tolle Tipps für Sie, wie Sie Ihren Muskelkater lindern können. 

Was passiert beim Muskelkater mit dem Körper?

Bei einem Muskelkater handelt es sich um eine Mikroverletzung des Muskels. Generell tritt er auf, wenn eine unbekannte oder neue Bewegung ausgeführt wurde, oder wenn der Muskel überbeansprucht wurde. Das ist zum Beispiel bei einem sehr intensiven Training* der Fall. Durch die kleinsten Verletzungen dringt Gewebeflüssigkeit in die Muskelfasern ein und sie schwellen an. Laut dem Bayreuther Sportwissenschaftler Wolfgang Buskies spürt man den Schmerz allerdings nicht sofort, wenn die Mikrorisse entstehen. Denn die Muskelfasern selbst besitzen keine Schmerzrezeptoren. Aus diesem Grund dauert es eine Weile, bis die Schmerzrezeptoren, die außerhalb der Muskelfasern sitzen, die Verletzung an das Gehirn weiter melden und wir den schmerzhaften Muskelkater bemerken. 

Leistungssportler leiden jedoch weniger häufig unter Muskelkater als Amateure. Das liegt daran, dass die Muskeln von Anfängern nicht an die Belastung gewöhnt sind. Zu Beginn sollte man deshalb ein moderates Training durchführen, dessen Intensität langsam gesteigert wird. 

Richtig Vorbeugen hilft gegen Muskelkater

Bevor es zu einem unangenehmen Muskelkater kommt, kann man schon einiges tun, damit er gar nicht erst auftritt. Generell empfiehlt es sich, Sport nur in ausgeruhtem Zustand zu machen. Der Sportmediziner Dr. Axel Klein hat aber noch weitere Tipps parat:

  • Sorgen Sie für genügend Flüssigkeit in Ihrem Körper. Das heißt: Trinken, trinken, trinken! Am besten eignet sich Wasser, das reichlich Natrium enthält oder Apfel- oder Johannisbeerschorle. 
  • Außerdem sollten Sie sich vor dem Sport ordnungsgemäß aufwärmen. Das bedeutet: mindestens fünf bis zehn Minuten leichte Bewegungen ausführen. Beispielsweise zügiges Gehen oder Hüpfen. Auch nach der Sporteinheit* sollten Sie das erneut tun, um die Muskeln wieder zu entspannen.
  • Geben Sie nicht sofort alles, sondern sorgen Sie für eine gemäßigte Steigerung des Levels.So habend die Muskeln die Chance, sich langsam an die Anstrengung heranzutasten.
  • Nach dem Sport empfiehlt sich eine warme Dusche, denn das entspannt den Körper.
  • Zu sehr dehnen sollten Sie sich weder vor noch nach dem Sport.
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Ich habe Muskelkater - was bringt mir Linderung?

Bei einem Muskelkater sollten Sie sich erst einmal zurücklehnen und Ihre lädierten Muskeln schonen. Bewegen Sie die Muskeln allenfalls entspannt, auf keinen Fall belastend. Die nicht verletzten Muskeln können Sie ohne Weiteres trainieren. Außerdem sollten Sie sich daran halten:

  • Die schmerzenden Muskeln sollten leicht gedehnt werden, auf keinen Fall zu stark. 
  • Wärmen Sie die Muskeln. Denn das führt zu einer erhöhten Durchblutung der Muskeln, was sich schmerzlindernd auswirkt. Neben einem Wärmekissen empfiehlt sich auch ein Besuch in der Sauna oder ein Bad mit Latschenkiefer-Zusatz*.
  • Außerdem sollten Sie dafür sorgen, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, beispielsweise durch Milchprodukte, mageres Fleisch oder durch Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen. Das fördert die Selbstheilung der Muskelfasern.
  • Schlafen Sie mindestens acht Stunden pro Nacht. Das fördert die Selbstregeneration des Körpers.

Es gibt auch einige Haushalts-Tricks, die dabei helfen sollen, den Muskelkater schnell zu vertreiben. Lesen Sie nach, was Gurkenwasser damit zu tun hat.

Sollte ich zu Medikamenten greifen?

Bei Muskelkater zu Medikamenten zu greifen, ist im Normalfall nicht vonnöten. Gegen den Muskelkater selbst gibt es ohnehin keine Medikamente. Wenn, dann wird gerne zu Schmerzmitteln gegriffen, die sich allerdings gegenteilig auswirken können: Schmerzmedikamente können die Entzündung unterdrücken, wodurch sich die Heilung der Mikrorisse verlangsamt. 

Lassen Sie den Muskelkater also besser natürlich heilen, als zu Schmerzmitteln zu greifen. Mithilfe von Wärme können Sie die Schmerzen lindern. 

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Sollte ich bei Muskelkater zum Arzt gehen?

Lässt der Muskelkater auch nach mehreren Tagen nicht nach, sollten Sie sich an einen Arzt wenden. Sollten Sie dann noch Schwierigkeiten bei der Bewegung haben, sollten Sie vorsichtig sein. Denn im Ernstfall kann eine Rhabdomyolyse vorliegen. 

Im Fall dreier junger Frauen aus Schottland waren die starken Muskelschmerzen definitiv ein Fall für den Arzt: Denn zusätzlich dazu verfärbte sich auch ihr Urin braun. Die Hausärztin, in deren Praxis alle drei waren, schickte sie umgehend ins Krankenhaus. Die Diagnose: drohendes Nierenversagen aufgrund einer zu starken Belastung der Muskeln. Durch die ursächliche Überbelastung wurde der Mantel der Muskelzellen verletzt, wodurch diese nach außen drückten. Dadurch trat der Muskelfarbstoff Myoglobin aus, der die Nieren geradezu überflutete. Aus diesem Grund färbte sich der Urin der Frauen auch braun. Wären die Frauen nicht schnell behandelt worden, hätten ihre Nieren versagt und sie wären gestorben. Der Fall zeigt, wie gefährlich es ist, beim Sport zu sehr zu übertreiben. 

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Fazit: Vorbeugung, Wärme und Entspannung helfen bei Muskelkater

Wer es nicht geschafft hat, dem schmerzenden Muskelkater vorzubeugen, der kann dennoch einiges tun, um das nervige Leiden zu lindern. Wärme erweist sich als sehr hilfreich, beispielsweise in Form eines Saunabesuches oder eines warmen Bades mit Latschenkiefer-Zusatz*. Außerdem kann man auch durch den Konsum von Eiweißprodukten die Selbstheilung der Muskelfasern fördern. Zu guter letzt sollte auch für ausreichend Schlaf gesorgt werden, damit sich der Körper, und somit die Muskeln, regenerieren können. 

 

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