• Empfohlene Menge an Salz und durchschnittlicher Konsum
  • Salz-Alternativen
  • Effekte des Salz-Ersatzes
  • Fazit

Grundsätzlich ist Salz für unseren Körper überlebenswichtig. Wir essen es besonders gerne, da es diverse Speisen schmackhafter macht und abrundet. Und dennoch: Zu viel Salz solltest du lieber nicht essen. Warum das so ist und was sich als Ersatz anbietet, verraten wir dir.

So viel Salz wird empfohlen - und so viel konsumieren wir

Mithilfe einiger Mechanismen ist unser Körper in der Lage, Teile des kostbaren Salzes aus der Nahrung zu behalten; denn es gilt als überlebenswichtig. Konsumierst du jedoch zu viel Salz, kann es dazu kommen, dass sich deine Natriumkonzentration im Blut leicht erhöht. Der Grund dafür: Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid. Diese lösen sich im wässrigen Milieu deines Blutes. Im Körper kann eine erhöhte Natriumkonzentration dazu führen, dass sich die Funktion der Immunzellen verlangsamt und der Blutdruck steigt. Forscher*innen gehen davon aus, dass die verträgliche Menge an Salz durch genetische Faktoren oder den Lebensstil bedingt ist und von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. 

Eine Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ergab, dass in Deutschland Frauen durchschnittlich etwa 8,4 Gramm Salz essen und Männer sogar 10 Gramm. Dieser Wert liegt deutlich über der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Menge. Insgesamt sollte der DGE zufolge die tägliche Zufuhr an Salz nicht über 6 Gramm liegen.

Isst du mehr als die täglich empfohlene Höchstmenge, kann es sinnvoll sein, hin und wieder zu einem Salz-Ersatz zu greifen. Als Alternativen zu Salz empfiehlt Ökotest beispielsweise frische Kräuter wie Petersilie, Rosmarin oder Koriander, die den Geschmack von Gerichten ebenfalls intensivieren. Überdies können Kümmel, Chili, Essig, Pfeffer, Zitrone, Pilze, Sojasoße oder Muskat zum Würzen und Stärken der Aromen verwendet werden. Zudem kannst du auf dem Markt Salz-Alternativen finden, die einen Teil des Natriumchlorids beispielsweise durch Kaliumchlorid ersetzen.

Positive Effekte des Salz-Ersatzes und wann du vorsichtig sein solltest

Greifst du auf eine natriumarme Alternative zurück, kann dies deinen systolischen Blutdruck um vier bis sechs Einheiten senken und den diastolischen Wert um knapp zwei bis vier Einheiten. Festgehalten wurde der Effekt in einer Übersichtsarbeit, für die 26 Studien mit insgesamt fast 35.000 Teilnehmer*innen ausgewertet wurden. Den entdeckten Effekt kann man mit jenem vergleichen, den regelmäßiger Ausdauersport oder ein Verzicht auf das Rauchen haben können.

Auch bei schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen ließ sich ein Effekt bei denjenigen feststellen, die auf normales Speisesalz verzichteten. Auf 100.000 Personen kam es zu etwa 20 Schlaganfällen und 154 Herzinfarkten weniger. Zudem starben rund 163 Personen je 100.000 weniger. Dies bedeutet, dass nur eine von 1.000 Personen von dem Salz-Ersatz profitierte. Dennoch ist jeder kleine Nutzen als positiv hervorzuheben.

Aber Achtung: Nicht jede*r sollte die Alternativen bedenkenlos verwenden. Oftmals wird das Natrium durch Kalium ersetzt. Hast du eine eingeschränkte Nierenfunktion, ist es dir nicht möglich, das Kalium ausreichend auszuscheiden. In dem Fall kann es dazu kommen, dass dein Kalium-Spiegel im Blut stark erhöht wird. Zudem ist die Kalium-Ausscheidung bei einigen Herz- und Entwässerungs-Medikamenten herabgesetzt, sodass du hier lieber auf eine kaliumhaltige Alternative verzichten solltest.

Fazit

Es ist wichtig, den eigenen Salzkonsum hin und wieder kritisch zu reflektieren. Vermutest du, die tägliche Höchstmenge regelmäßig zu überschreiten, solltest du zukünftig mit Blick auf deine Gesundheit versuchen, den Konsum zu reduzieren.

Dies bedeutet beispielsweise, auf Fertigprodukte zu verzichten, die oft neben viel Fett und Zucker auch eine hohe Salzmenge enthalten. Überdies kannst du beim frischen Kochen ideal mit Kräutern und Gewürzen den Gerichten ein intensives Aroma verleihen. Salz ist dann oft gar nicht mehr nötig. Zudem ist die Vorliebe für den salzigen Geschmack oft nur "Gewöhnungssache", sodass du ihn nach einiger Zeit mit etwas weniger gar nicht mehr vermissen wirst. Die Reduktion wird dir einfacher fallen, wenn du schrittweise vorgehst.