Ernährungsexperten empfehlen nur noch ein Ei pro Woche - das steckt dahinter

Sind Eier wichtige Nährstoff-Lieferanten oder schaden sie uns, wegen ihres hohen Cholesterin-Gehalts? Unter Experten wird diese Frage viel diskutiert. Lange galt ein Ei pro Tag als Richtwert, dann waren es maximal drei Eier pro Woche. 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre lebensmittelbezogenen Empfehlungen aktualisiert und wieder für Verunsicherung gesorgt. Nur noch ein frisches Ei pro Woche soll auf dem Speiseplan stehen - was macht also das tägliche Frühstücksei mit dem Körper?

Eier zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Ein mittelgroßes Ei (circa 60 Gramm) enthält etwa sechs Gramm Eiweiß und ist damit ein guter Proteinlieferant. Es enthält außerdem fünf Gramm Fett, keine Kohlenhydrate und 75 Kilokalorien.

Täglich Eier essen: Gesund oder schädlich?

Zu den wichtigen Vitaminen und Spurenelementen in Eiern gehören folgende:

• Vitamin B12 (rund 22 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Selen (rund 22 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Folat (rund 12 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Vitamin E (rund 9 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Phosphor (rund 9 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Vitamin A (rund 8 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Vitamin K (rund 8 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Zink (rund 8 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• Kalzium (rund 3 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)

Ernährungswissenschaftlerin Susan Campbell von der Cleveland Clinic sieht Eier als "gute, preiswerte Quelle für verschiedene Nährstoffe und hochwertiges Eiweiß". Die Inhaltsstoffe spielen alle eine wichtige Rolle für unseren Körper:

• Vitamin A: Unterstützt Sehvermögen, Stoffwechsel und Zellbildung
• Vitamin B12: Hält die Nerven- und Blutzellen gesund
• Vitamin E: Antioxidans, schützt die Zellen vor oxidativem Stress
• Folat (Vitamin B9): Unterstützt die Blutbildung und bei Schwangeren das Wachstum des Fötus
• Kalzium und Phosphor: Wichtig für unsere Knochen und Zähne
• Zink und Selen: Wichtig für unser Immunsystem

Campbell weist darauf hin, dass Eigelb und Eiweiß jedoch unterschiedliche Eigenschaften haben. So enthält das Eiweiß etwa 60 Prozent des Proteins, Eigelb dagegen mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Das macht Eigelb aber noch lange nicht ungesund. Studien zeigen, dass Eigelb eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung haben kann. Es soll zudem das Gedächtnis verbessern und das Herz-Kreislauf-System schützen. Basierend auf diesen Erkenntnissen, sei es laut Experten in Ordnung oder sogar gesund, jeden Tag ein ganzes Ei zu essen - unter einer Voraussetzung: Du hast keine Herz-Kreislauf-Erkrankung und keine erhöhten Cholesterinwerte.

Cholesterin galt lange als krankmachend, besonders für das Herz. Ein gekochtes Ei liefert in der Theorie zum Beispiel 70 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Cholesterin - inzwischen ist aber klar, dass Cholesterin aus Lebensmitteln nicht direkt ins Blut aufgenommen wird. Nur ein geringer Teil des Blutcholesterins wird von unserer Ernährung beeinflusst, den Großteil produziert der Körper selbst. Wenn wir mehr mit dem Essen aufnehmen, reguliert sich der Cholesterinspiegel selbst. Das funktioniert aber nur bei Menschen mit gesundem Stoffwechsel. Liegt eine Störung vor, steigt der Cholesterinspiegel und das Risiko für Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall steigen. 

DGE empfiehlt nur ein Ei pro Woche: Das ist der Grund

Der Grund für die Empfehlung der DGE ist jedoch ein anderer. "Der Orientierungswert für das Ei basiert auf den Ergebnissen aus der mathematischen Optimierung. Die optimierte Verzehrmenge für Eier entspricht dabei exakt der Menge, die durchschnittlich in Deutschland verzehrt wurde, d. h. das Modell hatte hier keinen Grund, die Menge zu erhöhen oder zu vermindern", heißt es in der Begründung. Die Portionsangabe beruhe somit "weder auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen (z. B. Cholesterol) noch auf Nachhaltigkeitskriterien".

In der Empfehlung sind nur Frischeier, zum Beispiel als Frühstücksei, gemeint. Verarbeitete Eier, zum Beispiel in Nudeln oder Gebäck, sind dabei nicht mit einberechnet. Wer weniger Fleisch oder Fisch isst, als in den Empfehlungen angegeben, habe auch Spielraum, mehr andere tierische Lebensmittel wie Eier zu verzehren. Letztendlich muss niemand die DGE-Empfehlungen umsetzen, sie dienen lediglich zur Orientierung.

Wer auf Eier nicht verzichten möchte, aber auf Nummer sicher gehen will: Ernährungsberaterin Campbell empfiehlt Menschen mit hohem Cholesterin oder Herzkrankheiten, den Eierkonsum auf drei bis vier ganze Eier pro Woche zu reduzieren. Auf zusätzliche tierische Fette, zum Beispiel Speck, Butter oder Schmalz sollte man dabei absehen. Idealerweise sollten Menschen mit Vorerkrankungen Olivenöl oder pflanzenbasiertes Öl und nur das Eiweiß bei der Zubereitung verwenden, so Campbell. "Sie können Eiweiß aufpeppen, ohne viel tierisches Fett hinzuzufügen, indem Sie es mit Gemüse, Salsa oder verschiedenen Kräutern anbraten", rät die Expertin.