Die beste Zeit zum Kaffeetrinken - morgens, nachmittags oder sogar abends?

• Kaffee trinken: Was ist Koffein und wie wirkt es?
• Wie viel Koffein ist unbedenklich und wann sollte es aufgenommen werden?
• Fazit: Menge und Zeitpunkt 

Ohne Kaffee am Morgen geht gar nichts. Kennst du das? Damit bist du nicht allein. Schließlich ist Kaffee eins der beliebtesten legalen Aufputschmittel bei Erwachsenen. Laut dem Deutschen Kaffeeverband haben die Deutschen im Jahr 2021 pro Person durchschnittlich 169 Liter getrunken. Genauso üblich wie die Tasse Kaffee am Morgen ist jedoch auch der bewusste Verzicht am Abend aufgrund der den Schlaf beeinflussenden Wirkung von Koffein. Die Frage ist: Gibt es einen idealen Zeitpunkt für den Kaffeeverzehr am Tag?

Was ist Koffein und wie wirkt es?

"Koffein ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung, die sich in Pflanzenteilen wie Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern, Guarana-Beeren und Kolanüssen findet", heißt es bei der EFSA, der European Food Safety Authority. Neben seinem natürlichen Vorkommen wird es auch bestimmten Lebensmitteln zugefügt, wie zum Beispiel Schokolade, Eis, Backwaren, Energy-Drinks und Cola-Getränken. Aufgrund seiner stimulierenden Wirkung ist Koffein bereits seit Jahrhunderten beliebt.

Laut EFSA stimuliert es unser zentrales Nervensystem und sorgt so in moderaten Dosen etwa 15 bis 30 Minuten nach der Einnahme für eine Steigerung der Wachsamkeit und Konzentration. Dieser Effekt könne je nach Alter, Körpergewicht, Medikamenteneinnahme und Lebergesundheit unterschiedlich lange anhalten. Die durchschnittliche Halbwertszeit – also die Zeit, die der Körper braucht, um 50 % des Koffeins abzubauen – liege bei einem gesunden Erwachsenen bei vier Stunden. Diese Zeitdauer könne jedoch zwischen zwei und acht Stunden schwanken.

Die Wirkung kommt unter anderem davon, dass Koffein die Cortisol-Produktion im Körper anregt, wie der US-amerikanische Ernährungsberater Anthony DiMarino in einem Beitrag der Cleveland Clinic erklärt. "Ihr Cortisol-Level erreicht üblicherweise zwischen sieben und acht Uhr morgens seinen Höhepunkt und fällt im Laufe des Tages allmählich ab, bis es mitten in der Nacht während des Schlafens am niedrigsten ist." Das ergibt Sinn: Schließlich ist Cortisol dazu da, uns zu wecken und aufmerksam für unsere Umgebung zu machen. Koffein am Morgen kurbelt die Cortisol-Produktion an und sorgt damit für die gesteigerte Wachsamkeit. "Die Empfindlichkeit, oder innere Reaktion, auf Koffein ist bei jedem anders", so DiMarino. Manch einer freut sich über den Antrieb, während andere innere Unruhe, Nervosität, Schlaflosigkeit oder Herzrasen wahrnehmen. Letztere Wirkungen seien laut Anke Ehlers vom Bundesinstitut für Risikobewertung vor allem bei hohen Aufnahmemengen möglich.

Wie viel Koffein ist unbedenklich und wann sollte es aufgenommen werden?

Die EFSA gibt eine Richtlinie dazu, wie viel Koffein du am Tag ohne Bedenken verzehren kannst – ob in Form von Kaffee, Süßigkeiten, Tee oder Cola. Festgelegt wurde ein Sicherheitsniveau von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für Kinder, Jugendliche und Erwachsene. Das heißt: Etwa 400 Milligramm Koffein pro Tag sind für gesunde Erwachsene und deren Gesundheit unbedenklich. Wie viel Koffein du pro einzelner Dosis verträgst, solltest du individuell beobachten. Schwangere und Stillende sollten eine Dosis von 200 Milligramm Koffein über den Tag verteilt nicht überschreiten.

Doch wann ist denn nun der beste Zeitpunkt am Tag, um Kaffee inklusive Koffein zu dir zu nehmen? Der Experte DiMarino sagt, es gebe diesen nicht. Trotzdem könne dir eine Tasse Kaffee am Vormittag dabei helfen, die meisten Vorteile des Koffeins nutzen zu können. Genauso wie am Nachmittag nach dem Mittagessen: "Viele von uns fühlen sich träge oder weniger produktiv nach dem Mittagessen." Unterstützen könne dann eine Tasse Kaffee, insofern du keinen kurzen Mittagsschlaf einlegen kannst.

Nur einen Haken gibt es bei Kaffee direkt nach dem Essen: Laut Quarks hemmen Kaffee, grüner und schwarzer Tee die Eisenaufnahme. Die Gerbstoffe der Getränke führen dazu, dass das Eisen im Magen gebunden und damit ausgeschieden werde, anstatt ins Blut zu gelangen. Ein täglicher Kaffee 30 Minuten vor oder nach dem Essen könne auf Dauer einen Eisenmangel verursachen – und das kann besonders für Jugendliche, Frauen und Schwangere folgenreich sein. Besser ist also, du trinkst deinen Kaffee gegen das Nachmittagstief erst ein, zwei Stunden nach dem Mittagessen.

Fazit: Menge und Zeitpunkt sind individuell

Generell gilt: Wie viel Koffein du wann am Tag am besten verträgst, musst du selbst herausfinden. Die Menge kann mit deinem Alter, deiner Gesundheit und deinem Körpergewicht zusammenhängen. Anzeichen für zu viel oder zu späten Kaffee sind innere Unruhe, Nervosität, Schlaflosigkeit oder auch Herzrasen. Außerdem musst du beachten, dass Koffein nicht nur in Kaffee, sondern auch anderen Lebensmitteln steckt. Die empfohlene Tagesmenge von 400 Milligramm bezieht sich auf das Koffein aus allen Quellen. Wenn du schwanger bist oder stillst, gilt eine geringere Menge von 200 Milligramm am Tag für dich. Einen allgemeingültigen idealen Zeitpunkt gibt es nicht. Trotzdem kann es sein, dass du am Vormittag am meisten vom Koffein profitieren kannst und am Nachmittag gegen ein Energietief ankommst.

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