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Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Mit diesen Lebensmitteln füllen Sie Ihren Vitamin-D-Speicher

Der Körper von Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten, produziert kaum Vitamin D. Wer auf Supplementierung verzichten möchte, kann auch durch seine Ernährung für Vitamin-D-Zufuhr sorgen. Wir haben die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt im Überblick.
Vitamin-D-Mangel durch Ernährung vermeiden: Hering ist einer der wichtigsten Vitamin-D-Lieferanten. Wir haben weitere Vitamin-D-haltige Lebensmittel in einer Übersicht zusammengestellt. furbymama/pixabay.com
  • Vitamin-D-Mangel kann gefährlich werden
  • Der Körper produziert Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht
  • Viele Nahrungsmittel enthalten Vitamin D 
  • Überblick: Das sind die fünf Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt

Ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende negative Folgen haben, umso wichtiger ist ein intakter Vitamin-D-Haushalt. Zwar kann der Körper das Vitamin von Sonnenlicht produzieren - aber oft nicht in ausreichender Menge. Wer also seinen Tagesbedarf vollständig decken möchte, muss einen Teil seiner täglichen Dosis über Nahrungsmittel abdecken. Dies ist schwerer als gedacht, da Vitamin D in Lebensmitteln in nur sehr geringen Mengen vorkommt.

Vitamin-D-Spiegel erhöhen: Diese Lebensmittel unterstützen den Körper

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt. Es dient der Stärkung des Skeletts und hat Einfluss auf unsere Muskelkraft. Ein Mangel kann schwere Folgen haben und zu Osteomalazie (Knochenerweichung) bis hin zum Tod führen. Neue Studienerkenntnisse zeigen, dass ein gesunder Vitamin-D-Haushalt zudem die Sterberate bei Krebserkrankungen deutlich senken soll.

Allerdings werden etwa 80 bis 90 Prozent der benötigen Tagesmenge von 20 Mikrogramm Vitamin D über die hierzulande typischen Lebensbedingungen aufgenommen. Laut Apotheken-Umschau reichen im Sommer bereits fünf bis 25 Minuten unter der Sonne, um die ausreichende Tagesmenge zu erreichen.

Im Winter ist dies oftmals schwerer: Die Tage haben weniger Sonnenstunden und wir halten uns kürzer an der frischen Luft auf. Damit Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf trotzdem gewissenhaft decken können, stellen wir hier die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt vor.

Platz 1: Fisch und Meeresfrüchte

Fische sind absolute Vitamin-D-Träger. Ein Blick auf die Nähstofftabelle zeigt, dass Hering der absolute Spitzenreiter ist. Eine 100 Gramm Portion enthält 25 Mikrogramm (mcg) Vitamin D. Auch Lachs (16 mcg auf 100g) und Aal (20 mcg auf 100g) eigenen sich dazu, den Vitamin-Tank aufzufüllen.

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Nährstoff-Übersicht: 

  • Hering (25 mcg auf 100g)
  • Aal (20 mcg auf 100g)
  • Lachs (16 mcg auf 100g)
  • Schwarzer Heilbutt (15 mcg auf 100g)

Zudem ist Fisch auch noch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die unser Nervensystem, den Blutdruck sowie die Sehkraft fördern. Außerdem schützt Omega-3 vor Herz-Kreislaufbeschwerden. Somit sind Fische und Meeresfrüchte ideale Nährstofflieferanten und Bestandteil jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung. 

Platz 2: Eier

Auch Eier enthalten eine gesunde Menge an Vitamin D. Dabei ist allerdings vor allem das Eigelb reich an Vitamin D.

Nährstoff-Übersicht: 

  • reines Eigelb (5,6 mcg auf 100g)
  • Hühnerei (ca. 2,9 mcg auf ein Ei)

Eier sind außerdem reich an Eiweißen und sollen laut neuen Studie das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken. Einen Überblick zur Studie finden Sie hier.

Platz 3: Pilze

Die vegetarischen oder veganen Vitamin-D-Lieferanten sind Pilze. Dabei variiert der Vitamin-D-Gehalt von Pilzsorte zu Pilzsorte. Am nährstoffreichsten sind Steinpilze, gefolgt von Pfifferlingen und Champignons.

Nährstoff-Übersicht: 

  • Steinpilz, roh (3,1 mcg auf 100g)
  • Pfifferling, roh (2,1 mcg auf 100g)
  • Champignon, roh (1,9 mcg auf 100g)

Mit diesen Werten stellen Pilze die absolute Ausnahme im Bereich Obst und Gemüse dar. Vegetarier und Veganer haben es deshalb schwer mit Lebensmittel den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Deshalb wird oftmals auf Präparate zurückgegriffen. Doch nur wenige Ergänzungsmittel sind auch wirklich effektiv. Hier finden Sie die Testergebnisse von Öko-Test zu zahlreichen Vitamin-D-Präparaten.

Platz 4: Milchprodukte und Margarine

Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin D. Hier kommt es auf den Fettgehalt an. Besonders fette Lebensmittel wie Schmelzkäse oder Butter sind geeignet, um zumindest den Restbedarf der nötigen Tagesdosis aufzufüllen. Letzteres gilt auch für das überwiegend pflanzliche Streichfett Margarine.


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Nährstoff-Übersicht:

  • Schmelzkäse, 45 % Fett (3,1 mcg auf 100g)
  • Margarine (2,5 mcg auf 100g)
  • Butter (1,5 bis 2,5 mcg auf 100g)
  • Gouda (1,3 mcg auf 100g)
  • Emmentaler (1,1 mcg auf 100g)

Die Vitamin-D-Mengen sind allerdings zu gering, um damit auf gesundem Wege 20 Mikrogramm zu erreichen. 

Platz 5: Lebertran

Früher galt der Lebertran als das Vitamin-D-reiche Lebensmittel schlechthin. Gewonnen wird er aus der Leber von Kabeljau und Schellfisch. Sein Geschmack ist etwas gewöhnungsbedürftig, der Vitamin-D-Gehalt ist allerdings unübertroffen.

Nährstoff-Übersicht:

  • Lebertran (250 mcg auf 100g)

Dennoch belegt Lebertran in dieser Liste nur den fünften Platz, da es heute kaum noch zu Einsatz kommt und der Verzehr wirklich kein Genuss ist. Doch wer gesund sein will, muss leiden. Neben dem hohen Vitamin-D-Gehalt ist der Tran auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Phosphor und Jod.

Zu viel Vitamin D einnehmen: Ist das überhaupt möglich? 

Eine Überdosierung von Vitamin D ist auf natürlichem Weg kaum möglich. Wer allerdings zu Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln greift, kann durchaus zu viel Vitamin D zu sich nehmen.

Das Robert-Koch-Institut schreibt, dass sich bei einer übermäßigen Einnahme von Vitamin D der Kalziumspiegel erhöht, was zu akuter Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen auch Nierenschäden führen kann. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich.

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Da gesundheitliche Schäden entstehen können, sollten Sie sich vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer mit einem Arzt in Verbindung setzen. 

 

aa

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