Wenn du eine vegane Ernährung bevorzugst, wirst du um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich nicht herumkommen. Bei rein pflanzlicher Kost kannst du mit gezielten Ergänzungen Lücken schließen und fit bleiben. Du möchtest dein Baby oder Kind vegan ernähren und fragst dich, ob das gesund machbar ist? Generell solltest du dir darüber im Klaren sein, dass solch eine Ernährungsweise nicht nur Herausforderungen, sondern auch Risiken mit sich bringen kann. 

Warum Nahrungsergänzungsmittel nötig sind

Du verzichtest bei veganer Ernährung bewusst auf tierische Produkte, was viele Vorteile bringt, wie mehr Ballaststoffe und Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Vollkorn.

Allerdings fehlen einige Nährstoffe, die normalerweise aus Fleisch, Milch oder Fisch kommen. Das betrifft vor allem Vitamin B12 oder Jod – eine reine Pflanzenkost deckt den Bedarf nicht immer ab.

Bei veganer Ernährung hängt eine gute Versorgung mit Vitamin B12 hauptsächlich von der Einnahme von Präparaten ab, da pflanzliche Lebensmittel diesen Stoff nicht liefern können. Während B12-Mängel so oft durch eine gute Supplementierung vermieden werden, birgt Jod hingegen ein höheres Risiko, wie eine Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung zeigt. Deshalb solltest du deine Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen, etwa durch Messung des Holotranscobalamins.

Nährstoffe, die du ergänzen solltest

Vitamin B12 ist das absolute Must-Have. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht wirksam vorhanden. Täglich solltest du vier Mikrogramm als Tablette oder Tropfen zu dir nehmen. Jod brauchst du ebenfalls, idealerweise über jodiertes Salz oder Algen wie Nori mit deklariertem Gehalt; bei Bedarf 100 Mikrogramm als Präparat pro Tag.

Vitamin D lohnt sich im Winter, da Sonne fehlt und Pilze allein nicht reichen – ergänze Vitamin D bei Mangel, besonders wenn du wenig draußen bist. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) aus Mikroalgenöl sind sinnvoll, da dein Körper ALA aus beispielsweise Leinsamen nur begrenzt umwandelt.

Eisen, Zink, Calcium, Selen und B2 kannst du meist über Nüsse, Hülsenfrüchte, Grünkohl und angereicherte Pflanzendrinks abdecken. Im Zweifel ist es aber sinnvoll, auch hier die Werte beim Arzt über einen Bluttest checken zu lassen.

Bei der Auswahl auf Inhaltsstoffe achten

Wenn du bestimmte Nährstoffe supplementieren möchtest, gilt es, einiges zu beachten. Schau immer auf die Zutaten. Viele Kapseln enthalten Gelatine oder Laktose – wähle vegane Varianten mit Zellstoff oder Stärke. Halte dich an 100 Prozent der Tagesdosis, meide Überdosierungen oder unnötige Zusätze wie Borretschöl.

Lass deine Blutwerte jährlich prüfen, um Mängel früh zu erkennen. Bei Schwangeren oder Kindern ist mehr Vorsicht geboten. Hier solltest du dich von einem Arzt beraten lassen.  

Wichtig für dich zu wissen ist, dass vegane Kost grundsätzlich gesund ist und sogar herzschützend wirken kann. Aber: Ohne Planung drohen Lücken bei B12, Jod oder Omega-3, was zu Müdigkeit oder Nervenproblemen führen kann.