Muskeln aufbauen: Proteine vor oder nach dem Training essen? Das empfehlen Experten

• Wann solltest du das Protein zu dir nehmen?
• Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?
• Wofür sind Proteine wichtig?
• Wie viele Proteine brauchst du als Sportler oder Sportlerin?

Egal ob beim Krafttraining, CrossFit oder hoch-intensiven Trainingseinheiten: Dein Körper benötigt Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Als Sportler oder Sportlerin solltest du deine Eiweißaufnahme deshalb dringend deinem Training anpassen. Doch wie viel Protein brauchst du genau? Und wann solltest du dieses am besten zu dir nehmen?

Der richtige Zeitpunkt für eiweißreiche Lebensmittel

Als Sportler oder Sportlerin hast du grundsätzlich einen zusätzlichen Energiebedarf. Isst du entsprechend mehr, steigt automatisch die Zufuhr von allen Nährstoffen; darunter auch die von Proteinen. Um den Mehrbedarf an Proteinen zu decken, den du als Sportler oder Sportlerin hast, reicht es in der Regel also, einfach mehr zu essen. Dabei sollte die Ernährung natürlich möglichst abwechslungsreich und bedarfsgerecht aussehen. Jede Hauptmahlzeit sollte dir während einer Muskelaufbauphase dabei mindestens 20 Gramm Eiweiß liefern. Das Deutsche Institut für Sporternährung e.V. empfiehlt rund um das Krafttraining etwa 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich. Du kannst einen Teil davon vor dem Training und einen anderen Teil direkt danach verzehren. Ob du Proteine vor oder nach dem Training zu dir nimmst, spielt keine große Rolle. Wichtig ist, dass die eiweißhaltigen Lebensmittel in unmittelbarer Nähe zum Training gegessen werden. Je mehr Zeit zwischen der Eiweißversorgung und dem Training liegt, desto langsamer verläuft der Muskelaufbau.

Beim Eiweiß ist vor allem die biologische Wertigkeit wichtig. Die biologische Wertigkeit kann man als eine Art Qualität des Eiweißes übersetzen. Sie zeigt an, wie gut ein Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Tierische Eiweißquellen sind in der Regel hochwertiger als pflanzliche. Das Hühnerei gilt in Bezug auf die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels als Referenzquelle und hat eine Wertigkeit von 100. Thunfisch hat eine Wertigkeit von etwa 92, Schweinefleisch von 85, Soja von 84 und Kuhmilch eine von 82. Kombinierst du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, verbessert sich deren Eiweißqualität. So kannst du beispielsweise eine hohe Wertigkeit erreichen, wenn du beispielsweise ein Gericht aus Reis mit Hülsenfrüchten wie Soja oder Bohnen kochst.

Laut der Verbraucherzentrale sind extra eiweißangereicherte Lebensmittel überflüssig. Stattdessen sollten bei Sportlern regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Baue in deinen Speiseplan also regelmäßig Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark oder Käse, Getreide, Brot und Hülsenfrüchte ein. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, kannst du den täglichen Proteinbedarf natürlich auch rein über pflanzliche Eiweißquellen abdecken. Achte in dem Fall also auch auf die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Eiweißquellen sowie darauf, deinen Nährstoffbedarf mit der Ernährung abzudecken. Wichtige eiweißhaltige Lebensmittel sind für dich unter anderem Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Kichererbsen, Brokkoli, Quinoa, Linsen, Kartoffeln und Hafer.

Proteine: Wichtigkeit von Eiweiß und Bedarfsmenge

Ein Muskel besteht hauptsächlich aus Wasser und zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß. Das Eiweiß wird nicht nur zum Aufbau, sondern auch zum Erhalt und zur Reparatur der Muskeln benötigt. Das Deutsche Institut für Sporternährung e.V. weist darauf hin, dass eine hochwertige Eiweißzufuhr zudem für die Hormon- und Enzymbildung sowie das Immunsystem wichtig ist.

Ist deine Eiweißversorgung unzureichend, kann dies verschiedene Folgen haben. Einerseits steigt dein Verletzungs- und Infektionsrisiko an. Andererseits sinkt deine Erholungsfähigkeit. Deine Regeneration nach einem Training oder einem Wettkampf wird folglich länger als gewohnt dauern. Beim Krafttraining, bei neuen, bei hoch-intensiven Trainingseinheiten sowie mit Beginn eines alternativen Trainings wie CrossFit, benötigst du laut dem Deutschen Institut für Sporternährung e. V. ein Fünftel mehr an Eiweiß. Diese Menge ist in dem Fall unabhängig von der bestehenden Gesamtzufuhr; also der Eiweißmenge, die du zuvor zu dir genommen hast.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bist du beispielsweise 80 Kilogramm schwer, entspricht dies einer Eiweißmenge von 64 Gramm am Tag. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass der Mehrbedarf bei Sportlern und Sportlerinnen geringer ist, als viele glauben. Der zusätzliche Energiebedarf, den sportliche Menschen haben, wird in der Regel durch mehr Nahrung abgedeckt. Von dem Deutschen Institut für Sporternährung e.V. werden je nach Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings etwa 1,4 Gramm bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht entspricht das dann etwa 112 Gramm Eiweiß am Tag.

Fazit: Der Proteinbedarf lässt sich durch die Nahrung abdecken

Proteine sind für dich als Sportler oder Sportlerin besonders wichtig. Sie unterstützen deinen Körper beim Muskelaufbau sowie der Regeneration und dem Muskelerhalt. Bei intensiver sportlicher Aktivität steigt der grundsätzliche Energiebedarf. Isst du mehr, nimmst du automatisch auch mehr Proteine zu dir. Achte darauf, pro Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein zu dir zu nehmen. Zudem solltest du in unmittelbarer Nähe zum Training etwas Eiweißreiches essen. Dabei ist es nicht wichtig, ob du es vor oder nach dem Training tust. Es gilt eine Referenzmenge von etwa 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.