Abnehmen mit Intervallfasten: So funktioniert es - Methoden, Vorteile und Tipps

• Was ist eigentlich Intervallfasten? 
• Das sind die verschiedenen Varianten beim Intervallfasten
• Gesundheitsfördernde Effekte bei der bekannten 6:1-Variante

Dieser Fasten-Trend ist in aller Munde: Intervallfasten. Viele Menschen schwören auf diese Methode, um das Gewicht zu regulieren oder gar überschüssige Pfunde zu verlieren. Aus dem gegebenen Anlass der bevorstehenden Fastenzeit gehen wir der Methode des Intervallfastens auf den Grund. 

Im Gesundheits-Trend: Das ist Intervallfasten

Üblicherweise dauert das sogenannte Heilfasten eine oder sogar mehrere Wochen. In dieser Zeit findet keine Essensaufnahme statt, sondern es wird nur Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees zugeführt.

Bekannt ist beispielsweise das medizinische Fasten nach Buchinger, welches in speziellen Fastenkliniken durchgeführt wird. Im Gegensatz dazu finden beim Intervallfasten oder intermittierendem Fasten die Essenspausen in bestimmten Zeitabständen statt. Fastenperioden werden also immer wieder von Zeitabschnitten unterbrochen, in denen du normal essen kannst.

Verschiedene Methoden beim Intervallfasten

16:8-Methode: Bei dieser Methode beschränkst du die Nahrungsaufnahme auf acht Stunden am Tag. Während dieser acht Stunden kannst du dich normal ernähren. In den verbleibenden 16 Stunden findet keine Nahrungsaufnahme statt. Das Angenehme an dieser Fastenmethode ist, dass ein Großteil der Fastenzeit in die Schlafenszeit fällt. Du musst also nur den Zeitraum um die Nachtruhe ausdehnen. Entweder hörst du abends früher auf zu essen oder du startest morgens mit einem späten Frühstück.

5:2-Diät: Diese Fastenform stellt die tageweise Einschränkung der Kalorienmenge in den Mittelpunkt. Hierbei kannst du an fünf Tagen in der Woche normal essen. Im Anschluss folgen zwei Fastentage, an die sich wieder fünf normale Essenstage anschließen. Im Gegensatz zum Heilfasten darfst du an den Essenstagen auch feste Nahrung zu dir nehmen. Empfohlen werden vor allem proteinreiche Lebensmittel und Gemüse, wobei sich auch Naturreis und Haferflocken gut eignen.  An den Fastentagen solltest du etwa 25 % der normalen Essensmenge konsumieren und wie bei allen Fastenmethoden auf eine ausreichend hohe Trinkmenge achten.

Alternierendes Fasten: Bei dieser Form des Intervallfastens finden Fastentage und normale Essenstage im Wechsel statt. An einem Tag fastest du also und am nächsten isst du wieder wie gewohnt. Auch hier gilt die Empfehlung, an den Fastentage nur ein Viertel der üblichen Nahrungsmenge zu sich zu nehmen. 

Dinner-Cancelling: Wenn es dir leicht fällt, auf dein Abendessen zu verzichten, dann ist Dinner-Cancelling vielleicht die richte Intervallfasten-Methode für dich. Denn hier lässt du an zwei bis drei Tagen in der Woche die abendliche Mahlzeit ausfallen. Stattdessen nimmst du Getränke in Form von Wasser, Tee oder klarer Brühe zu dir. Ähnlich wie beim 16:8-Fasten entsteht somit eine verlängerte Nahrungskarenz bis zum nächsten Frühstück. 

Das ist wichtig beim Intervallfasten

Du solltest darauf achten, während der Essensintervalle nicht übermäßig viel zu dir zu nehmen und auf eine mediterrane Ernährungsweise zu achten. Hierbei sollten vorwiegend Gemüse, etwas Obst, Fleisch in Maßen, Fisch und gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen.

An den Fastentagen verzichtest du auf feste Nahrung, deshalb ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Mindestens zwei Liter am Tag in Form von Wasser, Gemüsebrühe oder ungesüßtem Tee sollten es sein. Auch eine Tasse schwarzer Kaffee ist morgens kein Problem. Es gibt allerdings auch Getränke, die während des Fastens tabu sind. Dazu gehören Milch, Softdrinks, Energydrinks und natürlich Alkohol. Generell sollten an Fasttagen nicht mehr als 500 Kilokalorien konsumiert werden. Sehr wichtig ist außerdem, sich auch an den Fastentagen genügend zu bewegen. Denn nur so kann einem Muskelabbau entgegengewirkt werden.

Wer sollte nicht fasten?

• Menschen mit schweren Herz- und Nierenerkrankungen
• Menschen, die dauerhaft Medikamente einnehmen
• Menschen mit Stoffwechselerkrankungen
• Menschen, die an Essstörungen wie Bulimie oder Anorexie leiden
• Schwangere und Stillende
• Kinder und Jugendliche

Im Detail: Abnehmerfolge erzielen mit der 6:1-Diät

Diese Methode wurde von dem Mediziner Tilman Friedrich und der Gesundheitsautorin Nadja Nollau in ihrem Buch* vorgestellt. Hierbei darfst du an sechs Tagen in der Woche wie gewohnt essen. So brauchst du an diesen normalen Essenstagen nicht auf die beliebten Schlemmereien verzichten. Nur an einem Tag in der Woche fastest du. In der Folgezeit legst du immer wieder an einem Tag in der Woche einen solchen Fastentag ein. Bei der Planung dieser essensfreien Tage solltest du darauf achten, dass sie nicht an Tagen stattfinden, die sehr arbeitsintensiv oder anderweitig stressbelastet sind.

So könnte ein Fastentag mit der 6:1-Methode aussehen

Da du hier auf feste Nahrung verzichtest, solltest du viel Abwechslung bei der Auswahl der Getränke schaffen. Lege dir zum Beispiel einen Vorrat an verschiedenen Teesorten an, die zusätzlich den Stoffwechsel anregen und die Entgiftung unterstützen.

• Grüner Tee wirkt positiv auf die Leber, das Immun- und Herz-Kreislauf-System.
• Hafertee wirkt stärkend und ausschwemmend.
• Fencheltee wirkt beruhigend auf Magen und Darm.
• Brennnesseltee wirkt entwässernd und reinigt Blut und Gefäße.
• Kombuchatee belebt den Stoffwechsel und wirkt reinigend.
• Melissentee beruhigt besonders am Abend.
• Ingwertee regt den Stoffwechsel an.
• Rooibostee wirkt mild anregend.
• Pfefferminztee beruhigt und wirkt krampflösend auf Magen und Darm.

Wer auf seine morgendliche Tasse Kaffee nicht verzichten mag, kann den Muntermacher mit etwas Stevia süßen und auch etwas Milch zugeben. Auf Cappuccino oder Latte Macchiato solltest du allerdings verzichten, da der Milchanteil zu hoch ist. 

Außerdem kannst du dir eine leckere Gemüsebrühe zubereiten. Entweder selbst gekocht aus verschiedenen Gemüsesorten, Kräutern und Gewürzen oder als Instant-Brühe aus dem Reformhaus oder Bioladen. Sogar Smoothies sind erlaubt. Sie sollten allerdings wegen des hohen Zuckergehalts in Obst vorwiegend aus Gemüse zubereitet und stark verdünnt werden.

Gesundes Fasten? Das sind die Vorteile der 6:1 Diät

Einfach umsetzbar

Die 6:1 Diät erfordert keine vorbereitenden Maßnahmen, kein Kalorienzählen und keinen Verzicht an den normalen Essenstagen. Das erleichtert die Umsetzung enorm und kann schneller dazu führen, dass der Karenztag zur Gewohnheit wird. Denn Intervallfasten kannst du ohne weiteres dauerhaft durchführen.

Motivation wird gesteigert

Diese Methode hat einen großen psychologischen Vorteil, denn schon am nächsten Tag kannst du wieder normal essen. Du musst also nur diesen einen Tag in der Woche Verzicht üben. Das erhöht die Motivation, diesen einen Fastentag in der Woche einfacher zu meistern. Das ist leicht durchführbar und lässt sich einfacher in den Alltag integrieren. 

Jo-Jo-Effekt wird verhindert

Da der Körper nach nur einem Tag Nahrungsverzicht nicht seinen Grundumsatz senkt, kommt es gar nicht erst zum sogenannten Jo-Jo-Effekt. Aber bei längerfristigen Reduktionsdiäten gewöhnt sich der Körper an die reduzierte Kalorienzufuhr und senkt nach und nach den Grundumsatz. Der Organismus läuft dann nur auf "Sparflamme" und benötigt wesentlich weniger Energie als vor der Diät, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Werden die Essensmengen wieder erhöht, lagert der Körper das Überangebot in Fettzellen an, da er es nicht mehr verwerten kann. Das kann schlimmstenfalls dazu führen, dass du nachher mehr Kilos auf die Waage bringst als vorher.

Vorsichtig Fasten: Das sind die Nachteile der 6:1 Diät

Keine Ernährungsumstellung

Wenn an den normalen Essenstagen weiter geschlemmt wird, findet keine Ernährungsumstellung statt. Da diese Art des Intervallfastens aber längerfristig durchführbar ist, solltest du deine Ernährung nach den Feiertagen schrittweise auf eine mediterrane Kost umstellen. Hierbei stehen viel Gemüse, wenig Fleisch, etwas Fisch, kleinen Mengen Obst und gesunde Fette im Vordergrund. Dann macht auch gelegentlicher Schlemmertag, an dem du mal über die Stränge schlägst, nicht so viel aus.

Das soziale Miteinander kann leiden

Essen bedeutet auch oft, zusammen mit der Familie oder Freunden Zeit zu verbringen. An den Fastentagen könnte das zu Problemen führen, da das gemeinsame Essen dann nicht wie gewohnt stattfinden kann. Wichtig ist es hier, dass du an deinen Fastentagen trotzdem an den gewohnten Mahlzeiten teilnimmst. Denn mit einer leckeren Gemüsebrühe im Winter oder einem erfrischenden Smoothie im Sommer kannst du auch am Fastentag an den gewohnten Mahlzeiten teilnehmen. 

Manchmal schwer planbar

Auch wenn du dir immer einen bestimmten Tag in der Woche als Fastentag einplanst, können unvorhersehbare Stressfaktoren dein Vorhaben zunichtemachen. Denn bei Stress und hohem psychischen Druck solltest du nicht fasten. Hier ist es wichtig, keinen zusätzlichen Stress aufkommen zu lassen und den Fastentag zu verschieben. Es ist viel wichtiger, am Ball zu bleiben und baldmöglichst wieder in den Rhythmus zu finden. 

Kann Intervallfasten beim Abnehmen unterstützen und wie wirkt es auf die Gesundheit?

Befürworter des Fastens betonen, dass bereits unsere Vorfahren als Jäger und Sammler an Fastenzeiten gewohnt waren. Und unser Körper befinde sich noch immer im „Steinzeitmodus“ und sei bis heute in der Lage, Zeiten ohne Nahrungszufuhr problemlos zu überstehen. Tatsächlich schaltet unser Körper nach einer gewissen Zeit der Nahrungskarenz in den sogenannten Fastenstoffwechsel. Das bedeutet, er zieht seine Energie nicht mehr aus den Kohlenhydraten, deren Speicher meist nach 24 Stunden erschöpft sind. Stattdessen greift er auf alternative Energiequellen aus Proteinen oder Fetten zu, die er dem Organismus dann zur Verfügung stellt. Aus diesem Grund kann Intervallfasten die Fettreserven schmelzen lassen und die Pfunde purzeln lassen. Allerdings kann der gewichtsreduzierende Effekt nur dann einsetzen, wenn du an den normalen Essenstagen maßvoll und ausgewogen isst und dich genügend bewegst.

Einige Studien konnten sogar zeigen, dass Intervallfasten verschiedene Krankheiten positiv beeinflussen kann. So wurde beispielsweise in einer Studie an Mäusen beobachtet, dass durch gezielte Essenspausen sich zum einen die Blutwerte verbesserten und zum anderen die Wahrscheinlichkeit für Diabetes sowie Krebs- oder Herzerkrankungen gesenkt werden konnte. Forschern zufolge kann der zeitlich begrenzte Nahrungsverzicht die Reaktion der Zellen auf das blutzuckersenkende Hormon Insulin verbessern und den Fettanteil in der Bauchspeicheldrüse reduzieren. Es wird vermutet, dass dieses Fett unter bestimmten genetischen Voraussetzungen zur Entstehung von Diabetes beitragen kann.

Eine Studie an Tieren beschrieb sogar lebensverlängernde Effekte. Allerdings stehen noch Untersuchungen aus, die diese Auswirkungen beim Menschen zeigen.

Fazit: Intervallfasten hat viele positive Effekte und in der 6:1-Version ist sie häufig besonders gut umsetzbar. Besonders gesund ist es in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung an den Tagen, an denen du isst.