Perfekter Powernap: Anleitung für das Nickerchen zwischendurch

• Powernaps – welche Vorteile bringen sie uns?
• Das richtige Timing ist entscheidend: Wann schlafen und wie lange?
• Anleitung: So gelingt der perfekte Powernap
• So schläfst du schnell ein - 3 Tipps und Tricks
• Das richtige Aufwachen – so geht es auch ohne Wecker 

Vor einigen Jahren war das Nickerchen am Tag noch stark verpönt. Man legt sich mittags doch nicht einfach schlafen, war die Meinung vieler. Mittlerweile gehört es zur besten Möglichkeit der Leistungssteigerung. Du fühlst dich nach dem Mittagessen müde? Der Powernap hilft bestimmt. 

Der Schlafforscher Albrecht Vorster bestätigt die Vorteile des kurzen Nickerchens: "in Studien wurde klar gezeigt, dass wir nach einem Powernap deutlich leistungsfähiger sind." Nach einem Schläfchen macht man zudem weniger Fehler, ist allgemein freundlicher und kreativer, erklärt Vorster. Aber Achtung: Die Dauer des Nickerchens ist dabei entscheidend.

Powernaps – welche Vorteile bringen sie uns?

Powernaps erfreuen sich heutzutage großer Beliebtheit - und das völlig zu Recht. Denn ein kleines Nickerchen in den Mittagsstunden bietet gleich mehrere Vorteile und kann vor allem neue Energie geben - wenn man es richtig macht. 

• Verbesserte Leistungsfähigkeit: Als einen der wichtigsten Vorteile eines Powernaps wird die anschließend verbesserte Leistungsfähigkeit genannt - was auch wissenschaftlich gut belegt ist: "In Studien wurde klar gezeigt, dass wir nach einem Powernap deutlich leistungsfähiger sind", erklärt Schlafforscher Albrecht Vorster. Gerade im Joballtag kann sich das zunutze gemacht werden. Nach einem gelungenen Nickerchen steigt unter anderem die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit, was zu weniger Flüchtigkeitsfehlern und Unachtsamkeiten führt. 

• Höhere Lebenserwartung durch Powernaps? Wer regelmäßig einen Powernap macht, kann davon auch langfristig profitieren: "Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt und die Lebenserwartung steigt", so Schlafmediziner Hans Günter Weeß. Herzkranke können damit auch das Risiko für einen Infarkt senken.
• Weniger Stress: Grund für gesundheitliche Vorteile könnte unter anderem das verringerte Stresslevel sein, das nach einem kurzen Powernap entsteht. Da mit einem Nickerchen zudem die Müdigkeit gesenkt und die Stimmung gebessert wird, profitiert letztendlich immer die Leistungsfähigkeit.
• Burnout-Risiko sinkt: Das verringerte Stresslevel ist nicht nur für die körperliche, sondern auch für die mentale Gesundheit wichtig. So lässt sich damit unter anderem auch das Burnout-Risiko reduzieren. Somit liefert ein Powernap nicht nur kurzfristige Vorteile für den Alltag, sondern auch langfristige Gewinne für die körperliche und mentale Gesundheit.

Wann schlafen und wie lange? Das richtige Timing ist entscheidend 

Ein Powernap kann – wie der Name schon sagt – deinen Power innerhalb kürzester Zeit wieder aufladen und außerdem deine Konzentration und Leistung steigern. Es muss also nicht immer eine Tasse Kaffee oder ein Energy-Drink sein. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, kommt es vor allem darauf an, wann und wie lange du schläfst. Ist der Powernap zu kurz, wirst du davon wenig profitieren. Zu lange darf das Schläfchen aber auch nicht dauern, da du sonst in die Tiefschlafphase gerätst und den Neustart erschwert. Aber keine Sorge! Wir verraten dir, wie du das beste aus dem Powerschläfchen rausholen kannst. Die magische Zahl 12 spielt dabei eine große Rolle….

Das Nickerchen sollte kein Vorschlafen werden

Wenn sich das Aufwachen nach dem Powernap anfühlt wie ein Montagmorgen, ist sicher, dass beim Mittagsschlaf über das Ziel hinausgeschossen wurde. Ab der 30-Minuten-Marke erreicht der Körper nämlich eine nächste, tiefere Schlafphase. Das ist dann kein Nickerchen mehr, sondern lässt sich als Vorschlafen bezeichnen. Der Körper fällt in die Tief- und REM-Schlafphase und fährt hierbei Körperfunktionen wie Atmung und Puls herunter und leitet die Zellreparatur ein. Das macht den Neustart so schwierig.

Bei einem Powernap sollte also nicht über die Leichtschlafphase hinausgegangen werden. Wissenschaftlich nennt man diese Phase Non-REM-2. Der Körper entspannt sich hierbei und verarbeitet die Eindrücke. Das hilft besonders bei Lernphasen. 

Lange Schläfchen sind aber nicht nur schlecht. Einen Vorteil hat auch das: Nachdem der Körper wieder fit ist, profitiert man von dem langen Schlaf noch viele Stunden danach. Das liegt auch daran, dass wir Schlafdruck abbauen. Nach so einem langen Nickerchen hat man vorgeschlafen. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass dadurch nicht der komplette Schlafrhythmus aus den Fugen gerät. 

Das perfekte Nickerchen: nicht zu lang und nicht zu kurz

Liegt der Mittagsschlaf bei unter fünf Minuten, zeigt sich kein Effekt. Die Zeit ist zu kurz um in die Non-REM-2 Phase zu gleiten. Der Körper kommt nicht über die Einschlafphase hinaus.

Perfekt ist es, nur wenige Minuten mehr zu schlafen, wobei zwölf Minuten die magische Zahl sind. Währenddessen sind wir die meiste Zeit in der Non-REM-1 - also der Leichtschlafphase. Vergleichbar ist dieser Zustand mit Dösen oder Tagträumen. 

Wem das zu viel Druck gibt, der kann beruhigt sein. Auch 15 Minuten sind noch im Rahmen. Auf einige Minuten kommt es dann nicht an. Die Verlockung liegenzubleiben ist zwar groß, aber hier hilft es an die Vorteile zu denken. Danach ist die gute Laune garantiert. Die Punktlandung beim Nickerchen fällt nicht leicht - aber das ist Gewöhnungssache. Eine Routine kann helfen, das Mittagstief auszunutzen, um danach leistungsfähiger zu sein.

Mittagsschlaf - der richtige Zeitpunkt für den Powernap

Für einen gelungenen Powernap ist nicht nur die Dauer, sondern auch der Zeitpunkt entscheidend. Auch hier gilt: Nicht zu früh und nicht zu spät. Die Mittagszeit zwischen 12 und 14 Uhr bietet sich dabei am besten an. Laut der Tagesleistungskurve sind wir um die Mittagszeit ohnehin weniger leistungsfähig. Sind wir am Vormittag noch energiegeladen und produktiv, sinkt die Konzentration im Laufe des Tages zunehmend. Gerade nach der Mittagspause fällt einigen der Wiedereinstieg schwer.

Wie du dem vorbeugen kannst? Wie wäre es denn mit einem Nap in der Pause? So umgehst bzw. „umschläfst“ du nicht nur das sogenannte Mittagstief, sondern kannst danach umso energiegeladener weiterarbeiten.  Zu spät sollte es aber nicht sein – versuche daher darauf zu achten, deinen Energykick deutlich vor 18 Uhr einzuplanen. Hast du generell Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen, sollte der Mittagsschlaf sogar noch deutlich früher, nämlich noch vor 15 Uhr stattfinden. Da Schlafdruck abgebaut wird, kann das Einschlafen am Abend zusätzlich erschwert werden, wenn du deinen Mittagsschlaf zu spät einplanst.

Welche Tipps außerdem gegen das Mittagstief helfen, erfährst du hier. 

Anleitung: So gelingt der perfekte Powernap

Im ersten Schritt suchst du dir eine passende und möglichst ruhige Schlafumgebung. Im Prinzip kann das überall sein – zu Hause, im Büro oder im Zug. Am besten eignet sich hier ein Sofa oder ein bequemer Sessel, aber auch der Schreibtisch bietet sich an. Mit einem Kissen kannst du für zusätzlichen Komfort sorgen und beugst gleichzeitig einen steifen Nacken vor.

Auch die Temperatur spielt für das erholsame Kurznickerchen eine entscheidende Rolle. Im Sommer solltest du dir einen kühlen, gut durchlüfteten Raum dafür suchen. Im Winter können eine Decke, aber auch deine Jacke oder dein Schal für wohlige Wärme sorgen. Für zusätzliche Entspannung sorgen Musik, Naturgeräusche oder weißes Rauschen, die du dir über Kopfhörer anhören kannst. 

Gelingt dir das Einschlafen nicht sofort, solltest du nicht gleich aufgeben. Denn auch Powernapping will geübt sein. Hast du besonders viel Stress, hast gerade deftig gegessen oder zuvor die ein oder andere Tasse Kaffee getrunken, fällt das Einschlafen natürlich deutlich schwerer. Aber keine Sorge! Nach kurzer Zeit gewöhnt sich der Körper an die kurzen Nickerchen und es geht von Mal zu Mal einfacher. Und bis dahin verraten wir dir einfach ein paar Tipps, wie du schnell einschlafen kannst. 

So schläfst du schneller ein - 3 Tipps und Tricks

 Powernaps versprechen Energieaufladung in kürzester Zeit. Wenn man doch nur auf Knopfdruck einschlafen könnte, wäre die kurze Auszeit perfekt genutzt. Auch wenn dies von Anfang an, trotz optimaler Schlafumgebung nicht so recht gelingen will, können wir dich beruhigen. Einige Tipps und Tricks können dir dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Hast du erstmal die richtigen Methoden für dich gefunden, pendelt es sich Stück für Stück ein.

• Routine entwickeln: Eine Schlafroutine kann dem Körper helfen schneller zur Ruhe zu finden. Um deiner inneren Uhr Stabilität zu geben, empfiehlt es sich, immer die gleiche Uhrzeit für dein Nickerchen zu wählen. Wie du deine Routine gestaltest, ist ganz dir überlassen. Ein paar Yogaübungen, Meditation, oder beruhigendes Rauschen, auch braunes Rauschen genannt, können dir helfen zu entspannen und schneller in den Schlaf zu finden. Spezielle Schlaf- bzw. Kissensprays, die zum Beispiel nach Lavendel duften, können ebenfalls Vertrautheit schaffen und das Einschlafen erleichtern. 

• Autogenes Training: Durch die Anwendung der eigenen Vorstellungskraft kannst du mithilfe von autogenem Training in einen Zustand der Entspannung gelangen und sogar Stress abbauen. Der Psychiater Johannes Heinrich fand 1930 heraus, dass man sich durch Selbstbeeinflussung in eine Art tranceähnlichen Zustand begeben kann. Diese Art der Entspannung benötigt zwar etwas Übung und Fantasie, kann aber, wenn sie richtig durchgeführt wird, positive Effekte auf die Gesundheit auswirken. Durch autogenes Training kannst du Körperfunktionen wie Pulsschlag und Atmung beeinflussen und so schneller in den Schlaf finden.
• Atemtechniken: Hast du schon mal von der 4-7-8 Methode gehört? Diese Atemtechnik verspricht das Einschlafen in unter einer Minute. Mit etwas Übung gelingt es tatsächlich nach kürzester Zeit, aber auch Ungeübte können durch diese Technik zur Ruhe kommen. Zunächst atmest du dafür 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem für 7 Sekunden an und atmest schließlich 8 Sekunden durch den Mund wieder aus. Durch diese Methode steigt der Sauerstoffgehalt im Blut an, der Puls sinkt und der Entspannung steht nichts mehr im Wege. 

Das richtige Aufwachen – so geht’s auch ohne Wecker 

Länger als 20 Minuten sollte ein Powernap nicht gehen. Du sollest dir deshalb also unbedingt einen Wecker stellen. Hast du gerade aber keinen Wecker zur Hand, muss der Schlüsseltrick her: Dafür hältst du beim Einschlafen einen Schlüssel in der Hand. Wenn nach etwa 30 Minuten die Tiefschlafphase einsetzt, entspannen sich die Muskeln, der Schlüssel fällt aus der Hand zu Boden, erzeugt ein Geräusch und du wachst auf. 
Nach dem Erwachen aus dem Powernap solltest du dich strecken und bewegen, um so den Kreislauf wieder in Gang zu bringen. Auch ein kurzer Gang an die frische Luft oder das Öffnen eines Fensters macht dich schnell wieder wach.