Salzfreie Ernährung: Das passiert mit deinem Körper

Speisesalz, auch als Koch- oder Tafelsalz bezeichnet, wird wegen seiner geschmacksgebenden und konservierenden Eigenschaften vor allem verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Fleisch, Wurst und Käse zugefügt. Es ist zudem die Hauptquelle für Natrium und Chlorid in unserer Ernährung. Beide Elektrolyte haben wichtige Funktionen für den menschlichen Körper. Gleichzeitig wird oft vor Salz gewarnt: Wir essen viel zu viel Salz und das sei ungesund. Welche gesundheitlichen Risiken birgt Salz wirklich und was passiert, wenn wir es komplett von unserem Speiseplan streichen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sich an einem Wert von sechs Gramm Salz am Tag zu orientieren. Das entspricht in etwa einem Teelöffel. Außerdem wird empfohlen, Speisesalz zu verwenden, das mit Jod und Fluorid angereichert ist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur fünf Gramm Salz pro Tag. Tatsächlich liegen die meisten Deutschen jedoch weit über der empfohlenen Menge. Die Verbraucherzentrale berichtet, dass Männer im Durchschnitt zehn Gramm und Frauen etwa acht Gramm Salz am Tag zu sich nehmen. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) konsumieren vor allem Männer, Kinder und Jugendliche zu viel Salz. 

Zu viel oder gar kein Salz: Was ist ungesünder?

Wenn der Salzkonsum zu hoch ist, erhöht sich der Blutdruck. Dabei steigt auch das Risiko, an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken. Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn also zu viel Salz zu Bluthochdruck führt, erhöht sich durch zu hohen Salzkonsum auch indirekt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Insgesamt sind Herz-Kreislauf-Krankheiten laut der DGE mit einem Anteil von knapp 40 Prozent die häufigste Todesursache.

Weitere Symptome, dass du zu viel Salz isst, sind folgende:

• Ständiger Durst (Wasser-Salz-Haushalt muss durch Trinken ausgeglichen werden)
• Aufgequollenes Gesicht (Salz bindet Wasser im Körper, welches sich in den Zellen ansammelt)
• Blähbauch (Überschüssiges Salz bringt Flüssigkeitshaushalt durcheinander)
• Gewichtszunahme (Wassereinlagerungen)
• Essen schmeckt fade (Geschmacksnerven werden abgestumpft)
• Ständige Kopfschmerzen (Salz führt zu Gefäßerweiterungen im Gehirn)
• Nierensteine (Erhöhte Salzkonzentration im Urin, es bilden sich Kristalle)
• Hoher Blutdruck (Durch Gefäßverengung muss das Herz schneller pumpen)
• Schwaches Immunsystem (Funktion der Fresszellen, die Erreger unschädlich machen, wird eingeschränkt)
• Schlafstörungen (Blutdruckanstieg durch hohen Natriumgehalt)

Eine kanadische Studie mit 95.767 Teilnehmern, in der der Zusammenhang zwischen Salzkonsum, Bluthochdruck und Herzgesundheit untersucht wurde, kommt jedoch zu einem beruhigenden Ergebnis: Zwar wird auch hier ein hoher Salzkonsum mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung gebracht. Allerdings erst bei einem Konsum von 12 Gramm pro Tag. Interessant ist auch diese Erkenntnis: Sehr wenig Salz ist auch nicht gesund. Ein zu geringer Salzkonsum erhöhe nämlich ebenfalls das Risiko für Herzerkrankungen.

Hirntod droht: So gefährlich ist ein Salzmangel

Das liegt an den Elektrolyten im Salz, die essenziell für unseren Körper sind. Natrium und Chlorid sorgen für den richtigen Flüssigkeitshaushalt in den Zellen und regulieren den Blutdruck. Die Stoffe sind lebensnotwendig, denn der menschliche Körper kann sie nicht selbst bilden. Ohne sie kann kein Wasser in unseren Zellen aufgenommen werden. Natrium ist außerdem notwendig, um Reize in den Nerven weiterzuleiten. Es beeinflusst somit die Funktion der Muskeln. Chlorid ist wiederum wichtig für die Verdauung, da es Bestandteil der Magensäure ist. Wer nicht ausreichend Elektrolyte zu sich nimmt, kann Kreislaufprobleme, Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen bekommen. Das kann schon nach wenigen Tagen ohne Salz passieren.

Besonders für Sportler kann das böse Folgen haben. Denn wenn wir Sport treiben und schwitzen, verlieren wir noch mehr Salz. Eine zu geringe Natriumkonzentration im Blut wird von Medizinern als Hyponatriämie bezeichnet. Entwickelt sich dieser Mangel über mehrere Tage, hat das Müdigkeit, Verwirrtheit und Appetitlosigkeit zur Folge. Tritt die Hyponatriämie schnell ein, kommt es dagegen zum Hirnödem, einer Schwellung des Gehirns. Das kann passieren, wenn man Sport macht und dabei viel Wasser ohne Elektrolyte trinkt. Symptome eines Hirnödems sind unter anderem Kopfschmerzen, Übelkeit, Zittern und Krampfanfälle. Im schlimmsten Fall endet die Hyponatriämie im Hirntod.

Wenn es um Salz geht, gilt somit: Die Menge macht das Gift. Es sollte nicht zu viel sein, komplett ohne Salz geht es aber auch nicht. Wer seinen Salzkonsum mit der Zeit reduzieren möchte, kann das mit eine paar einfachen Tipps der Verbraucherzentrale tun:

• selbst kochen, statt Fertigprodukte zu kaufen
• lieber mit frischen Kräutern als mit Salz würzen
• Hauptsalzquellen in der täglichen Ernährung reduzieren: Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte und Käse