Hunger-Hormon Ghrelin: Wie es deinen Appetit steuert

• Wie beeinflusst das "Hunger-Hormon" Ghrelin unser Essverhalten?
• Auch Stress und Körperfett spielen eine Rolle
• So bringst du deine Hunger- und Sättigungshormone in Balance

Hormone beeinflussen zahlreiche Körperprozesse und unterliegen einem komplexen Steuerungssystem. Auch unser Essverhalten wird maßgeblich von Hormonen gesteuert und signalisiert uns, ob es Zeit ist, etwas zu essen oder ob wir satt sind. Welches Gefühl gerade überwiegt, wird vor allem durch die Hormone Ghrelin und seinen Gegenspieler Leptin beeinflusst. 

Wie beeinflusst das "Hunger-Hormon" Ghrelin unser Essverhalten?

Das Stoffwechsel-Hormon Ghrelin ist auch als "Hunger-Hormon" bekannt. Das liegt an seiner appetitanregenden Funktion, worüber es unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuert.

Der Name Ghrelin ist eine Abkürzung für „Growth Hormone Release Inducing“, was zu Deutsch so viel bedeutet wie "Einleitung der Freisetzung von Wachstumshormon". Hiermit ist gemeint, dass Ghrelin die Ausschüttung des Hormons steuert, das an Wachstumsprozessen beteiligt ist. Hierzu zählen zum Beispiel das Längenwachstum der Knochen nach der Geburt, aber auch der Aufbau von Muskel- und Fettmasse. Es wird vor allem in den Schleimhautzellen des Magens und im Zwölffingerdarm gebildet, aber auch in der Lunge, Bauchspeicheldrüse, Nebennierenrinde und im Gehirn. Hier zeigt sich schon, welchen enormen Einfluss das Hormon auf unseren Körper hat.

Der Ghrelinspiegel schwankt im Tagesverlauf. Im nüchternen Zustand und kurz vor den Mahlzeiten findet sich besonders viel Ghrelin in unserem Blut und verstärkt unser Hungergefühl. Nach dem Essen sinken die Werte wieder rasch ab. Ghrelin vermittelt uns also, wann es Zeit wird, wieder etwas zu essen und ist damit überlebenswichtig für den Menschen. Fachleute gehen davon aus, dass nicht nur eine längere Essenspause die Ghrelin-Ausschüttung steigert, sondern auch Schlafmangel und andere Stressfaktoren. In erster Linie wirkt Ghrelin auf zahlreiche Steuersysteme, die unseren Energiestoffwechsel betreffen. Es gelangt über die Blutbahn zu bestimmten Bereichen der Hirnanhangdrüse (Hypophyse), die eine wichtige Funktion bei der Kontrolle des Hormonhaushalts übernimmt. Folgende Effekte werden Ghrelin zugeordnet:

• Steigerung der Ausschüttung von Wachstumshormonen
• Verstärkung des Hungergefühls
• Verlangsamung des Stoffwechsels
• Aufbau von Körperfett 
• Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Verminderung von Angstgefühlen und Depressionen 

Auch Stress und Körperfett spielen eine Rolle

Ghrelin verführt uns also zum Essen, indem es die Hirnregionen beeinflusst, die Appetit auslösen. Aber auch das "Sättigungshormon" Leptin und das Stresshormon Cortisol wirken an unserem Hunger- und Sättigungsgefühl mit.

Der Anstieg von Ghrelin im Blut sorgt über Steuereinheiten in der Hirnanhangdrüse auch für die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol wirkt blutdrucksteigernd, dämpft das Immunsystem und sorgt für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Kurzfristig verleiht uns Cortisol somit Energie und Leistungsbereitschaft und sollte nach der Stresssituation auch wieder sinken. In unserer heutigen Gesellschaft sind viele Menschen jedoch permanentem Stress ausgesetzt, sodass die Cortisol-Produktion dauerhaft erhöht ist. Das bedeutet in der Folge, dass das Immunsystem ständig unterdrückt und Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel zu hoch sind. Unser Körper reagiert auf den hohen Blutzucker mit einer ständigen Insulinausschüttung, was dazu führt, dass wir mehr Lust auf "leere Kalorien" aus Süßigkeiten bekommen. Denn ein hoher Insulinausstoß führt zu einem schnellen Absacken des Blutzuckerspiegels und wir verspüren wieder Hunger.

Leptin, das gemeinhin als "Sättigungshormon" bezeichnet wird, ist wiederum der direkte Gegenspieler zu Ghrelin. Es wird in erster Linie in den Fettzellen gebildet und signalisiert unserem Gehirn, dass wir satt sind, wenn die Fettzellen gut gefüllt sind. Zudem besteht ein direkter Bezug zu der Fettmenge des jeweiligen Körpers. Je größer die Fettmasse, desto mehr Leptin zirkuliert im Blut. Warum fettleibige Menschen dennoch kein Sättigungsgefühl entwickeln, könnte damit zusammenhängen, dass sie eine Resistenz gegen die Wirkung von Leptin entwickelt haben. Außerdem scheint Schlafmangel mit einer reduzierten Leptin-Ausschüttung und einer erhöhten Ghrelin-Ausschüttung zusammenzuhängen, wie Forschende der Stanford Universität herausfanden.

So bringst du deine Hunger- und Sättigungshormone in Balance

Ghrelin und sein Gegenspieler Leptin sind wichtige Hormone, die direkt unser Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen. Mit einer angepassten Ernährung und einem aktiven Lebensstil kannst du beide Hormone im Gleichgewicht halten:

• Achte auf Proteine und Fette: Damit du auch eine ausreichende Sättigung verspürst und das Hormon Leptin ausgeschüttet werden kann, solltest du pflanzliche Proteine und gesunde Fette und Öle in deine Ernährung integrieren. Eine Studie bestätigte, dass die Ghrelin-Konzentration stärker sinkt, wenn du Proteine statt Kohlenhydrate zu dir nimmst. Außerdem steigt bei der Aufnahmen von Proteinen und Fetten im Gegensatz zu Kohlenhydraten dein Blutzuckerspiegel nur langsam an und die Insulinausschüttung ist niedriger.

• Erhöhe den Ballaststoffanteil: Wähle möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Faserstoffen wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind unverdaulich und quellen im Magen auf. Dadurch kann sich schneller ein Sättigungsgefühl einstellen und die Ausschüttung von Leptin findet vorzeitig statt.  

• Vermeide Crash-Diäten: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist eine langfristige Ernährungsumstellung besser geeignete als schnelle Crash-Diäten. Denn Hungerphasen lassen deinen Ghrelin-Spiegel ansteigen und erhöhen das Hungergefühl. Zudem stellt sich dein Körper auf die geringere Nahrungszufuhr ein und senkt den Energieumsatz. Wenn du nach der Diät wieder "normal" isst, setzt der bekannte "Jo-Jo-Effekt" ein und die Pfunde sind schnell wieder da. 

• Vermeide Schlafmangel: Ausreichen Schlaf fördert die Ausschüttung von Leptin und verringert, dass zu viel Ghrelin produziert wird. Versuche täglich mindestens sieben bis acht Stunden zu schlafen, damit die Hormone in Balance bleiben.

• Sorge für Entspannung: Stressphasen lassen deinen Ghrelin-Spiegel ansteigen. Außerdem fordert Dauerstress die Cortisolausschüttung, was in der Folge auch das Hungergefühl steigern kann.

• Treibe regelmäßig Sport: Eine Überprüfung verschiedener Studie ergab, dass Bewegung die Ghrelin-Produktion unterdrücken kann. Dabei scheinen langfristige Trainingsprogramme den Effekt zu erhöhen. Auch eine Leptinresistenz kannst du durch Bewegung positiv beeinflussen. Eine Studie zeigte, dass körperliche Bewegung, die Leptinrezeptoren wieder empfänglicher für Leptin machen konnte.