• Eisenmangel erkennen: Funktionen und Vorkommen
  • Eisenmangel Symptome richtig deutschen
  • Das kannst du tun: So wird Eisenmangel behandelt
  • Tipp: Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenmangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung beim Arzt feststellen und kann je nach Ausmaß mit geeigneten Arzneimitteln oder natürlichen Hausmitteln behandelt werden, um den Eisenhaushalt wieder auszugleichen. Da sich Eisen nur über die Nahrung aufnehmen lässt, ist der regelmäßige Genuss eisenhaltiger Lebensmittel sehr zu empfehlen.

Eisenmangel erkenn: Was ist Eisen? Funktionen und Vorkommen des Spurenelements

Eisen (Ferrum) ist ein Mineralstoff und im Körper hauptsächlich am Sauerstofftransport beteiligt. Der Körper kann das Spurenelement nicht selbst produzieren und muss den Nährstoff somit über die Nahrung aufnehmen. Sowohl ein Eisenmangel als auch ein Eisenüberschuss können den Organismus stören und Folge sind manchmal schwere Erkrankungen. 

Mineralstoffe wie Eisen benötigt der Körper weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zu den Spurenelementen gehören unter anderem auch Selen, Zink und Iod. Doch obwohl der Körper das Spurenelement Eisen nur in geringer Konzentration braucht, ist es für ihn lebensnotwendig. Denn Eisen übernimmt zahlreiche essentielle Funktionen im menschlichen Organismus, wie beispielsweise die Blutbildung, Sauerstofftransport und die Enzymbildung, die den Stoffwechsel im Körper steuern.

Der menschliche Organismus enthält zwischen zwei und vier Gramm Eisen. Ein Drittel davon befindet sich in der Leber, der Milz, der Darmschleimhaut und im Knochenmark. Zwei Drittel befinden sich im Blut, gebunden an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Der eingeatmete Sauerstoff wird im Blut an das Eisen gebunden und in die Organe transportiert. Lese-Tipp: Warum Kaffee nach dem Essen eine schlechte Idee ist, erfährst du in unserem Artikel.

Eisenmangel Symptome: Dann musst du reagieren 

Eisenmangel ist keine Seltenheit: Ein Viertel der Weltbevölkerung, also 25 Prozent, hat zu wenig Eisen im Blut. Das betrifft nicht nur Länder mit schlechter Versorgungslage, auch in Deutschland ist der Nährstoffmangel verbreitet. 

Eisenmangel tritt am häufigsten bei Frauen auf. Das hängt mit dem regelmäßigen Verlust von Blut zusammen (Menstruation). Zunächst kann der Körper den Eisenmangel mithilfe von Reserven ausgleichen. Sind die Eisenspeicher allerdings erschöpft, ist die Neubildung der roten Blutkörperchen behindert, wodurch es zu Blutarmut kommt. Der Betroffene ist bei fortwährendem Eisenmangel häufig erschöpft und fühlt sich müde, vergesslich oder nervös, gereizt und angespannt. Auch Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und ein Leistungsabfall stellen Symptome bei Eisenmangel dar.

Anzeichen für Eisenmangel:

  • Blasse Haut und Schleimhaut
  • Kurzatmigkeit
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Leistungsabfall
  • Vergesslichkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Nervosität, innere Unruhe
  • Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schwächeanfälle
  • Erhöhte Infektionsanfälligkeit
  • Trockene Haut
  • Schluckbeschwerden
  • Sodbrennen
  • Starker Haarausfall
  • Brüchige Nägel

So wird Eisenmangel behandelt

Um einen Eisenmangel oder einen Eisenüberschuss festzustellen, muss der Gehalt von Eisen, Ferritin und Transferrin im Blut bestimmt werden. Der Eisenwert hängt von Alter, Geschlecht und der Ernährung ab. Eisenmangel tritt um einiges häufiger auf als Eisenüberschuss. Das überschüssige Eisen lagert sich einigen Organen ab, besonders in der Leber, und kann dort einen Organschaden verursachen.

Auslöser für Eisenmangel sind meist einseitige, unausgewogene Nahrungsgewohnheiten. Achte darauf, dass genügend eisenhaltige Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Außerdem hält dich regelmäßiger, ruhiger Sport wie Yoga oder Pilates fit. 

Bei Mangel kann aufgrund verminderter Aufnahme über die Ernährung auch Eisen über Tabletten oder Direkt Spray zugeführt werden. Für den Körper ist die Aufnahme aus Lebensmitteln jedoch leichter und nicht mit möglichen Nebenwirkungen verbunden. Lese-Empfehlung: Erhöhtes Krebs-Risiko durch Fleisch-Konsum? In unserem Artikel klären wir auf.

Tipp: Diese eisenhaltigen Lebensmittel kannst du konsumieren

Es gibt pflanzliche und tierische Produkte, die größere Mengen Eisen enthalten. Bei einer leichten Unterversorgung hilft es bereits, bei der täglichen Nahrungsaufnahme zu eisenhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Dazu zählen vor allem Fleisch, Wurst, Schweineleber und Fisch. Alternativ enthalten auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, und Nüsse genug Eisen, um den Bedarf abzudecken. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:

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  • Fleisch
  • Wurst
  • Leber
  • Fisch
  • Rote Beete
  • Karotten
  • Kürbis
  • Zucchini
  • Rote Beeren (Johannisbeeren, Holunder, Himbeeren)
  • Nüsse (Paranüsse, Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
  • Blattgemüse (Fenchel, Mangold, Rucola)
  • Apfelmus
  • Trockenfrüchte (Pfirsiche, Aprikosen, Datteln)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen)
  • Pfifferlinge
  • Petersilie

Das aufgeführte Obst und Gemüse kann natürlich auch in Saftform zu sich genommen werden und dient als geeignete Alternative für Vegetarier und Veganer. Um die Aufnahme von Eisen zu unterstützen, sollten Lebensmittel mit Vitamin-C dazu verzehrt werden. Damit der Körper beispielsweise aus Haferflocken besser das Eisen herauslösen kann, hilft ein Glas Orangensaft. Ein Vollkornbrot wirkt besser, wenn dazu Rohkost konsumiert wird.  

Das kannst du gegen Eisenmangel tun

Reduziere deinen Tee- (Schwarz) und Kaffeekonsum: Das darin enthaltene Tannin behindert die Eisenaufnahme im Körper, vor allem, wenn davon zu viel getrunken wird. Auch Fastfood und Cola wirken wegen bestimmter Phosphate ebenso kontraproduktiv. Und der Mythos „Spinat hilft gegen Eisenmangel“ ist aufgrund der darin enthaltenen Oxalsäure ebenfalls nicht förderlich, da diese die Aufnahme von Eisen erschweren. Die Säure kommt auch in Kakao und Rhabarber vor.


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Die Aufnahmefähigkeit von Eisen ist unterschiedlich. So kann zweiwertiges Eisen, das vor allem in Fleisch, Wurst, Leber und Fisch vorkommt, circa zehn Mal besser aufgenommen werden, als die dreiwertige Form. Pflanzliches Eisen liegt in dreiwertiger Form vor, was die Aufnahme im Körper etwas erschwert. Zusätzlich wirken die in Pflanzen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen hemmend.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Vegetarier oder Veganer zwingend an Eisenmangel leiden. Abhilfe schafft die zusätzliche Aufnahme von Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft. Nicht jede Eisenmenge, die dem Körper zugeführt wird, ist dort auch gleich verfügbar. So verkraftet der Körper kleine, häufigere Gaben besser, als eine große Menge auf einmal. 

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