Zoodles (Zucchini + Noodles) oder auch die deutsche Variante - Zudeln - liegen bei Hobbyköchen seit ein paar Monaten voll im Trend. Auf den Seiten zahlreicher Foodblogger findet man Rezepte rund um die Zucchini-Spaghetti. Die grüne Pasta-Variante scheint fast zu schön, um wahr zu sein: Sie lässt sich einfach mit der Lieblingssoße kombinieren, macht dabei auch optisch etwas her und das beste ist, sie ist auch noch richtig gesund!
 

Wie werden Zoodles hergestellt?

Zucchini-Nudels gibt es - anders als herkömmliche Pasta - nicht fertig zu kaufen. Die Zoodles werden immer frisch zubereitet. Allerdings ist das viel unkomplizierter als Getreide-Nudeln selbst herzustellen. Mit einem Spiralschneider wird aus einer Zucchini im Handumdrehen eine Portion Zoodles. Das handliche Küchengerät, das speziell auf die Herstellung von Gemüsespaghetti ausgelegt ist, gibt es mittlerweile in jedem Haushaltswarengeschäft oder in Online-Shops zu kaufen.

Natürlich lässt sich die Gemüsepasta nicht nur aus Zucchini herstellen. Die einzige Voraussetzung ist, dass sich das Gemüse durch den "Anspitzer" drehen lässt. Die Gemüsespaghetti lassen sich genauso gut aus Möhren, Gurken oder Pastinaken machen. Schneidet man das Gemüse vorher etwas zurecht, lassen sich auch Rote Beete, Kürbis, Kohlrabi und Süßkartoffeln durch den Spiralschneider drehen. Sogar aus Äpfeln und Birnen lassen sich Spaghetti machen. Mit einer anderen Gemüsesorte ändern sich natürlich auch die Namen: Möhren werden zu Mudeln, Kohlrabi zu Kudeln und Rote Beete zu Rudeln.

 

Zoodles ohne Spiralschneider

Auch ohne einen Spiralschneider können Sie den Foodtrend ausprobieren. Es dauert zwar etwas länger, aber auch mit einem Sparschäler lassen sich schöne Gemüsespaghetti herstellen. Besonders härteres Gemüsesorten, wie Möhren oder Kohlrabi, lässt sich damit gut in Streifen schneiden. Für weicheres Gemüse - wie Zucchini - eignet sich auch eine Reibe oder ein scharfes Küchenmesser. Dafür die Zucchini zunächst längs aufschneiden und dann entweder mit dem Messer, oder die lange Seite der Küchenreibe in feine Scheiben schneiden. Um schöne Spaghetti zu bekommen, müssen die Scheiben noch in dünne Streifen geschnitten werden.

 

Warum sind Zoodles so gesund?

Die Italienische Pasta ist auch in Deutschland eines der beliebtesten Gerichte. Der Nachteil der herkömmlichen Nudeln sind die vielen Kohlenhydrate. Kohlenhydratarme Ernährung ist unter Menschen, die auf ihre Ernährung achten sehr verbreitet und da kommt der Foodtrend rund um die Zoodles sehr gelegen. Zucchininudeln sind nicht einfach Spaghetti mit Zucchinigeschmack, sonder kommen ganz ohne Teigwaren aus. Wie Antje Gahl, von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, sind Zoodles im Vergleich zu einem klassischen Nudelgericht kohlenhydratärmer und enthalten alle Vorzüge von Gemüse. Sie sind kalorienarm, vitamin- und mineralstoffreich, ballaststoffreich und fettarm.

100 Gramm Zucchini bringen es, laut DAK Nährwerttabelle, gerade mal auf 2,2 Gramm Kohlenhydrate. Im Vergleich dazu liegt der Kohlenhydratgehalt von Nudeln mehr als 30 Mal zu hoch. Auch die anderen Nährwertangabe der Zoodles machen Freude. 100 Gramm Zucchini haben lediglich 19 Kalorien und 0,4 Gramm Fett. Mit den grünen Gemüsenudeln kann man sich also bedenkenlos den Bauch vollschlagen.

Auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Veganer sind Zoodles ideal. Die Gemüsenudeln sind komplett glutenfrei und da sie rein aus Gemüse bestehen, enthalten sie anders als viele Nudelsorten keine Eier.

Antje Gahl weißt darauf hin, dass man darauf achten sollte, die eingesparten Kalorien nicht durch allzu fetthaltige Saucen oder großzügige Käse- oder Sahnezugaben zunichte zu machen.

Trotz der vielen Nährstoffe und den wenigen Kalorien, die die Zucchini-Nudeln mitbringen, darf man nicht außer Acht lasse, dass Zoodles weniger sättigend sind, als ihr Vorbild. Gemüse besteht aus einem Großteil aus Wasser, hat kaum Ballaststoffe und führt dem Körper nur wenig Energie zu. Zoodles sind daher ein leckeres Gericht für den kleinen Hunger, komplett ersetzen können sie aber Nudeln und andere Getreideprodukte nicht.

 

Leckere Zoodel-Rezepte

Zoodles lassen sich mit jeder Nudelsoße servieren. Egal ob man Fan der klassischen Bolognese ist, oder es etwas exotischer mag. Uns schmecken Zucchininudeln besondern gut auf Spinat mit einer scharfen Tomatensauce.

 

 


Ein weiterer Vorteil gegenüber Teigwaren ist auch, dass Zoodles nicht unbedingt gekocht werden müssen. Je nach Geschmack kann man sie Gemüsenudeln auch kurz anbraten oder einfach roh, zum Beispiel als Salat essen.

 

Wie viel Gemüse sollte man am Tag essen?

Die DGE empfiehlt einem Erwachsenen mindestens drei Portionen (insgesamt 400 Gramm) Gemüse täglich zu essen. Dazu zählt eine Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten, Salat und getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Je abwechslungsreicher die Auswahl, desto besser wird der Körper mit den Inhaltsstoffen und Vitaminen wie Vitamin A bzw. Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin K, Folat und Vitamin B6 versorgt. Um sich vielfältig zu ernähren, hilft es auf eine bunte Farbmischung seines Gemüses zu achten.

Die DGE rät außerdem dazu, sowohl gegartes, als auch rohes Gemüse zu essen. Zum Beispiel 300 Gramm gegartes Gemüse und 100 Gramm Rohkost/Salat oder 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost/Salat täglich.

 

Wie viel Getreideprodukte sollte ein Erwachsener am Tag essen?

Obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung als gesund gilt und der Ruf von Getreideprodukten darunter leidet, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, mehrmals täglich Getreideprodukte oder Kartoffeln zu essen. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln bilden zusammen mit Gemüse und Obst die Basis einer vollwertigen Ernährung.

Getreideprodukte haben viele Kohlenhydrate in Form von Stärke, aber nur wenig Fett, das macht sie zu wichtigen Energielieferanten. Außerdem liefern sie hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium. Wie eigentlich in allen Ernährungsfragen, gilt auch hier: Abwechslung ist wichtig. Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hafer, Reis, Hirse oder Dinkel lassen sich vielseitig in den täglichen Speiseplan einbauen.

Die DGE rät dazu, Vollkornprodukte zu bevorzugen. Sie werden aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt und liefern deshalb besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe. Vollkornprodukte sind noch dazu ballaststoffreicher also zum Beispiel Weizenprodukte und machen länger satt. Als Orientierungswerte empfiehlt die DGE einem Erwachsenen, 4-6 Scheiben (200 bis 300 Gramm) Brot oder 3 bis 5 Scheiben (150 bis 250 Gramm) Brot und 50 bis 60 Gramm Getreideflocken und dazu eine Portion aus entweder 200 bis 250 Gramm gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 150 bis 180 Gramm gekochten Reis täglich zu essen.

Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung können Sie dem DGE-Ernährungskreis entnehmen.