Overnight Oats oder Porridge – Expertin erklärt, was gesünder ist

• Was sind die Unterschiede zwischen Overnight Oats und Porridge?
• Welche Vorteile hat Porridge?
• Welche Frühstücksvariante ist gesünder?

Haferflocken gehören zu den beliebtesten Zutaten für ein gesundes Frühstück. Ob als warmes Porridge oder als kalt eingeweichte Overnight Oats: Beide liefern wertvolle Nährstoffe und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. Doch obwohl die Basis beider Frühstücksvarianten gleich ist, gibt es auch große Unterschiede zwischen ihnen. Hier erfährst du mehr über die Vorteile von Porridge, über die praktischen Aspekte von Overnight Oats sowie deren Einfluss auf Nährstoffe, Verdauung und Energielevel.

Was sind die Unterschiede zwischen Overnight Oats und Porridge?

Overnight Oats und Porridge entstehen beide aus Haferflocken, unterscheiden sich aber grundlegend in der Zubereitung. Während Porridge klassisch mit Wasser, Milch oder pflanzlichen Alternativen aufgekocht wird, quellen Overnight Oats über mehrere Stunden kalt im Kühlschrank. Die Haferflocken saugen dabei die Flüssigkeit auf und werden weich, ohne erhitzt zu werden. Das Ergebnis ist eine cremige Konsistenz, die dem Porridge ähnelt, jedoch frisch und kühl gegessen wird. Porridge wird meist warm verzehrt und gilt als besonders wohltuend an kalten Tagen, während Overnight Oats vor allem im Sommer oder als schnelles Frühstück unterwegs beliebt sind.

Für Porridge werden häufig zarte Haferflocken verwendet, die beim Kochen schnell zerfallen, während Overnight Oats oft auch mit kernigen Flocken zubereitet werden. Beide Varianten lassen sich vielseitig anpassen – mit Obst, Nüssen, Samen, Gewürzen oder Joghurt – und können süß oder herzhaft zubereitet werden.

Auch in Bezug auf die Nährstoffe ähneln sich beide, da Haferflocken als gesunde Frühstücksbasis komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe liefern. Allerdings hat die Art der Zubereitung einen Einfluss darauf, wie gut der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann und wie lange das Frühstück satt macht.

Welche Vorteile hat Porridge?

Die Vorteile von Porridge zum Frühstück liegen vor allem in seiner wärmenden Wirkung und der guten Bekömmlichkeit. Durch das Kochen werden die Haferflocken leicht verdaulich, was insbesondere Menschen mit empfindlichem Magen zugutekommt. Ein weiterer Pluspunkt ist die lang anhaltende Sättigung. Die im Porridge enthaltenen Ballaststoffe, vor allem Beta-Glucane, quellen stark auf und verlangsamen die Magenentleerung. Das kann helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten – ein wichtiger Aspekt für alle, die ein Frühstück mit lang anhaltender Sättigung suchen.

Auch für die Verdauung kann Porridge förderlich sein. Die warme Konsistenz regt die Darmtätigkeit an und wird in vielen Ernährungskonzepten als sanfter Start in den Tag empfohlen. Besonders in der kälteren Jahreszeit oder bei Stress kann dieses warme Frühstück wohltuend wirken.

Allerdings bringt das Kochen auch Nachteile mit sich: Bestimmte hitzeempfindliche Vitamine, vor allem einige B-Vitamine, können durch hohe Temperaturen teilweise verloren gehen. Deshalb sollte Porridge nicht zu lange und nicht sprudelnd gekocht werden. Schonendes Erhitzen bei niedriger Temperatur hilft, möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Durch frisches Obst, Nüsse oder Samen lassen sich zusätzliche Vitamine und gesunde Fette ergänzen.

Welche Frühstücksvariante ist gesünder?

Die Frage nach der gesünderen Option lässt sich nicht pauschal beantworten, denn sowohl Overnight Oats als auch Porridge liefern wertvolle Nährstoffe. Die Ökotrophologin und Ernährungsexpertin Johanna Wehrmann weist laut Medienberichten allerdings darauf hin, dass der entscheidende Unterschied in der Zubereitung liegt. So sinkt beim nächtlichen Einweichen der Haferflocken der Gehalt an Phytinsäure, einem natürlichen Pflanzenstoff, der Mineralstoffe bindet. Durch das Einweichen wird das Enzym Phytase aktiv, wodurch Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium besser verfügbar werden.

Ein weiterer Vorteil von Overnight Oats ist der Erhalt hitzeempfindlicher Vitamine. Da sie nicht gekocht werden, bleiben insbesondere B-Vitamine besser erhalten. Gleichzeitig liefern Haferflocken in beiden Varianten komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein und ungesättigte Fettsäuren, die lange Energie bereitstellen. Im Alltag punkten Overnight Oats zudem durch ihre praktische Handhabung. Sie lassen sich am Vorabend vorbereiten, mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren und problemlos mitnehmen. Für viele berufstätige Menschen bedeutet das weniger Stress am Morgen und eine höhere Wahrscheinlichkeit, überhaupt gesund zu frühstücken.

Porridge hingegen kann für Menschen geeigneter sein, die Wert auf eine warme Mahlzeit legen oder ein besonders sättigendes Frühstück benötigen. Die Wirkung auf den Blutzucker ist bei beiden Varianten ähnlich, hängt jedoch stark von den Toppings ab. Zuckerreiche Zusätze können den gesundheitlichen Vorteil schnell schmälern. Setze daher am besten auf natürliche Zutaten wie frisches Obst, Beeren, Nüsse, Samen und ungesüßte Milchalternativen oder Joghurt. So werden Porridge und Overnight Oats zu einem nährstoffreichen Frühstück, das individuell angepasst werden kann und langfristig guttut.