Salz: Die unsichtbare Gefahr in deinem Alltag – so schützt du Herz und Kreislauf

• Zu hoher Salzkonsum fördert Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall
• Fertigprodukte enthalten oft mehr Salz als erwartet – achte auf die Nährwertangaben
• Frische Kräuter und Gewürze sind gesunde Alternativen zu Salz

Salz ist aus unserer Küche kaum wegzudenken, doch zu viel davon kann ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Viele Menschen unterschätzen die Risiken, die mit einem dauerhaft hohen Salzkonsum verbunden sind. Besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall werden durch zu viel Salz begünstigt. Das Problem: Die meisten Salzquellen sind in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Doch mit einfachen Maßnahmen lässt sich der Salzkonsum deutlich reduzieren, ohne dass der Genuss verloren geht. Wer bewusst würzt und auf Alternativen setzt, tut seinem Körper und seiner Gesundheit langfristig etwas Gutes.

Salz: Warum wir mehr aufnehmen, als uns guttut

Salz ist lebensnotwendig, doch in zu großen Mengen kann es der Gesundheit schaden. Während Zucker und Fett oft im Mittelpunkt stehen, bleibt Salz als stiller Mitverursacher vieler Erkrankungen häufig unbeachtet. Dabei liegt der durchschnittliche Konsum in Deutschland bei 8 bis 10 Gramm Salz pro Tag, obwohl der menschliche Körper nur etwa 1,5 bis 2 Gramm benötigt. Das ist mehr als das Vierfache der empfohlenen Menge. Laut Bas Kast gehört genau das zu den Hauptursachen für die hohe Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weil wir Salz im Alltag meist unbewusst in zu großen Mengen aufnehmen, bezeichnet der Ernährungsexperte Salz in der Berliner Morgenpost auch als "Killer Nummer eins".

Ein dauerhaft hoher Salzkonsum kann zudem den Blutdruck erhöhen: Denn Salz bindet Wasser im Körper, wodurch das Blutvolumen steigt und damit auch der Druck auf die Gefäße. Ein zu hoher Blutdruck belastet nicht nur das Herz, sondern fördert die Arterienverkalkung und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein weiteres Problem: Viele nehmen das meiste Salz nicht über das Nachsalzen von Speisen auf, sondern über verarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte, Brot, Wurst, Käse oder Snacks enthalten oft versteckte Salzquellen. Wer hier nicht aufmerksam ist, überschreitet die empfohlene Tagesdosis schnell und unbemerkt.

Auch für die Nieren ist zu viel Salz problematisch: Die Organe müssen überschüssiges Natrium ausscheiden, was bei dauerhafter Belastung zu Nierenschäden führen kann. Langfristig steigt das Risiko für chronische Nierenerkrankungen. Neben körperlichen Erkrankungen kann ein hoher Salzkonsum auch das Hungergefühl beeinflussen: Stark gesalzene Speisen regen den Appetit an. Wer seine Salzaufnahme reduziert, fördert also nicht nur die Herzgesundheit, sondern kann auch die Gewichtskontrolle und ein bewussteres Essen unterstützen.

Ein übermäßiger Salzkonsum kann darüber hinaus das Immunsystem beeinträchtigen, indem er das empfindliche Gleichgewicht der Darmbakterien stört. Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle für die Immunabwehr. Durch zu viel Salz wird diese Funktion geschwächt, was das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen kann.

Die größten Salzfallen im Alltag erkennen

Der Verzicht auf Salz bedeutet nicht, dass das Essen fad schmecken muss. Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, Speisen zu würzen und dabei gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun. Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian oder Dill bringen nicht nur Geschmack, sondern auch gesunde sekundäre Pflanzenstoffe mit. 

Auch getrocknete Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt oder Paprika können deine Gerichte geschmacklich verfeinern. Besonders Gewürzmischungen ohne Salz sind eine gute Alternative. Achte beim Einkauf auf Produkte mit der Kennzeichnung "ohne Zusatz von Salz" oder stell dir einfach deine eigene Gewürzmischung zusammen. Zitronensaft oder Balsamicoessig können ebenfalls sehr gute und vor allem natürliche Geschmacksgeber sein: Ihre Säure betont den Eigengeschmack vieler Gerichte und ersetzt so den Wunsch nach Salz. Auch ein Spritzer Sojasoße mit reduziertem Salzgehalt oder Miso-Paste können helfen, den Umstieg auf eine salzarme Ernährung zu erleichtern.

Wenn du dennoch nicht ganz auf salzige Aromen verzichten möchtest, kannst du auch auf kaliumbasierte Salzersatzprodukte zurückgreifen. Diese enthalten weniger Natrium und sind für viele eine verträgliche Alternative. Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen sollten solche Produkte allerdings nur in Absprache mit ihrem Arzt verwenden.

Gesunde Würz-Alternativen für mehr Geschmack

Achte insbesondere auf die Nährwertangaben: Auf Lebensmittelverpackungen ist der Salzgehalt oft pro 100 Gramm angegeben. So kannst du schnell erkennen, welche Produkte besonders salzreich sind. Alles über 1,5 Gramm pro 100 Gramm gilt als hoch, unter 0,3 Gramm als niedrig.

Reduziere Fertigprodukte in deinem Speiseplan: Selbst zubereitete Gerichte bieten dir die Kontrolle über alle Zutaten. Wenn du frisch kochst, kannst du Salz sparsam einsetzen und stattdessen auf Kräuter, Gewürze und Säurequellen zurückgreifen. Auch bei Brot lohnt sich der Blick auf die Inhaltsstoffe: Salzarme Sorten oder selbst gebackenes Brot enthalten weniger Salz. Restaurants und Kantinen verwenden häufig viel Salz, um Speisen intensiver schmecken zu lassen. Wenn möglich, frage nach weniger Salz oder bitte um separate Würze. Auch das Mitnehmen von gewohnten Kräutermischungen für unterwegs kann helfen, den eigenen Geschmack beizubehalten.

Gewöhne dich schrittweise um: Wenn du eher viel Salz gewohnt bist, musst du nicht von heute auf morgen komplett darauf verzichten. Bereits eine tägliche Reduktion des Salzkonsums um 2,5 Gramm kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um etwa 20 Prozent verringern. Und mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, zu salzärmeren Alternativen zu greifen.