• Vitamin-D-Mangel: Viele Menschen leiden unter dem Defizit
  • Sonnenlicht: Körper kann kein natürliches Vitamin D über die Haut produzieren
  • Mögliche Symptome und Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Depression oder auch Haarausfall
  • Richtige Ernährung ist entscheidend: Diese Lebensmittel bringen dich gesund durch den Winter

Ein Vitamin-D-Mangel kann schwere Folgen haben und von Knochenerweichung bis zum Tod führen. Studienergebnisse zeigen außerdem, dass ein gesunder Vitamin-D-Haushalt die Sterberate bei Krebserkrankungen deutlich senken kann. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt. Der Vitalstoff stärkt das Skelett und hat Einfluss auf unsere Muskeln.

Vitamin-D-Mangel: Warum das Vitamin gerade jetzt wichtig ist

In den sonnigen Monaten ist Vitamin-D-Mangel selten ein Thema: Die Haut bildet in dieser Zeit 80 bis 90 Prozent des Bedarfs normalerweise selbst. Zwar kann der Körper sogar etwas Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe anlegen, das variiert aber von Person zu Person und ist von vielen Faktoren beeinflusst. Vitamin-D-Mangel entsteht meist dadurch, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Der Körper braucht nämlich UV-Licht für die körpereigene Produktion von Vitamin D3. Ein Mangel kann aber auch durch Krankheiten entstehen. 

Im Herbst, Winter und Vorfrühling stellt der Vitamin-D-Haushalt für viele ein Problem dar: Die Sonneneinstrahlung ist zu schwach, wir sind weniger draußen und zeigen weniger Haut. Aber auch im Sommer können manche Menschen den Vitamin-Mangel nicht vollständig ausgleichen.

Daher kann es dazu kommen, dass du dich schlapp, müde oder traurig fühlst – was auf einen Mangel hinweisen kann.

Vitamin-D-Mangel schnell erkennen: Das sind die häufigsten Symptome

Eine der Hauptaufgaben des Vitamins ist die Knochengesundheit. Vitamin D unterstützt aber beispielsweise auch das Immunsystem, die Muskulatur und die Haare.

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Mögliche Symptome eines Mangels sind laut dem Vitamin-D-Ratgeber:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Abgeschlagenheit
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Stimmungsschwankungen
  • Winterdepression (bzw. Winterblues)
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Muskelschmerzen

Hoher Vitalstoff-Gehalt: Diese Lebensmittel sind natürliche Quellen für Vitamin D

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Säuglinge etwa 10 µg pro Tag, alle anderen sollten 20 µg täglich Vitamin D zu sich nehmen, wenn der Körper kein eigenes herstellt – also in der kälteren Jahreshälfte. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder nimmst du Präparate ein – das solltest du aber immer mit einem Arzt oder einer Ärztin absprechen! Denn eine Überdosierung führt ebenfalls zu Schäden im Körper.

Die andere Möglichkeit ist, bestimmte Lebensmittel öfter auf deinen Speiseplan zu setzen, mit denen du deinen Vitamin-D-Haushalt wieder verbessern kannst. Die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung deckt zwar nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs.

Dennoch sollte man regelmäßig folgende Lebensmittel, die das Sonnenvitamin enthalten und damit natürliche Vitamin-D-Quellen sind, zu sich nehmen.

1. Fisch und Meeresfrüchte

Fische sind absolute Vitamin-D-Träger. Ein Blick auf die Nähstofftabelle zeigt, dass der Atlantik-Hering der absolute Spitzenreiter ist. Eine 100 Gramm Portion enthält 25 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Wer es regionaler mag: Der Ostsee-Hering kommt wenigstens noch auf 7,8 Mikrogramm.

Auch Lachs (16 µg auf 100g) und Aal (20 µg auf 100g) eignen sich dazu, den Vitamin-Tank aufzufüllen.

Nährstoff-Übersicht: 

  • Atlantik-Hering (25 µg auf 100g)
  • Sardine (25 µg auf 100g)
  • Aal (20 µg auf 100g)
  • <strong>Lachs</strong> (16 µg auf 100g)
  • Schwarzer Heilbutt (15 µg auf 100g)

Zudem ist Fisch auch noch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die unser Nervensystem, den Blutdruck sowie die Sehkraft fördern. Außerdem schützt Omega-3 vor Herz-Kreislaufbeschwerden. Somit sind Fische und Meeresfrüchte ideale Nährstofflieferanten und Bestandteil jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung. 

2. Eier

Auch Eier enthalten eine gesunde Menge an Vitamin D. Dabei ist allerdings vor allem das Eigelb reich an Vitamin D.

Nährstoff-Übersicht: 

  • reines Eigelb (5,6 µg auf 100g)
  • Hühnerei (ca. 2,9 µg auf ein Ei)

Eier sind obendrein reich an Eiweißen und sollen laut einer neuen Studie das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken. Einen Überblick zur Studie findest du hier.

3. Pilze

Die vegetarischen oder veganen Vitamin-D-Lieferanten sind Pilze. Dabei variiert der Vitalstoff-Gehalt von Pilzsorte zu Pilzsorte. Am nährstoffreichsten sind Steinpilze, gefolgt von Pfifferlingen und Champignons.

Nährstoff-Übersicht: 

  • Steinpilz, roh (3,1 µg auf 100g)
  • Pfifferling, roh (2,1 µg auf 100g)
  • Champignon, roh (1,9 µg auf 100g)
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Mit diesen Werten stellen Pilze die absolute Ausnahme im Bereich Obst und Gemüse dar. Vegetarisch und vegan lebende Menschen haben es deshalb schwer, mit Lebensmitteln den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Deshalb wird oftmals auf Präparate zurückgegriffen. Doch nur wenige Ergänzungsmittel sind auch wirklich effektiv. Hier findest du die Testergebnisse von Öko-Test zu zahlreichen Vitamin-D-Präparaten.

4. Milchprodukte und Margarine

Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin D. Hier kommt es auf den Fettgehalt an. Besonders fette Lebensmittel wie Schmelzkäse oder Butter sind geeignet, um zumindest den Restbedarf der nötigen Tagesdosis aufzufüllen. Letzteres gilt auch für das überwiegend pflanzliche Streichfett Margarine.


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Nährstoff-Übersicht:

  • Schmelzkäse, 45 % Fett (3,1 µg auf 100g)
  • Margarine (2,5 µg auf 100g)
  • Butter (1,5 bis 2,5 µg auf 100g)
  • Gouda (1,3 µg auf 100g)
  • Emmentaler (1,1 µg auf 100g)

Die Vitamin-D-Mengen sind allerdings zu gering, um damit auf gesundem Wege 20 Mikrogramm zu erreichen. 

5. Lebertran

Dieses Mittel übertrifft alle anderen Nährwerte: Früher galt der Lebertran als das Vitamin-D-reiche Lebensmittel schlechthin. Gewonnen wird er aus der Leber von Kabeljau und Schellfisch. Sein Geschmack ist etwas gewöhnungsbedürftig, der Vitamin-D-Gehalt ist mit 250 µg allerdings unübertroffen. Das ist das zehnfache das nächstbeste Lebensmittel, dem Atlantik-Hering.

Nährstoff-Übersicht:

  • Lebertran (250 µg auf 100g)

Dennoch belegt Lebertran in dieser Liste nur den fünften Platz, da es heute kaum noch zu Einsatz kommt und der Verzehr wirklich kein Genuss ist. Doch wer gesund sein will, muss leiden. Neben dem hohen Vitamin-D-Gehalt ist der Tran auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Phosphor und Jod.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin D ist auf natürlichem Weg kaum möglich. Wer allerdings haufenweise Präparate und Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann durchaus zu viel Vitamin D zu sich nehmen.

Das Robert-Koch-Institut schreibt, dass sich bei einer übermäßigen Einnahme von Vitamin D der Kalziumspiegel erhöht, was zu akuter Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen auch Nierenschäden führen kann. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich.

Geraten sind 800 IE am Tag, wenn es ansonsten keine andere Vitamin-D-Quelle gibt. IE ist eine Einheit für Vitamine, 1 µg entspricht etwa 40 IE. Das bedeutet, dass der Tagesbedarf von 20µg den 800 IE entspricht. Da aber bei einer Überdosierung gesundheitliche Schäden entstehen können, sollten man sich vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer mit einem Arzt oder einer Ärztin in Verbindung setzen. 

Avocados: Wie viel Vitamin-D steckt drin? Falscher Datenbankeintrag sorgt für Verwirrung

Wenn man sich mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln auseinandersetzt, stößt man hier und da auf Avocados – jedoch mit verschiedenen Nährwertangaben. Von null bis sechs Mikrogramm pro 100 Gramm ist alles dabei. Sechs Mikrogramm wären für ein pflanzliches Lebensmittel auffallend viel.

Laut Baliza, eine Firma, die Apps für Lebensmittelunverträglichkeit herstellt, ist der einzige Fachartikel über einen hohen Gehalt des Vitamins aus dem Jahr 1930. In den nationalen Datenbanken wird überall der Wert 0 angegeben, was auch richtig ist. Schuld für die Verwirrung sei ein falscher Eintrag in einer weit verbreiteten deutschen Lebensmittel­datenbank, der mittlerweile aber korrigiert wurde. 

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