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Gesundheit

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz: Diese 10 Übungen helfen sofort

Leiden Sie auch an chronischen Rückenschmerzen durch das ständige Sitzen am Arbeitsplatz oder im Home Office? Wir haben für Sie die zehn sinnvollsten Übungen gegen Rückenschmerzen herausgesucht, die Sie auch am Arbeitsplatz ausführen können.
Rückenschmerzen am Arbeitsplatz? Diese 10 Tipps helfen sofort. Symbolbild: fizkes/Adobe Stock

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz, ob im Home Office oder im Büro, können die Produktivität erheblich einschränken. In Deutschland leidet jeder siebte Arbeitnehmer durch die ständig sitzende Position vor dem Computer an der weit verbreiteten Volkskrankheit. Dies berichtet der DAK-Gesundheitsreport 2018.

Dennoch gibt es eine Lösung für diese unangenehme Begleiterscheinung beim Arbeiten. Denn besonders wichtig im Zusammenhang mit der sitzenden Tätigkeit ist das Wie und die Dauer. Statisches (unbewegtes) Sitzverhalten in vorgebeugter Position erhöht das muskuläre Verspannungsrisiko, es bringt in vielen Fällen gesundheitliche Probleme nach sich, so die Website "Ergonomie am Arbeitsplatz".

Gesunder Rücken: Die richtige Haltung macht's 

Wer richtig sitzt und sich dabei regelmäßig bewegt, wird deutlich weniger Probleme mit dem Rücken bekommen. Und wer sich körperlich anspruchsvoll betätigt, die Bewegungen aber körperschonend ausführt, leidet ebenfalls seltener unter Problemen mit dem Rücken. 

Grundsätzlich sind die Rückenschmerzen auf Fehlhaltungen zurückzuführen. Es sind tendenziell die falschen Haltungen, die zu Verspannungen und Schmerzen führen. Eben jenen Fehlhaltungen kann entgegengewirkt werden – und zwar auf vielen Ebenen.

Es kommt zunächst darauf an, wie sich mehr Bewegung und Entspannung in den Arbeitstag bringen bzw. integrieren lässt. Wir erklären Ihnen deshalb 10 hilfreiche Übungen, die Sie am Arbeitsplatz ausführen können (Quelle: Safetyxperts.de). 

10 Übungen gegen Rückenschmerzen

Übung 1: Rumpfdrehen

Setzen Sie sich gerade mit aufrechtem Rücken hin. Drehen Sie sich in der Taille langsam zu einer Seite. Achten Sie darauf, dass die Taille, der Bauch und Rücken und auch die Schultern sich in einer Richtung bewegen. Diese Prozedur in der anderen Richtung wiederholen. Dabei dehnen Sie die seitliche Rückenmuskulatur. Die Bewegungen dürfen nicht zu schnell oder gar hektisch erfolgen, sonst ist eine Überdehnung die Folge.

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Übung 2: Schulter rollen

Rollen Sie die Schultern kreisförmig nach hinten. Warten Sie für zehn Sekunden. Rollen Sie die Schultern wieder nach vorne. Diese Übung vier- bis fünfmal wiederholen.

Übung 3: Selbstumarmung

Überkreuzen Sie Ihre Arme vor sich und legen Sie die rechte Hand auf das linke Schulterblatt und umgekehrt. Während Sie diesen Griff festhalten, heben Sie die Arme in einen 90° Winkel zum Schreibtisch. Sie verspüren jetzt eine Dehnung zwischen den Schulterblättern.

Übung 4: Seitliche Nackendehnung

Legen Sie Ihren Kopf langsam auf die linke Schulter. Der gegenüberliegende Arm zeigt dabei auf den Boden, sodass Sie eine Dehnung der rechten Halsseite spüren. Halten Sie diese Position 5 Sekunden. Rollen Sie den Kopf langsam nach vorne und blicken auf den Boden. Das Kinn liegt dabei auf Ihrer Brust. Nun rollen Sie den Kopf weiter nach rechts und legen ihn auf die rechte Schulter. Nach 5 Sekunden halten, können Sie den Kopf nach hinten rollen und die Übung wiederholen. Zusätzlich dazu gibt es diverse Geräte, die chronische Nackenschmerzen lösen können.

Übung 5: Schultern anspannen

Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Arme zeigen zum Boden. Ziehen Sie nun die Schultern nach oben und dann nach hinten, sodass sich Ihre beiden Schulterblätter berühren. Diese Anspannung halten Sie nun mit aller Kraft für mindestens 30 Sekunden. Dann lassen Sie die Schultern fallen. Spüren Sie schon, wie sich die Anspannung aus den Schultern löst? Dieses Prozedere wiederholen Sie idealerweise noch 2 Mal.

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Übung 6: Hintere Nackendehnung

Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf nach vorne und leicht nach unten drücken. Sie sollten eine Dehnung im Nacken und oberen Rücken verspüren. Der Nacken sollte zudem lieber gedehnt werden anstatt geknackt. 

Übung 7: Arme Strecken

Strecken Sie beide Arme im 90° Winkel zum Boden in die Luft. Nun schließen Sie die Hände ineinander und drehen die Handinnenflächen langsam nach außen. Diese Übung dehnt nicht nur die Arme, sondern lockert den oberen Rücken.

Übung 8: Hände hoch

Strecken Sie die Arme hoch in die Luft, als würde ein Faden Sie am Kopf nach oben ziehen. Nun bewegen Sie die Arme langsam nach links, aber ohne, dass sich der Oberkörper mit bewegt. Nur der Rücken soll eine leichte Dehnung spüren. Nach 10 Sekunden halten können Sie die Seite wechseln und die Arme nach rechts bewegen.

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Übung 9: Muskelpumpe

Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße Hüftbreit auf dem Boden gestellt sind. Heben Sie die Fußspitzen an, dabei sollten die Fersen fest auf den Boden gedrückt werden. Danach können Sie die Füße mit Druck auf den Boden bis hin zu den Fußspitzen abrollen und die Fersen anheben.

Übung 10: Bauchübung

Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung aufrecht. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Ihres Stuhles und heben Sie ein Bein leicht an. Nun versuchen Sie dieses aktiv mit den Händen wieder in Richtung Boden zu drücken, während Ihr Bein natürlich dagegen ankämpft. Diese Übung wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.