Vegane Ernährung liegt voll im Trend - doch aus Sorge, tierische Produkte zu vermissen, schrecken manche Menschen vor einer veganen Ernährungsumstellung zurück. Für viele beliebte Produkte gibt es mittlerweile sehr gute Alternativen. Hier findest du 10 tierische Lebensmittel, die du ganz einfach durch vegane Alternativen ersetzen kannst.

Ersatzprodukte helfen vor allem zu Beginn der Umstellung, sollten danach aber eher sparsam auf dem Speiseplan stehen. Viele Leckereien lassen sich optimal und ganz einfach selbst zubereiten.

#1 Fleisch ersetzen mit Soja, Tofu & Co.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Fleischersatzprodukten, weshalb auf nichts verzichtet werden muss. Nahezu jedes Fleischprodukt kann durch eine tierleidfreie Variante ersetzt werden.  Es gibt Alternativen aus Soja, Tofu, Seitan, Lupineneiweiß, Bohnen, Kichererbsen oder Tempeh.

Mittlerweile gibt es für fast jedes tierische Produkt einen pflanzlichen Ersatz.

Seitan besteht aus Getreidegluten und wird meist aus Weizen hergestellt. Daher hat es auch eine eher bissfeste Konsistenz. Das Produkt findest du in Biomärkten oder Reformhäusern. Vegane Fertigprodukte aus Seitan gibt es zudem schon in einigen Supermärkten und Discountern. Wer nichts davon im Laden findet, kann Seitan auch ganz leicht zuhause selbst zubereiten. Hierzu muss man einfach herkömmliches Weizenmehl mit Wasser durchspülen, bis nur noch das Weizeneiweiß übrig bleibt.

Soja gehört zum beliebtesten Ersatz für tierische Produkte. Es ist erhältlich in Form von Soja-Chunks, die mariniert und wie Gyros zubereitet werden können, Soja-Filets oder auch Soja-Granulat. Soja-Granulat eignet sich optimal als Grundlage für eine Bolognese. Die Soja-Produkte sind ebenfalls in Biomärkten und Reformhäusern, aber mittlerweile ebenso in den meisten Supermärkten vorzufinden.

Gewürze - unerlässlich in der veganen Küche 

Ein mindestens genauso beliebtes Produkt unter Veganer*innen ist Tofu. Tofu hat eine weiche Konsistenz und ist daher besonders als Einlage für Eintöpfe geeignet. Tofu ist sehr vielfältig, du kannst ihn in jeglichen Geschmacksrichtungen kaufen. Selbst Naturtofu kann sehr gut mariniert, gewürzt und schmackhaft zubereitet werden. Generell machen Gewürze in der veganen Küche sehr viel aus.

Vegane Ersatzprodukte machen eine Umstellung leichter - sollten aber nicht ständig auf dem Speiseplan stehen.
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Ein weiteres proteinreiches Produkt ist Tempeh. Tempeh wird aus Lupinen hergestellt und ist ebenfalls als Fleischersatz verwendbar. In Supermärkten ist die Alternative bislang kaum vertreten, jedoch findest du sie in jedem Fall im Biomarkt und im Reformhaus. Die vegane Küche ist so vielfältig, dass sogar aus einer Frucht Fleischersatz hergestellt werden kann. So kann mit Jackfruit "Vegan Pulled Pork" gemacht werden, welches auch auf einem Burger lecker schmeckt.

Vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung oder um ab und zu ein Tierprodukt zu ersetzen ist es einfacher, auf Ersatzprodukte zurückzugreifen. Mit ihnen können gewohnte Gerichte leicht umgesetzt werden. In jedem Supermarkt sind vegane Schnitzel, Fleischbällchen, Soja-Gyrosstreifen oder Seitan-Steaks erhältlich. Auch Hackfleischersatz gibt es von jeder möglichen Marke. Auf die Grillsaison, die vor der Tür steht, muss ebenso nicht verzichtet werden, Soja-Würste, marinierter Tofu und Seitan-Steaks schmecken auch wunderbar vom Grill. 

#2 Wurstalternativen

Wer auf die klassische Brotzeit steht, ist mit veganer Wurst gut bedient. Es gibt sie als Lyoner und Salami - aber auch als Chorizo und vieles mehr.

Die Vielfalt ist groß und die Produkte sind in Supermärkten erhältlich. Wem die Auswahl trotzdem nicht ausreicht, der kann in Onlineshops stöbern. In manchen Großstädten gibt es sogar rein vegane Supermärkte. Dort musst du also nicht speziell nach den veganen Lebensmitteln suchen, sondern kannst theoretisch jedes Produkt einpacken.

Die veganen Ersatzprodukte sind aber gar nicht unbedingt notwendig - und nur wenige schneiden im Test gut ab. Als Brotbelag schmecken statt Wurst, Käse und Butter auch Hummus oder Gemüseaufstriche, was sich beides ohne viel Aufwand selbst zu Hause machen lässt.

#3 Hafermilch statt Kuhmilch

Circa ab dem 5. Lebensjahr produzieren Menschen keine Laktase-Enzyme mehr, die zum  Verdauen von Milch beziehungsweise Laktose gebraucht werden. In der Regel ist deshalb jede*r Erwachsene laktoseintolerant und nur durch eine Mutation im Laktase-Gen bilden manche Menschen auch im Erwachsenenalter Laktase. Kuhmilch ist deshalb nicht nötig und auch für die Umwelt ist es förderlich, vegane Drinks zu konsumieren.

Milchersatz gibt es in den unterschiedlichsten Sorten und Geschmacksrichtungen.
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Die meisten veganen Ersatzprodukte wie Hafer- oder Sojadrinks benötigen in der Herstellung weniger Wasser und auch die C02-Emissionen sind bei Milchprodukten meist höher als bei den pflanzlichen Alternativen. Mittlerweile ist die Auswahl derer im Supermarkt so riesig, dass der Griff zur Kuhmilch gar nicht mehr nötig ist. Milchalternativen aus Hafer, Soja, Reis, Mandel, Haselnuss, Erbsen, Kokosnuss und noch viele weitere von den verschiedensten Marken angeboten.

Vorteilhaft ist dabei außerdem, dass die Alternativen weniger Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren als Kuhmilch enthalten und bei der Auswahl ist für jede*n etwas dabei. Wer zusätzlich Müll sparen möchte, kann beispielsweise Hafermilch einfach selbst machen. Dazu musst du nur kernige Haferflocken mit Wasser mixen und anschließend durch einen Nussmilchbeutel oder ein feines Geschirrtuch drücken.

#4 Butter, Sahne und Schmand - Vegan geht auch cremig

Im Supermarkt findest du auch für das Butterbrot eine vegane Alternative. Überdies ist Margarine größtenteils sowieso vegan. Es kann jedoch vorkommen, dass bei manchen Marken die tierischen Produkte Molke und Fischöl mit in der Margarine verarbeitet wurden. Zudem finden sich dort manchmal gehärtete Fette, welche einen hohen Blutdruck, Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten fördern können. Auch Palmöl ist in vielen tierischen und veganen Produkten enthalten, für dessen Produktion große Teile des Regenwaldes abgeholzt werden. Beim Backen, Braten und Kochen schaffen auch pflanzliche Öle, wie Raps- oder Sonnenblumenöl, Abhilfe. Auch Nussmus ist durch seinen hohen Fettgehalt sehr gut geeignet, um Butter zu ersetzen. Dabei kannst du unter anderem zwischen Mandel-, Haselnuss-, Cashew- und Erdnussmus wählen. Für eine vegane Buttermilch mischst du 200 Milliliter vegane Milch mit einem Esslöffel Apfelessig, lässt das Gemisch kurz stehen und fertig.

Auch Sahne findest du als Ersatz auf Hafer- oder Soja-Basis in jedem Supermarkt. Ansonsten kannst du eine Cashew-Creme selbst machen. Diese eignet sich perfekt aufgrund des hohen Fettanteils, welcher genau wie bei Sahne als Geschmacksträger dient und eine ähnlich cremige Konsistenz ermöglicht. Übrigens sind mit Cashewkernen auch gut cremige (Käse-)Saucen möglich. Um die Kerne weiterverarbeiten zu können, müssen diese nur vorher in warmem Wasser eingeweicht werden. Sollte die Zeit dafür zu knapp sein, greife stattdessen auf Nussmus zurück.

Schmand hat einen charakteristisch leicht säuerlichen Geschmack und kann durch veganen Quark und etwas Zitrone ersetzt werden. In gut sortierten Supermärkten oder Bioläden findest du bereits fertigen veganen Schmand-Ersatz, welcher sich beispielsweise auf einer Lasagne sehr gut macht.

#5 Verzicht auf Käse? Kein Problem!

Viele Menschen können sich nicht vorstellen, auf Käse zu verzichten. Dabei ist die Auswahl an veganen Alternativen auch bei Käse kaum mehr überschaubar geworden. In fast allen Supermärkten, als auch online gibt es haufenweise Käseersatz. Dieser basiert meistens auf Nüssen oder Kokosöl. Bei der Produktion von Honig erkranken oder sterben Bienen oft,

Ob Streukäse, Feta oder einfach Scheibenkäse - du findest alles in der pflanzlichen Variante.
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Auch veganer Frischkäse, Mozzarella, Scheibenkäse, Parmesan, Camembert, Schmelzkäse, Fondue-Käse und veganer Feta sind keine Seltenheit mehr. Wer auf Ersatzprodukte verzichten möchte, bekommt mit Hefeflocken ebenso einen käsigen Geschmack hin. Diese eignen sich besonders zum Streuen auf fertige Gerichte oder Salat. Erhitzen sollte man die Flocken möglichst nicht, da sonst viele Vitamine und wichtige Enzyme verloren gehen.

Zum Überbacken gibt es von einigen Marken veganen Streukäse, aber auch aus Mandelmus, Wasser, Salz und Pfeffer oder mit Cashewkernen lassen sich Saucen zum Überbacken selbst herstellen. Einen veganen Parmesanersatz kannst du auch ganz leicht aus gehackten Cashewkernen, Knoblauchpulver und Hefeflocken zubereiten.

#6 Zahlreiche Möglickeiten für Ei-Ersatz beim Backen

Wer gerne backt, fragt sich vielleicht, ob es überhaupt möglich ist, ohne tierische Produkte die notwendige Bindung des Teiges zu erzielen. Vor allem Eier sind beim Backen aber super leicht zu ersetzen. Für ein Ei kannst du entweder eine halbe reife Banane, einen Esslöffel Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser gemischt, Apfelmus oder eine Chiasamen-Wasser-Mischung zum Teig geben.

Verlangt das Rezept nach Eischnee, kann man diesen ganz einfach durch Aquafaba ersetzen. Aquafaba ist die Flüssigkeit, in die Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen, in Dosen oder Gläsern eingelegt sind. Hierzu einfach das Einlegewasser mit etwas Zitronensaft aufschlagen. 

Das klassische Rührei kannst du aus Tofu machen, dabei ist besonders die Würze wichtig, um den typischen Ei-Geschmack zu bekommen. Das Gewürz Kala Namak ist ein Schwefelsalz und kreiert mit Pfeffer, Schnittlauch und Zwiebeln einen leckeren Rührei-Ersatz. Für die gelbliche Farbe kannst du einfach ein bisschen Kurkuma hinzugeben.

Spiegeleier dagegen sind noch etwas schwierig herzustellen. Es gibt jedoch erste Ersatzprodukte auf dem Markt von MyEy, mit denen selbst ein Spiegelei vegan zubereitet werden kann.

#7 Agar-Agar und Pektin statt Gelatine

Gelatine ist in vielen Gummibärchen enthalten, sie ist aber nicht unbedingt notwendig. Etliche Marken haben deshalb vegane Alternativen herausgebracht, die anstatt Gelatine Pektin nutzen, das aus Früchten hergestellt wird. Auch Agar-Agar stellt eine geschmacksneutrale Alternative dar, welche aus Meeresalgen besteht.

Beide Produkte werden, außer, dass man sie warm verwenden muss, wie Gelatine angewandt. Weiterhin lassen sich Gerichte mit pflanzlicher Stärke (zum Beispiel aus Mais) gelieren. Das Ergebnis ist dann weniger gummiartig als bei der Verwendung von Pektin. 

Zur Klärung von Wein und Saft kommen häufig tierische Produkte, unter anderem Gelatine, zum Einsatz. Das kann von Erbsenprotein abgelöst werden, denn das bindet, ähnlich wie Gelatine, Schweb- und Trübstoffe der Getränke.

#8 Bienen sterben für Honig - nicht mit diesen Alternativen

Bei der Produktion von Honig erkranken oder sterben Bienen oft, da ihnen mit dem Honig ihr eigentliches Futter entzogen und durch Zuckerwasser ersetzt wird. Dieses Zuckerwasser enthält weniger gesunde Stoffe, wodurch das Immunsystem der Bienen geschwächt wird.  Im Ausland werden Bienenköniginnen oftmals sogar gezielt getötet und durch eine jüngere, vermeintlich produktivere Königin ersetzt. 

Zum Süßen eignen sich neben Honig auch Agavendicksaft, Ahorn- oder Dattelsirup.
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Bienen sind aber essenziell für unser Ökosystem, deshalb müssen sie geschützt werden. Um das zu tun, kannst du auf Alternativen zurückgreifen, wie beispielsweise Dattelsirup, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Löwenzahn-Honig kannst du zudem selbst herstellen, aus einem Sud aus Wasser und frischen Löwenzahnblüten, der mit Zucker versetzt und eingedickt wird. Im Supermarkt gibt es überdies schon richtigen Honigersatz zu kaufen, der hauptsächlich aus Fruktosesirup, Inulin und Aromen besteht. Auch Stevia eignet sich teilweise als Ersatz für dieses Süßungsmittel.

Als honigartiger Snack eignen sich auch Medjool Datteln, das sind besonders große Datteln. Sie schmecken nicht nur lecker süßlich, sondern enthalten zusätzlich sehr viele pflanzliche Ballaststoffe und Kalium. Außerdem sind sie ein wertvoller Lieferant für Spurenelemente wie Eisen, Zink, Phosphor, Mangan, Kupfer, Kalzium und Magnesium.

#9 Süßigkeiten und Snacks - viele sind zufällig vegan

Sehr viele Süßigkeiten gibt es bereits in veganer Variante. Unter anderem findest du Pektin-Gummibärchen ohne Gelatine und Bienenwachs, Schokolade auf Reisdrinkbasis und Chips ohne Süßmolkenpulver. Auch zufällig vegane Produkte sind nicht selten zu finden. Diese wurden nicht extra für den veganen Markt produziert, weisen aber auf der Zutatenliste keine tierischen Stoffe auf. 

Dunkle Schokolade ist meistens sowieso vegan.
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Für Schokolade aus tierischen Produkten gibt es eine Menge Alternativen. Zartbitterschokolade ist meistens sowieso vegan. Aus Kakaobutter und veganer Milch lässt sich auch helle Schokolade als pflanzliche Variante produzieren, weshalb bereits einige Sorten erhältlich sind. 

Auf den Kuchen oder in den Joghurt kannst du Kakaonibs streuen. Diese sind leicht bitter und enthalten viele Antioxidantien und Kalzium. Ein schokoladiger Geschmack lässt sich in Smoothies oder Milch durch Kakaopulver erzeugen. Das beinhaltet blutdrucksenkende Flavonole und einige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Chrom, Zink und Mangan.

#10 Sorbet immer vegan - Eis essen leicht gemacht

Ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter - Eis geht immer. Da die meisten Fruchtsorten, unter anderem Erdbeere, Mango und Zitrone vegan sind, stellt das genüssliche Eisessen keine Schwierigkeit dar. Sorbets werden grundsätzlich nur mit der Frucht, Zucker und Wasser zubereitet. In vereinzelten Eisdielen gibt es veganes Zartbittereis oder auch andere leckere Sorten.

Fruchteis ist in der Eisdiele meistens vegan.

Wenn selbst bei Nachfrage keines vorhanden ist, kannst du dein Eis selbst herstellen. Das funktioniert am besten mit einer Eismaschine oder einem Hochleistungsmixer. Mit tiefgefrorenen Früchten, vor allem mit Banane, kannst du dir so ein cremiges Eis im Mixer zusammenstellen. Daneben brauchst du nur noch eine vegane Milch deiner Wahl und etwas zum Süßen. Auch im Supermarkt gibt es eine große Auswahl an Schoko-, Vanille- und Fruchteis und viele weitere außergewöhliche Sorten.