Tipps gegen Rückenschmerzen: So schläfst du richtig, um deine Wirbelsäule zu entlasten

• Ursachen für Rückenschmerzen nach dem Schlafen
• Warum haben wir Rückenschmerzen?
• Richtig liegen, nur wie? Wie du Wirbelsäule und Nacken entlasten kannst
• Warum die richtige Matratze so wichtig ist
• Das richtige Kissen und ein guter Lattenrost runden eine geeignete Schlafumgebung ab
• Besserer Schlaf und Entspannung - nur wie?
• Rückenschmerzen loswerden - was hilft?

Viele Menschen leiden häufig unter Rückenschmerzen. Das kann ganz unterschiedliche Ursachen haben: Anspannung und Stress, eine körperliche Fehlhaltung - oder eine ungeeignete Schlafposition. Rückenschmerzen sind auf Dauer belastend. Entstehen die Schmerzen aufgrund einer falschen Schlafposition, kannst du schnell in einen Teufelskreis geraten, wenn du auch tagsüber nichts dagegen unternimmst. Rückenschmerzen und Übermüdung haben nicht selten etwas miteinander zu tun. Die Schmerzen im Rücken können deinen Schlaf beeinflussen und sogar zu einem regelrechten Schlafmangel führen. Die richtige Schlafposition ist daher enorm wichtig, damit du in Zukunft ausgeruht und ohne Beschwerden in den Tag starten kannst! Mit etwas Hintergrundwissen, passenden Kissen und einer geeigneten Matratze kannst du deine Rückenschmerzen in den Griff bekommen.

Ursachen für Rückenschmerzen nach dem Schlafen

Die gute Nachricht zuerst: Leidest du an Rückenschmerzen nach dem Aufstehen, muss dafür nicht zwingend eine Verschleißerscheinung von Wirbelsäule oder Bandscheiben der Auslöser sein. In unserem Leben verbringen wir in etwa ein Drittel unserer Zeit mit dem Schlafen. Kein Wunder also, dass dieser Tagesabschnitt eine erhebliche Auswirkung auf den restlichen Tagesverlauf hat und ihm daher eine besonders hohe Bedeutung zukommt. Meist entstehen die Schmerzen durch Muskelverspannungen und die falsche Schlafposition. Aber wie entstehen die Beschwerden in der Nacht? Eine der häufigsten Ursachen ist die sogenannte Embryonalhaltung, bei der man mit angezogenen Knien auf der Seite liegt. Dabei ziehen sich Muskeln und Faszien im vorderen Rumpfbereich so zusammen, dass sich dieser Zustand einprägt. Wenn wir aufstehen, ist die vordere Rumpfmuskulatur dann nicht mehr in der Lage sich richtig zu dehnen und wir haben Probleme uns aufzurichten. Es entsteht Spannung und die hintere Körpermuskulatur muss diese durch Gegenspannung ausgleichen. Langfristig solltest du diese Position also auf jeden Fall vermeiden, da durch diese Wirkmechanismen starke Rückenschmerzen, Verkrümmungen, im schlimmsten Falle sogar Bandscheibenvorfälle ausgelöst werden können. 

Rückenschmerzen – wann und wie entstehen sie?

Wenn es um die Linderung und zukünftige Vermeidung von Rückenschmerzen geht, solltest du zuerst ausmachen wann und wodurch die Schmerzen entstehen. Warst du am Vortag extremer körperlicher Belastung ausgesetzt oder stundenlang vor dem Computer gesessen? Dann ist die Ursache wohl auf die Tagesaktivität zurückzuführen. Wenn du dies aber ausschließen kannst, liegt der Ursprung deiner Schmerzen wahrscheinlich in der Nacht. Eine fehlerhafte Schlafposition, aber auch die falsche Matratze und Schlafumgebung können die Beschwerden auslösen. 

Richtig liegen - aber wie?

Für einen besonders erholsamen Schlaf empfehlen Experten eine wechselnde Position, da auf diese Weise die Muskeln der entsprechenden Bereiche abwechselnd belastet und gut durchblutet werden. Ob deine Rückenschmerzen etwas mit deinem Schlaftyp zu tun haben, wollen wir im Folgenden prüfen. 

• Rückenlage: Du bist Rückenschläfer? Dann kannst du beruhigt weiterschlafen, da diese Position aus ergonomischer Sicht bedenkenlos ist. Dass die Rückenlage besonders gut geeignet ist, liegt an der S-förmigen Krümmung unserer Wirbelsäule. Außerdem wird das Gewicht deines Körpers gleichmäßig auf der Matratze verteilt, sodass nicht nur deine Wirbelsäule, sondern auch deine Organe keinerlei Druck ausgesetzt sind. Bist du Rückenschläfer kannst du deine Schlafposition mit einem Kissen unter den Knien verbessern. Dadurch erweitert sich nämlich der Raum zwischen den einzelnen Wirbeln, was den Druck von den Bandscheiben nimmt und die Lendenwirbelsäule entlastet. 

• Seitenlage: Die wohl beliebteste Schlafposition ist umstrittener als gedacht. Einerseits werden die Wirbelgelenke entlastet, wodurch die Position gut für Personen geeignet ist, die bereits Rückenschmerzen haben. Auf der anderen Seite bildet sich durch die Embryonalhaltung die vordere Rumpfmuskulatur zurück und es kann langfristig zu Rückenschmerzen kommen. Möchtest du als Seitenschläfer deine Haltung verbessern, kannst du ein Kissen zwischen die Knie legen, somit dein Becken gerade halten und die Wirbelsäule entlasten.
• Bauchlage: Schlechte Nachricht für alle Bauchschläfer, denn aus ergonomischer Sicht sollte es vermieden werden auf dem Bauch zu schlafen. Durch diese Position bildet die Wirbelsäule ein Hohlkreuz und auf Muskeln und Wirbel wird zu viel Druck ausgeübt. Nackenschmerzen sind fast schon vorprogrammiert, da die Halswirbelsäule überstreckt wird. Kannst du dir das Schlafen auf dem Bauch trotz allem nicht abgewöhnen, kann ein flaches Kissen unter dem Bauch das Hohlkreuz etwas reduzieren und eine Überstreckung des Rückgrats verhindern.
• Schone auch deinen Nacken: Hier genügt ein Kissen für den Kopf. Knickt dein Nacken im Schlaf jedoch zu stark ab, kann der dadurch entstehende Druck schnell Schmerzen verursachen, die sich auf den gesamten Rücken verteilen können. Bist du Seiten- oder Rückenschläfer verwendest du daher am besten ein Nackenstützkissen. Wichtig ist hier auch, dass du mit dem Kopf nicht zu hoch liegst. Ist dein Kissen zu dick, kann das ebenfalls schnell zu Verspannungen führen.

Da wir unsere Schlafposition unbewusst einnehmen, können wir sie beim Schlafen nicht aktiv steuern, lediglich durch geeignete Kissen unterstützen. Deshalb lässt sich nicht immer etwas gegen die teils folgenschweren Positionen unternehmen. Aktiv kannst du dahingegen aber in der Wahl deiner Schlafumgebung werden, weshalb die nachfolgenden Tipps für dich besonders wertvoll sein können.

Wie man sich bettet, so liegt man - die richtige Schlafumgebung schaffen 

Die Wahl der richtigen Matratze ist ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg zu gutem und schmerzfreiem Schlaf. Doch das große Angebot an Matratzen kann schnell überfordern. Hier solltest du dich in jedem Fall gut beraten lassen oder gegebenenfalls vorab einen Orthopäden aufsuchen, um zu untersuchen, was dein Rücken wirklich braucht.  Stiftung Warentest hat verschiedene Modelle unter die Lupe genommen und einen Testsieger ermittelt. Was gilt es zu beachten und wann sollte ich meine Matratze wechseln? Was es außerdem, angefangen von Härtegrad, bis hin zu den Liegezonen zu berücksichtigen gibt, erfährst du von uns.

Durchgelegene, alte Matratzen müssen unbedingt ausgetauscht werden. Dabei solltest du zum einen auf das Matratzenalter achten, die richtige Größe und das Raumgewicht prüfen. Hast du deine Matratze schon einige Jahre und erkennst mittlerweile Mulden, solltest du dich auf jeden Fall auf die Suche nach einer Neuen machen. Bei einer durchgelegenen Matratze sind Rückenschmerzen schon vorprogrammiert, da sich die Wirbelsäule nicht länger ausrichten kann. 
Zudem solltest du prüfen, ob deine Matratze die passende Größe für dich hat. Da wir uns im Durchschnitt ca. 20- bis 60-mal in der Nacht drehen, brauchen wir dafür natürlich ausreichend Platz. Deshalb sollte die Matratze mindestens 20 cm länger sein als deine eigene Körpergröße, empfohlen wird außerdem eine Mindestbreite ab 90 cm. Ist deine Matratze zu schmal oder zu klein, wirst du automatisch versuchen, dich kleiner zu machen, zusammen zu kauern und wirst dadurch verkrampfen. 

Ein weiterer Indikator, der auf einen Wechsel hindeutet, ist das Raumgewicht. Dabei handelt es sich um einen physikalischen Parameter, der Aufschluss über die Qualität einer Matratze gibt. Das niedrigste Raumgewicht zwischen 20 und 25 weisen leichte Schaumstoffmatratzen auf und müssen daher nach ein bis zwei Jahren gewechselt werden. Synthetische Matratzen mit einem Raumgewicht von 30 nutzen sich ebenfalls innerhalb von zwei bis drei Jahren ab. Bei einem Raumgewicht von 35 hält deine Matratze etwa fünf Jahre und bei einem Wert von 40 kannst du diese sechs bis acht Jahre verwenden. Matratzen mit einem Raumgewicht zwischen 50 und 60 können 10 Jahre verwendet werden.

Weitere Kriterien, die du bei deiner bisherigen Matratze überprüfen oder bei der Wahl deiner neuen Matratze beachten solltest, sind...

• Matratzenart: Bei der Wahl deiner Matratzenart bist du relativ frei und kannst je nach deinen Bedürfnissen entscheiden. Schwitzt du schnell eignet sich eine Taschenfederkernmatratze. Für Allergiker bieten sich Kaltschaummatratzen an. Bist du auf der Suche nach einer besonders stützenden Matratze, dann probiere doch mal Latexmatratzen, denn diese sind besonders punktelastisch.
• Härtegrad: Den Irrglauben, man sollte besonders harte Matratzen wählen, wenn man unter Rückenschmerzen leidet, wollen wir hier ausräumen. Deine Schlafunterlage benötigt zwar eine bestimmte Feste, um optimal zu unterstützen, keinesfalls sollte sie aber zu hart sein. Denn Drehungen und Bewegungen im Schlaf auf einer zu harten Matratze können die Beschwerden sogar verstärken. Der optimale Härtegrad ist individuell, so wählst du bei bis zu 60 Kilo H1. Der Härtegrad H2 eignet sich für bis zu 90kg und für höhere Gewichte kommen H3- und H4-Matratzen in Frage. 
• Liegezonen: Auch bei der Wahl der Liegezonen deiner Matratze gibt es einiges zu beachten. Diese sind nämlich so aufgebaut, dass sie für eine optimale Lagerung des Körpers sorgen. Um besonders gut zu liegen, ist es wichtig, die Wirbelsäule zu stabilisieren und gleichzeitig zu entlasten. Durch die Aufteilung der Matratze in Körper- und Härtezonen können schwerere Körperregionen wie Hüfte und Schultern tiefer einsinken als der Rest des Körpers und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form beibehalten. Es wird zwischen 3-Zonen,- 5,- Zonen und 7-Zonen-Matratzen unterschieden, wobei Matratzen mit 7-Komfortzonen als die beliebtesten gelten, da sie sich für die Bedürfnisse von 90 % aller Menschen eignen. 
• Dicke: Um gut und schmerzfrei zu schlafen, solltest du auch auf die Dicke deiner Matratze achten. Ab 16 Zentimeter aufwärts gilt eine Matratzenhöhe als sinnvoll.

Das richtige Kissen und ein guter Lattenrost runden eine geeignete Schlafumgebung ab

Hast du die richtige Matratze für dich gefunden, hast du schon halb gewonnen. Doch auch die Wahl deines Kopfkissens und des passenden Lattenrosts ist entscheidend. Denn leider sind die Kissen, die sich für uns am bequemsten anfühlen nicht automatisch gut für unseren Körper. Die goldene Regel hierbei ist, den Raum zwischen Kinn und Schulter auszufüllen und dabei darauf zu achten, dass der Nacken nicht abknickt. Welches Kissen du wählen solltest hängt außerdem von deiner bevorzugten Schlafposition ab. So solltest du als Bauchschläfer zu einem sehr flachen oder zu gar keinem Kissen greifen. Für Rücken- und Seitenschläfer gilt die Regel: nicht zu hoch und nicht zu niedrig – denn beide Fälle führen zu einer Fehlhaltung des Nackens und erzeugen Verspannungen. Am besten eignet sich hier eine Kissenhöhe von 10 bis 15 cm, so ist die Wirbelsäule nachts nicht gekrümmt und kann eine orthopädisch optimale Position einnehmen.
Wusstest du, dass der Lattenrost unser Liegegefühl zu bis zu 40% beeinflussen kann? Unterschieden wird zwischen dem klassischen Lattenrost, dem Federholzrahmen und einem Tellerlattenrost, wobei alle, je nach deinen individuellen Bedürfnissen, Vor- und Nachteile mit sich bringen. Ein klassischer Lattenrost besteht aus unbeweglichen Latten und ist aufgrund der Festigkeit bei Rückenproblemen geeignet. Auch die Anzahl der Latten spielt für den Halt eine wichtige Rolle. Hier gilt die Regel: je mehr Latten, desto mehr Halt. Es sollten aber mindestens 16 sein. „Relax-Lattenroste“ werden die Tellerlattenroste oft genannt, da sich die Teller unabhängig voneinander drehen und somit eine hohe Mobilität gewährleistet ist. Daher eignen sie sich besonders für Menschen mit Rückenproblemen. Von Federlattenrosten solltest du eher absehen, wenn du weiche Oberflächen vermeiden willst. Diese bieten nämlich nur eine geringe Unterstützung und somit keinen optimalen Halt. 

Besserer Schlaf und Entspannung – nur wie?

Wusstest du, dass selbst die Temperatur beim Schlafen eventuelle Rückenschmerzen und Verspannungen verursachen kann? Schaffst du es, dir eine ruhige und für dich passende Schlafatmosphäre zu schaffen, wirkt sich dies auf geistige und körperliche Entspannung aus. Du wachst dann also nicht nur fit, sondern auch schmerzfrei auf. 

• Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad ist optimal. Kälter sollte es aber nicht sein, da durch die noch kältere Luft die Feuchtigkeit im Schlafzimmer schlechter verdunstet und das Klima wird unangenehm feucht-kalt. So kann dies zu einem steifen Nacken, Verspannungen und Schulterschmerzen führen. Um die Temperatur im Schlafzimmer auszugleichen und die Luft mit Sauerstoff anzureichern, empfiehlt sich das Schlafen mit offenem Fenster, oder zumindest das Lüften des Raumes vor dem Schlafengehen.
• Auch die richtige Position deines Bettes kann deinen Schlaf optimieren. So schläft man besser, wenn das Bett nicht frei im Raum steht, sondern man eine Wand im Rücken hat. Haben wir keine “Rückendeckung”, machen wir uns beim Schlafen unbewusst kleiner, ziehen die Schultern hoch und auch so kommt es erneut zu Verspannungen.
• Dein Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe und Entspannung. Raus mit Telefonen, Arbeitsunterlagen oder anderen Dingen, die dich davon abhalten abzuschalten. 
• Schaffe dir deine eigene individuelle Schlafroutine. Durch eine regelmäßige nächtliche Routine kann dein Körper erkennen, dass du nun zu Bett gehst und du kommst leichter zur Ruhe. Ob du dieses Ritual mit einem entspannenden Bad, mit Yoga, Lesen oder ruhiger Musik einleitest, ist ganz dir überlassen. 

Rückenschmerzen loswerden, was hilft?

Prävention ist bei Rückenbeschwerden das A und O. Wenn es aber schon zu spät ist, du aufwachst und der Rücken schmerzt, zeigen wir dir, was du dagegen tun kannst. 

• Wärme löst Verspannungen, indem sie die Muskeln lockert. Wärmeflaschen, Kirschkernkissen, Wärmepflaster oder eine heiße Dusche am Morgen können deinen Rückenschmerzen lindern.
• Salben und Cremes, wie zum Beispiel Pferdesalbe werden häufig zur Behandlung von Rückenbeschwerden eingesetzt. Betäubungs- und Wärmeeffekte durch Cremes können Hilfe schaffen, sollten aber nicht langfristig angewendet werden. 

• Rückenübungen strecken deine Muskeln und können so Verspannungen lösen. Für die Stufenlagerung legst du dich flach auf den Rücken. Die Beine legst du so hoch, dass sich deine Unterschenkel im rechten Winkel zu deinen Oberschenkeln befinden. Als Ablagefläche eignet sich das Sofa, ein Hocker oder ein Getränkekasten.  

Bewegung, Salben, Wärme und Co. können zwar kurzzeitig Linderung schaffen, viel wichtiger ist aber die Ursachenforschung, wobei dir die im Artikel genannten Punkte hoffentlich eine Hilfestellung bieten können.

Unser Fazit: Mit der richtigen Position, einem passenden Kissen und einer guten Matratze kommst du schmerzfrei und erholsam durch die Nacht. Dein Rücken wird sich bei dir bedanken.