Vegan ernähren: Das passiert nach einem Monat mit deinem Körper

• Was ist vegane Ernährung überhaupt?
• Ist Fleisch für die Ernährung wirklich wichtig?
• Ist vegane Ernährung wirklich gesünder als Ernährung mit Fleisch?
• Was passiert mit deinem Körper, wenn du dich einen Monat lang vegan ernährst?
• Wie gut sind vegane Ersatzprodukte?

Vegane Lebensweise hat viele Vorteile – doch der Teufel steckt im Detail. Bevor du deine Ernährung vorschnell umstellst, solltest du dir über einige Fakten zum Thema Ernährung im Klaren sein, denn sonst kann die Entscheidung zur veganen Ernährungsumstellung zum Schuss werden, der nach hinten losgeht.

Was ist vegane Ernährung?

"Einfach alle tierischen Produkte weglassen, schon bin ich vegan". Vielleicht denkst du ebenfalls so. Doch in vielen Produkten, die du gedanklich gar nicht mit tierischen Stoffen in Verbindung bringst, werden Bestandteile von Tieren bei der Herstellung eingesetzt. Sogenannte Verarbeitungs- oder technische Hilfsstoffe müssen noch nicht mal in der Zutatenliste aufgeführt werden, weil sie das Produkt nicht ausmachen. Trotzdem können Reste davon im Produkt enthalten sein. Hier solltest du also mehr wissen als nur, dass das Endprodukt selbst nicht aus Tieren besteht.

Zwei Beispiele: Du hast geprüft, dass das Croissant nicht mit Butter, sondern mit Pflanzenfett gebacken wird. Vegan, oder? - Nicht immer. Leider verwenden viele Bäckereien noch Schweinefett, um das Blech unter dem Croissant damit zu bestreichen. Dasselbe gilt für den Klassiker Laugenbrezel, wie vegpool.de berichtet. Tipp: Erkundige dich in der Bäckerei deines Vertrauens. Ein weiteres Beispiel: Zu deiner pflanzlichen Käsealternative gönnst du dir ein Glas Wein. Wein ist aus Trauben, Trauben sind Obst und damit vegan. Du freust dich, weil du den Abend komplett vegan gestaltet hast, ohne Abstriche beim Genuss zu machen. Doch dann stellt sich heraus, dass das tierische Produkt Gelatine zum Filtern des Weins verwendet wurde. Es gibt kein einheitliches Siegel zum Thema "veganer Wein". Andererseits enthalten oft Weine ohne solche Siegel trotzdem veganen Wein. Abhilfe schafft in diesem Fall nur Kontakt mit dem Hersteller.

Nicht unproblematisch sind für überzeugte Veganer*innen rein pflanzliche Produkte, bei deren Erzeugung Tierleid in Kauf genommen wird. Nur zwei Beispiele: Honig und Kopi Luwak (der sogenannte "Katzenkaffee") stehen hier in der Kritik, weil dadurch Tiere verletzt, nicht artgerecht gehalten oder sogar getötet werden. Nicht zuletzt können bestimmte pflanzliche Produkte eine nachteilige Ökobilanz haben, selbst wenn sie tendenziell besser ist als die von Fleischprodukten. Dies kann an weiten Transportwegen und/oder hohem Wasserverbrauch liegen, wie eine neue WWF-Studie zeigt. 

Ist Fleisch wirklich unverzichtbar?

Oft wird behauptet, dass Fleisch ein unverzichtbarer Bestandteil menschlicher Ernährung sei. Doch das ist so pauschal nicht richtig. Der Körper zerlegt alle zugeführten Nahrungsmittel, um sich die Stoffe daraus zu holen, die er braucht. Du musst also wissen, ob dir vegane Ernährung letztendlich alle benötigten Vitamine, Aminosäuren, Kohlehydrate und so weiter verschafft, damit du gesund bleibst.

Vegane Ernährung muss berücksichtigen, dass es durch Verzicht auf tierische Produkte zu Unterversorgungen bis hin zu Mangelerscheinungen kommen kann. Allgemein kann gesagt werden, dass hier vor allem Vitamine aus dem B-Komplex, Eisen, Zink, Jod und Calcium Vordergrund stehen. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls im Auge zu behalten. Individuell können noch weitere Besonderheiten auftreten – da solltest du dir medizinischen Rat einholen.

Als Veganer*in sollte dir bewusst sein, dass es über längere Zeiträume sicherlich nicht gesund für dich ist, wenn du diese Themen vernachlässigst. Es ist allerdings einfach, die fehlenden Stoffe zu ergänzen. Ratgeber zu veganer Ernährung findest du zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ist vegane Ernährung wirklich gesünder als Ernährung mit Fleisch?

Wenn du die im vorigen Abschnitt genannten Aspekte berücksichtigst, deuten alle Zeichen darauf hin, dass du mit vernünftig geplanter veganer Ernährung deine Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerte positiv beeinflussen kannst.

Dazu wird von allgemeinen Verbesserungen des Wohlbefindens berichtet: weniger Müdigkeit, mehr Energie und Elan, wie vital.de erläutert. Womöglich senkst du ebenfalls das Risiko für Darmkrebserkrankungen.

Dies gilt wie gesagt nur, wenn du tierische Stoffe, die dir nun fehlen könnten, wirklich konsequent ersetzt. Allerdings sind wir Menschen sehr unterschiedlich; die Auswirkungen von veganer Ernährung könnten sich von Fall zu Fall unterscheiden. Bedenke, dass du als bisherige*r Fleischesser*in viele Zutaten der veganen Küche vielleicht noch nie gegessen hast – du könntest feststellen, dass du allergisch gegen sie bist, sie nicht verträgst, oder schlicht und ergreifend einfach nicht magst.

Sind vegane Lebensmittel immer besser?

Ob vegane Lebensmittel tatsächlich "besser" sind, hängt von vielen Faktoren ab. Kritisiert wird von Fachleuten, dass vegane Lebensmittel zu oft übertrieben fett, süß und/oder salzig sind. Den Vorteil einer pflanzenbasierten Ernährung hebt dies nicht grundsätzlich auf – aber solche Produkte widersprechen der angestrebten Gesundheitsverbesserung.

Diabetiker*innen sollten vor allem bei panierten Lebensmittel im Auge behalten, dass die Panade aus Weißmehl sein kann, was sich auf ihre Stoffwechselerkrankung auswirken kann. Paniertes muss tendenziell gebraten werden – also kommt zusätzlich noch mehr Fett ans Essen. Zweifelhaft wird von einigen Stimmen bewertet, wenn vegane Produkte lange Listen mit Zutaten haben. Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel oder seine Zutaten sind, desto negativer soll dies sein. Vorsicht für Allergiker*innen: Soja, einst als Ersatz für das vielfach Allergien auslösende Kuhmilcheiweiß propagiert und häufig in veganen Lebensmitteln verwendet, kann genauso Allergien auslösen. Zudem enthält Soja potente Pflanzenhormone, die beispielsweise mit deiner Schilddrüsenmedikation negativ interagieren können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung bietet dir hier eine Infoquelle.

Bei Stiftung Warentest und Ökotest werden immer wieder vegane Lebensmittel mit teilweise bedenklichen Ergebnissen vorgestellt – das heißt natürlich nicht, dass vegane Kost schlecht ist. Aber überprüfe lieber vor dem Kauf, ob das vegane Produkt wirklich empfehlenswert ist. Auf keinen Fall ist vegan immer besser.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du dich einen Monat lang vegan ernährst?

Die Auswirkungen veganer Ernährung sind natürlich individuell unterschiedlich – es scheint aber so zu sein, dass sich schon relativ kurzfristig erste positive Veränderungen zeigen können. Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerte gehen nach unten.

Laut vital.de berichten Neu-Veganer*innen von einem Zugewinn an Energie oder dass sie nicht mehr so müde seien. Als Begründung wird von Fachleuten genannt, dass die Verdauung tierischer Produkte oft für den Körper sehr anstrengend sein kann.

Bei Proband*innen fiel ein Gewichtsverlust von mehreren Kilos auf, der nicht nur auf mehr ausgeschiedene Flüssigkeit zurückzuführen sein soll. Achtung: Abnehmen geht leichter, wenn du auf panierte und in Fett zu bratende Produkte verzichtest.

Resümee: Vegane Ernährungsumstellung – so gelingt sie

Vegane Ernährung kann etwas Wunderbares sein – wenn du genau weißt, wie selbst eventuelle körperliche Besonderheiten problemlos mit der Ernährung abgedeckt werden können. Auf Fleisch verzichten zu wollen, aber Probleme mit den veganen Alternativen bekommen – dann wird es vermutlich nicht leicht mit dem Wechsel.

Bequem ist die Ernährungsumstellung jedoch nicht, weil du grundsätzlich umdenken musst. Es sind oft Kleinigkeiten, die die große Veränderung auf deinem Speiseplan zur Nervenprobe machen. Da ist zum Beispiel das Milchersatzprodukt, das dir nicht so gut schmeckt oder eine Allergie auslöst. Vielleicht hast du Schwierigkeiten bei der Beschaffung der veganen Zutaten. Der oft erheblich höhere Preis für Produkte ohne Tierleid kann dein Haushaltsbudget sprengen. Nicht zuletzt ist wichtig, ob und wie gut du kochen kannst.

Fertigprodukte haben allein wegen des Transports und der Verpackung nachteilige Auswirkungen auf deine Ökobilanz. Sie gehen auf Dauer ziemlich ins Geld. Am besten informierst du dich über wissenschaftliche Aspekte veganer Gerichte durch Ratgeber verlässlicher Quellen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).