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Ernährung

Heimliche Zuckerbomben: 6 ungesunde Köstlichkeiten und die gesunden Alternativen

Soßen, Dressings oder eingelegtes - nichts davon schmeckt süß, jedoch ist in diesen Lebensmitteln viel versteckter Zucker enthalten. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel sehr zuckerhaltig sind und welche Alternativen es gibt.
Echte Zuckerbomben: Fruchtjoghurt ist lecker, aber auch extrem süß und zuckerhaltig. Es gibt gesündere Alternativen für dich.
  • Zu viel Zucker ist ungesund
  • Das sind die Folgen für den Körper, wenn du zu viel Zucker zu dir nimmst
  • Wusstest du das? In diesen Lebensmitteln steckt viel Zucker

Zu viel Zucker ist ungesund, das lernt jedes Kind. Gesundheitsbewusste machen entsprechend einen Bogen um Schokolade oder Gummibärchen. Aber auch wer zum Frühstück Erdbeerjoghurt und abends einen Salat mit Fertigdressing isst, nimmt jede Menge Zucker zu sich. Wo sich der süße Dickmacher versteckt - und wie man ihn geschickt ersetzt.

Zucker: Das ist die Empfehlung

Zum Überleben braucht der Körper laut Quarks den feien Zucker (z.B. in industriell gefertigten Lebensmitteln und Säften) nicht. Dennoch nehmen wir jährlich pro Person etwa 30 Kilogramm zu uns. Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind nur zur maximalen Zuckerzufuhr.

Laut WHO sollten freie Zucker pro Tag unter fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt diese Angabe als veraltet ein und empfiehlt, maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr durch freie Zucker abzudecken. Bei einer Energiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht 50 Gramm. Eine Einschränkung beim Zucker, der sich in Obst, Gemüse und Milch befindet, ist dagegen offenbar nicht nötig. 

Wer zu viel Zucker zu sich nimmt, fördert sein Risiko zu Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Außerdem greift Zucker die Zähne an – indem er den Kariesbakterien die benötigte Nahrung liefert. 

Zu viel Zucker: In diesen Lebensmitteln ist Zucker versteckt

Der Konsum an Zucker liegt in Deutschland weit über den Empfehlungen, schreibt die DGE. Das hat auch damit zu tun, dass viele sich nicht bewusst sind, in welchen Lebensmitteln sich Zucker versteckt. Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln:

1. (Frucht)-Joghurt: eine Zuckerbombe

Klingt gesund, ist aber eine wahre Zuckerbombe: "In 150 Gramm Fruchtjoghurt stecken sechs Würfelzucker", warnt Ernährungsmediziner Matthias Riedl aus Hamburg. Ähnliches gilt für Fruchtquark, Fruchtbuttermilch oder probiotische Drinks (z.B. Actimel). Wer sich gesund ernähren will, greift eventuell sogar doppelt daneben, denn fettarmer Joghurt enthält häufig zusätzlich Zucker. Dann schmeckt er nämlich eher wie ein Vollfettjoghurt.

Die Alternative: Antonia Wiedekind, Ökotrophologin aus Landau in der Pfalz, rät: Naturjoghurt oder Naturquark mit frischem oder tiefgekühltem Obst mischen.  Im Tiefkühlobst darf allerdings kein Zuckerzusatz enthalten sein. Gleiches gilt für Dosenobst oder Packungsfrüchte wie getrocknete Mango oder Cranberrys, die neben dem Fruchtzucker oft auch zugesetzten Industriezucker enthalten.

2. Säfte und Smoothies

Obst ist gesund - aber nicht in jeder Form. "Der größte Anteil bei gekauften Smoothies ist meist Apfelsaft oder ein anderer Fruchtsaft mit hohem Fruchtzuckeranteil", erklärt Mediziner Riedl. In Fruchtsäften mit Fruchtsaftkonzentrat oder Nektar steckt oft noch zusätzlicher Zucker. Obst sollte man generell lieber essen als trinken, fasst Wiedekind als Faustregel zusammen.

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Die Alternative: Wer auf den Smoothie nicht verzichten will, kann sich einen grünen Smoothie mixen, mit Kräutern und Gemüse wie Spinat oder Feldsalat. Oder mit Obst, das weniger Zucker enthält.

Ansonsten empfehlen wir: Wasser mit Kräutern, Ingwer, Gemüse- oder Obststücken. Das gibt nicht nur Geschmack, sondern sieht auch noch hübsch aus. 

3. Soßen, Dressings, Dips

Fertigdressings sind super: Deckel auf und rein in den Salat. Doch halt - schau doch erst mal auf die Verpackung: "In Fertigdressings ist fast immer Zucker zugesetzt, oft in Form von Glukosesirup", verrät Riedl. Letztlich schüttet man also Zucker auf die grünen Blätter. Dasselbe gilt für Tütensuppen, fertige Gemüsebrühen, Soßenbinder, Grillsoßen, Ketchup oder Fertigdips.

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Die Alternative: Am besten ist immer: Alles so weit wie möglich Selbermachen: selbst zubereitete Salatsoßen und Brühen mit frischen Kräutern oder Quarkdips für Fingerfood empfiehlt Wiedekind.

Auch für Fertigaufstriche sei Frischkäse oder Quark gemischt mit Kräutern und Gemüse ein leckerer Ersatz, sagt Carolin Hauck vom Institut für Ernährungspsychologie der Universität Göttingen.

4. Müsli und Cornflakes

Viele Menschen starten mit Müsli in den Tag und meinen, sie täten sich damit etwas Gutes. Aber Ernährungsberaterin Wiedekind rät zur Vorsicht. "In gesüßten Cerealien und Cornflakes stecken Unmengen an Zucker", sagt sie.

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Und Hauck ergänzt: "Das scheinbar gesunde Müsli ist oft eher ein Dessert als ein Frühstück, wenn man bedenkt, wie viele süße Inhaltsstoffe viele der abgepackten Müslis im Supermarkt haben."

Die Alternative: Müsli selbst zusammenzumischen, mit unverarbeiteten Getreideflocken und Gewürzen wie Zimt und Nüssen. Eine Handvoll Nüsse gehören ohnehin zu einer gesunden Ernährung.

5. Feinkostsalate und Gemüse im Glas

Manchmal hat man einfach keine Lust zu kochen, und holt sich eine Dose oder ein Glas, in dem nahezu fertig verarbeitete Lebensmittel sind: ein abgepackter Herings- oder Krautsalat, vielleicht auch ein Glas mit eingelegtem Rotkohl, Mais oder Bohnen. Keine gute Idee, meint Ernährungsmediziner Riedl.

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"Gemüse im Glas, insbesondere Rotkohl, enthält einen hohen Anteil an Zucker." Das Gleiche gilt für Gewürzgurken im Glas. Auch Fisch- oder Krautsalat aus der Packung oder von der Frischetheke enthalten zusätzlichen Zucker, warnt er.

Die Alternative: Auf der sicheren Seite ist, wer frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse ohne Rahmsoßen verwendet. Und: "Wer seinen Salat einfach selbst zubereitet, weiß immer genau, was drin ist", sagt Riedl.

6. Fertiggerichte

Dass eine Currywurst aus der Packung oder eine Tiefkühlpizza nicht besonders gesund sind, ist den meisten klar. Dass Fertiggerichte aber oft auch viel Zucker enthalten, ist weniger bekannt. Das Problem sei, dass die Hersteller einige Tricks verwenden, um den Zucker zu verstecken, sagt Wiedekind.

Er wird zum Beispiel getarnt als "Fruchtsüße" oder versteckt sich hinter Fremdwörtern wie Glukose, Laktose, Dextrose, Saccharose, Raffinose, Maltose oder Fructose.

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Die Alternative: Auf naturbelassene Lebensmittel setzen - viel selbst kochen. Vielleicht auch mal selbst Pizza machen, bestenfalls mit Vollkorn-Teig und eigens geschnittenen und mit Kräutern gewürzten Tomaten. "Grundsätzlich gilt: je naturbelassener ein Lebensmittel, desto besser", erklärt Riedl. Darauf zu achten, lohnt sich. Denn wer mit der Hauptmahlzeit nicht so viel Zucker zu sich nimmt, kann sich danach auch mal ein Stückchen Schokolade oder ein leichtes Dessert gönnen.

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