Ernährung ab 50: Vitamine und Nährstoffe, die dein Körper jetzt besonders benötigt

• Fastenzeit und Ernährung ab 50: Auf diese Vitamine und Nährstoffe kommt es an
• Vitamine B, D, A und C
• Mineralstoffe
• Ernährung, Wasser, Bewegung und Schlaf
• Darauf kannst du verzichten
• Fazit: Achtsamkeit ist gefragt

Es ist allgemein bekannt und wahrlich kein Geheimnis, dass gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, möglichst wenig Alkohol und ausreichend Schlaf einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine körperliche Leistungsfähigkeit haben. Das gilt also nicht nur für die Fastenzeit. Soweit die Theorie. Weil jedoch viele häufig nach den Restsünden von Weihnachten und Fasching ihre Gewohnheiten und Aktivitäten nun radikal ändern wollen, übertreiben sie auch das Fasten. Damit du gut durch diese Zeit kommst, solltest du daher besonders auf die Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen achten.

Auf diese Vitamine und Nährstoffe kommt es an

Vitamin B-Komplex

Grundsätzlich unterstützen B-Vitamine deinen Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie den Stoffwechsel von Gehirn, Muskeln und Nerven. Zudem sind sie für deine Blutbildung, dein Immunsystem und die Bekämpfung von Entzündungen im Körper wichtig. Von daher hat ein Mangel gleich mehrere negative Auswirkungen auf deinen Körper und dein Wohlbefinden. Vitamin B12 ist bspw. insbesondere für Zellteilung, Blutbildung und Nervenbildung wichtig. Nicht nur altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können die Aufnahme dieses Vitamins aus der Nahrung erschweren oder sogar verhindern. Vitamin B12 findet sich überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Auch wenn dieses Vitamin im Körper gespeichert werden kann, ist der Körper auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Vitamine D, A und C

Auch Vitamin D zählt zu den lebenswichtigen Vitaminen. Es wird maßgeblich unter Lichteinfluss gebildet. Nach der dunkleren Jahreszeit ab November, in der zudem Aktivitäten im Freien eher seltener stattfinden, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Daher empfiehlt es sich, in der Fastenzeit die helleren Tagesstunden für lockere Dauerläufe oder längere Spaziergänge zu nutzen. So tankst du deinen Vitamin-D-Speicher wieder auf. Vitamin A ist vor allem als sog. "Augenvitamin" bekannt und bedeutsam für die Sehkraft. Gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse (z. B. Brokkoli) sind geeignete Quellen für eine optimale Versorgung. Vitamin C gilt als Allzweckwaffe. Es bekämpft die schädlichen freien Radikale im Körper und hilft, das Immunsystem zu schützen. Obgleich Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen immer gleich als Hauptlieferant genannt werden, gibt es einige Gemüsesorten, die diese mit Blick auf Vitamin C übertreffen. Sie stammen zudem überwiegend aus einheimischem Anbau, wie beispielsweise Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl. Auch Ingwer enthält einen auffällig hohen Anteil an Vitamin C.

Mineralstoffe

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe wie u. a. Magnesium, Natrium, Zink und Spurenelemente von Eisen, Jod und Zink unverzichtbar. So unterstützt Eisen beispielsweise den Sauerstofftransport in deinem Körper und übernimmt Funktionen bei der Bildung von Hormonen und wichtigen Botenstoffen. Jod ist wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone und fördert Zellteilung und Gewebewachstum. Zink unterstützt die Heilung von Wunden und ist auch wiederum für die Stärkung deines Immunsystems wichtig.

Ernährung, Wasser, Bewegung und Schlaf

Frisches auf den Teller

Über eine ausgewogene Ernährung mit denen oben genannten frischen Lebensmitteln kannst du deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen gut und ausreichend versorgen. Hilfreich ist, wenn du täglich noch 2–3 Liter Wasser trinkst und dir täglich etwas Bewegung gönnst. Dann hast du schon viel für dein Wohlbefinden getan. In der Regel ist es daher nicht notwendig, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Außerdem solltest du deinem Körper genügend Schlaf gönnen, den er zum Regenerieren braucht.

Darauf kannst du verzichten

In der Fastenzeit wird häufig auf Alkohol, fetthaltige und zuckerreiche Lebensmittel verzichtet. Methoden wie bspw. das Intervallfasten oder FDH (friss die Hälfte) haben Konjunktur. Zusätzlich verordnet man sich etwas mehr Bewegung. Manche haben in dieser Zeit oft auch Hungergefühle und wollen diesen vermeintlichen Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Jedoch sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedacht eingenommen werden. Denn es kann zu unerwünschten Nebenwirkungen, wie z. B. Nierenschäden kommen. Wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C oder B, sind bei einer Überdosierung grundsätzlich unbedenklicher, weil sie über die Nieren beziehungsweise deinen Urin problemlos ausgeschieden werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit frischen Lebensmitteln kannst du aber auch auf Nahrungsergänzungsmittel getrost verzichten.

Frage deinen Hausarzt

Schädliche Folgen einer zu hohen Dosis an Vitamin B können sich in Form von Magen-Darm-Störungen oder Schwindelattacken zeigen. Fettlösliche Vitamine wie A, D oder E dagegen lagern sich im Körper ab. Nimmst du über entsprechende Präparate zu viel in deinen Körper auf, können zu Übelkeit, Kopfschmerzen oder Benommenheit und Schwindel führen. Wenn du unsicher bist, ob du eventuell Mängel hast, sprich mit deinem Hausarzt. Bei entsprechenden Anzeichen wird er dich über ein entsprechendes Blutbild schnell aufklären können. 

Fazit: Achtsamkeit ist gefragt

Die Fastenzeit sollte nicht nur eine überschaubare Diät-Phase sein, sondern auch dein Bewusstsein schärfen, was du sonst so alles zu dir nimmst. Bevor du also Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel konsumierst, achte mehr auf frisches Obst und Gemüse. Salate mit leichtem Dressing, Nüssen, Fisch oder Geflügel eignen sich als ideale Mahlzeit und versorgen dich ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen. Auch Fruchtsäfte, Frühstücksflocken oder bestimmte Joghurts sind häufig bereits zusätzlich mit Vitaminen angereichert. Wie viel du von welchen Vitaminen und Mineralstoffen brauchst, dazu kannst du dich zum Beispiel auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung informieren.