"Planetary Health Diet": Mit diesen Lebensmitteln verlängerst du dein Leben

Eine gesunde und nachhaltige Ernährung kann das Risiko eines vorzeitigen Todes erheblich senken und gleichzeitig die Umweltbelastung verringern. Zu diesem Ergebnis kommt eine neue Studie von Medizinern der Universität in Harvard, die in der Fachzeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

Die Forscher empfehlen dazu die sogenannte "Planetary Health Diet" - kurz PHD. Sie besteht aus einer Vielzahl von minimal verarbeiteten Lebensmitteln, sieht aber auch einen maßvollen Konsum von Fleisch und Milchprodukten vor. "Durch den Klimawandel steuert unser Planet auf eine ökologische Katastrophe zu, und unser Lebensmittelsystem spielt eine große Rolle dabei", sagt Co-Autor Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung in Harvard. "Eine Veränderung unserer Ernährungsweise kann dazu beitragen, den Klimawandel zu verlangsamen. Und das, was am gesündesten für den Planeten ist, ist auch am gesündesten für den Menschen."

Nachhaltige Ernährung - mit diesen Lebensmitteln kannst du dein Leben verlängern

Andere Studien betonten laut den beteiligten Wissenschaftlern vor allem, dass eine pflanzenbasierte Ernährung grundsätzlich besser für den Planeten und die menschliche Gesundheit sei als ein "tierbasierter" Speiseplan. Solche Untersuchungen basieren den Harvard-Forschern zufolge aber meist auf einmaligen Ernährungsbewertungen - die Ergebnisse seien dadurch weniger aussagekräftig, als wenn man die jeweiligen Ernährungsweisen über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet.

Für die aktuelle Studie nutzten die Forscher Gesundheitsdaten von mehr als 200.000 Frauen und Männern, die an der "Nurses’ Health Study I und II" sowie an der "Health Professionals Follow-Up Study" teilgenommen haben. Die Teilnehmer waren zu Beginn der Studie frei von schweren chronischen Krankheiten und füllten alle vier Jahre über einen Zeitraum von bis zu 34 Jahren Ernährungsfragebögen aus. Die Ernährungsweisen der Teilnehmer wurden anhand der Aufnahme von 15 Lebensmittelgruppen - darunter Vollkornprodukte, Gemüse, Geflügel und Nüsse - bewertet, um die Einhaltung der PHD zu quantifizieren.

Die Studie hat gezeigt, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes bei den 10 Prozent der Teilnehmer, die sich am striktesten an die "PHD" hielten, um 30 Prozent niedriger war als bei den 10 Prozent, die sich am wenigstens an die Essens-Vorgaben hielten. So seien die Haupttodesursachen Krebs, Herzkrankheiten und Lungenerkrankungen einer nachhaltigeren Ernährung geringer gewesen. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass diejenigen mit der höchsten Einhaltung der "PHD" einen erheblich geringeren ökologischen Fußabdruck hatten als diejenigen mit der geringsten Einhaltung, darunter 29 Prozent niedrigere Treibhausgasemissionen, 21 Prozent geringerer Düngerbedarf und 51 Prozent geringerer Flächenverbrauch.

"Planetary Health Diet" - so sollte dein Speiseplan aussehen

Wie sieht aber nun der perfekte Speiseplan abhängig von der PHD aus? Veränderungen in den traditionellen Ernährungsgewohnheiten stellen für die Wissenschaftler eine immense Herausforderung dar. Sie interpretieren ihren globalen Ansatz gegenwärtig eher als eine ambitionierte Vision und nicht als ein Modell, das flächendeckend schnell umgesetzt werden kann. Eine tägliche empfohlene Kalorienbilanz von 2500 kcal erfordert die folgende Verteilung der Lebensmittel:

• Kohlenhydrate:
  • Gemüse: 300 Gramm
  • Obst: 200 Gramm
  • Vollkorngetreide: 230 Gramm
  • Kartoffeln: 50 Gramm
• Pflanzliches Protein:
  • Hülsenfrüchte: 75 Gramm
  • Nüsse: 50 Gramm
• Tierisches Protein:
  • Fisch: 28 Gramm
  • Rotes Fleisch: 14 Gramm und Geflügel: 29 Gramm
  • Eier: 13 Gramm
  • Milch und Milchprodukte: 250 Gramm
• Fette:
  • 52 Gramm (davon 40 Gramm ungesättigte Öle)
• Zucker:
  • 31 Gramm

Nach diesen strengen Vorgaben haben Süßigkeiten, Kaffee und Alkohol keinen Platz im täglichen Speisplan eines gesunden Erwachsenen. Leitungswasser wird als Getränk empfohlen. Mit den festgelegten 2500 Kilokalorien pro Tag wollen die Wissenschaftler klarstellen, dass es bei ihren Empfehlungen nicht um Tipps Gewichtsreduktion geht. 

Einige Forscher, die die Studie unterstützen, haben ein spezielles Kochbuch entwickelt, das die Prinzipien der Planetary Health Diet in die Mahlzeiten des Tages integriert. Das Werk trägt den Titel "Eat Good - das Kochbuch, das die Welt verändert" und ist deutlich einfacher zu verstehen als andere wissenschaftliche Kochbücher: Es startet mit alltagstauglichen Rezepten und praktischen Kochtipps, bevor es später die theoretischen Grundlagen für eine nachhaltige und klimafreundliche Ernährung erläutert.

Dadurch werden die Leser zunächst mit köstlichen Rezepten wie vegetarischer Bolognese und einem Pilzburger begeistert, bevor sie tiefer in die Theorie der Planetary Health Diet eintauchen. Darüber hinaus enthält das Buch wertvolle Hinweise zum nachhaltigen Einkaufen und Kochen, um Lebensmittelabfälle zu minimieren. Diese gelungene Mischung aus praktischer Anleitung und theoretischen Hintergründen macht das Kochbuch sowohl für engagierte Hobbyköche als auch für wissenschaftlich Interessierte äußerst attraktiv.

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Ein Redakteur hat diesen Artikel unter der teilweisen Verwendung eines KI-Sprachmodells verfasst und/oder optimiert. Sämtliche Informationen wurden sorgfältig geprüft.