Die Sporttasche packen, im Fitnessstudio den untrainierten Körper zur Schau stellen und dafür auch noch Geld zahlen. Das alles kostet Bewegungsmuffel viel Überwindung. Viel bequemer und preiswerter ist es dagegen, im Wohnzimmer die Yoga-Matte auszubreiten und vor dem Bildschirm zu strampeln. Aber kann solches Heimtraining denn richtigen Sport ersetzen?

"Das ist auf jeden Fall besser als nichts", sagt Michaela Hombrecher von der Techniker Krankenkasse. "Wenn sich jemand zum Beispiel nicht ins Fitnessstudio traut oder sehr wenig Zeit hat, ist es besser, daheim zu trainieren, als sich gar nicht zu bewegen." Der große Vorteil des Heimstudios ist nämlich, dass die Hemmschwelle sehr gering ist: Man kann jederzeit und beliebig lange trainieren. Gerade für Bewegungsmuffel, die sich dem Sport langsam nähern wollen, sind Übungen daheim daher ein guter Einstieg.

Effektives Training geht zuhause ebenso wie im Fitnessstudio

Das sehen Sportwissenschaftler ähnlich. "Man kann zu Hause genauso effektiv trainieren wie im Fitnessstudio", sagt Professor Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. "Aber man muss entsprechend motiviert sein, um das umzusetzen."

Heimsportler laufen nämlich Gefahr, weniger intensiv zu trainieren: Wer sich unbeobachtet fühlt, lässt sich schnell mal hängen. So betont Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: "Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren. Nur dann werden Sie positive Effekte verzeichnen können."

Für computergestützte Bewegungsspiele wie Wii haben Wissenschaftler gezeigt, dass sie nicht mit echtem Sport vergleichbar sind. Im Rahmen einer Studie ließ der Sportmediziner Professor Klaus Völker von der Universität Münster 40 Sportstudenten mit der Spielkonsole je eine Trainingseinheit in Boxen, Tennis und Vierkampf absolvieren. Danach wurden unter anderem Herzfrequenz und Laktatwert der Probanden gemessen und mit Werten verglichen, wie man sie aus der Forschung von den echten Sportarten kennt. Das Ergebnis war eindeutig: Mit den Simulationen erreichte man bei weitem nicht das Belastungsniveau der realen Vorbilder.

Sport zuhause: Auf Abwechslung und die korrekt Ausführung der Übungen achten

Abgesehen davon leidet jede Form von Heimsport darunter, dass der Trainer fehlt. So kann es leicht passieren, dass man Übungen falsch macht. Im besseren Fall haben sie dann keinen Effekt. Im schlechteren Fall kann man sich verletzen - etwa, indem man ein Band überdehnt. Deshalb rät Froböse, daheim noch bewusster auf die korrekte Ausführung zu achten.

Außerdem sollte man beim Training auf Abwechslung achten. Wer immer dieselben Übungen absolviert, sieht wenig Erfolge und fängt an, sich zu langweilen. "Zum einen ist es wichtig, eine gute Balance zwischen Kraft- und Ausdauerelementen zu finden", so Froböse. "Zum anderen sollten auch die verschiedenen Muskelgruppen ausgewogen belastet werden."

Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte sich beraten lassen

Und wie findet man das richtige Workout? Das Angebot an Fitness-Apps, DVDs und Videos, mit deren Hilfe man trainieren kann, ist groß. Qualitätssiegel gibt es nicht. Daher sollten sich Anfänger und Menschen, die Vorerkrankungen - etwa Rücken- oder Knieprobleme - haben, vom Arzt beraten lassen, bevor sie mit einem Workout beginnen. Ansonsten kommt man nicht umhin, vor dem Kauf die Beschreibung sowie die Besprechungen kritisch zu lesen. Zumindest hinsichtlich der DVDs hat Daniel Kaptain einen Tipp: "Man sollte darauf achten, wer dahintersteht", sagt er. "Ein namhafter Sportwissenschaftler hat auch einen Ruf zu verlieren."

Fitnessgeräte, wie sie in Internet und Fachhandel angeboten werden, halten die Experten für überflüssig. "Die meisten Menschen benutzen die Geräte nach einer Weile nicht mehr", sagt Kaptain. "So ein Ergometer wird oft bald als Wäscheständer missbraucht."

"Ich empfehle das Training mit dem eigenen Körpergewicht", sagt Froböse. Das kostet nichts und ist platzsparend: Außer einer Matte braucht man kein Zubehör.