• Im Urlaub Gewicht halten: so isst du mit gutem Gewissen
  • Frühstück, Mittagessen, Abendessen: diese Lebensmittel solltest du bevorzugen
  • Geringe Energiedichte entscheidend

Zum Urlaub gehört auch der kulinarische Genuss. Wer auf sein Gewicht achten möchte und nicht schwerer von seiner Reise zurückkehren möchte, sollte zu bestimmten Lebensmitteln besonders greifen und dafür andere beiseite lassen. Entscheidend dabei ist die Energiedichte und nicht nur der reine Kaloriengehalt. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte helfen laut der Techniker Krankenkasse dabei, das Gewicht zu halten und abzunehmen. Sie beschreibt die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit.

Im Urlaub schlemmen mit ruhigem Gewissen - richtig wählen am Frühstücksbüffet

Die Energiedichte definiert also, wie viele Kilokalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthalten. Ein Gramm Apfel enthält 0,5 kcal. Ein Gramm Croissant dagegen hat 5,1 kcal und damit die zehnfache Energiedichte. Ein netter Nebeneffekt dieser Rechnung: Du darfst mehr essen und wirst satter, wenn du nach der Energiedichte wählst. Das Frühstücksbüffet lockt mit einigen Speisen, die zwar lecker, aber beim Halten des Körpergewichts ungünstig sind. 

Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte (< 1,5 kcal/g)

  • Butter
  • Wurst
  • Fettige Käsesorten
  • Bacon
  • Croissants
  • Angemischtes Müsli mit Cornflakes, Schokolade oder Nüssen

Stelle stattdessen dein Müsli selbst aus Haferflocken, Körnern oder Obst zusammen. Greife zu magerem Fleisch und fettarmer Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Quark oder Buttermilch. Die TK warnt: "Mit steigendem Fettgehalt steigt auch die Energiedichte. Eine Avocado fällt ebenso wenig in die Kategorie 'niedrige Energiedichte' wie ein Camembert oder Sahnejoghurt."

Hohe Energiedichte beim Mittag- und Abendessen - welches Fleisch du meiden solltest

Nicht überraschend haben Fast Food, Pommes und stark verarbeitete Lebensmittel eine hohe Energiedichte von über 2,5 kcal. Im Gegensatz schneiden Gemüse wie Gurke, Chicorée, grüne Bohnen, Pastinake, Kartoffeln und Erbsen sehr gut ab. Die TK hat außerdem die verschiedenen Fleischarten und -produkte aufsteigend nach ihrer Energiedichte geordnet:

  • Rind, Filet
  • Huhn, Brust mit Haut
  • Hackfleisch, gemischt (Rind/Schwein)
  • Rumpsteak, gebraten
  • Lamm, Keule
  • Wiener Würstchen
  • Leberwurst, fein
  • Gans, Fleisch mit Haut
  • Salami, deutsche
  • Landjäger
  • Schweinespeck, geräuchert

Anstelle von Zitronenkuchen mit 3,8 kcal solltest du beim Nachtisch lieber zu Roter Grütze mit Vanillesauce (0,8) oder Milchreis mit Zimt und Zucker (1) greifen.  

Falle "Energiedichte niedrig": Getränke haben besondere Rolle 

Die TK weist neben der Übersicht der wichtigsten Energielieferanten auch auf die Sonderrolle kalorienhaltiger Drinks hin. Wegen ihres hohen Wassergehalts ist ihre Energiedichte meist nicht sonderlich hoch. Satt machen Fanta und Co. nicht, denn die zuckerhaltigen Getränke liefern bloß leere Kalorien. Wie allgemein bekannt, regt Alkohol noch dazu nachweislich den Appetit an. Wer abnehmen möchte, sollte daher beim Gläschen Wein oder Bier lieber zögern.

Mehr dazu: Beim Abnehmen geht es nicht um Kalorien alleine. Laut einem Experten kommt es auch auf die Verarbeitung der Lebensmittel an.