Ohne Magnesium funktioniert nichts – zumindest nicht in deinem Muskel- und Nervensystem. Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Auch ist er am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt. Dein Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Daher muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Eine ausgewogene Lebensmittelauswahl reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken – vorausgesetzt, du weißt, welche Lebensmittel besonders magnesiumreich sind.

Darum ist Magnesium so wichtig

Magnesium erfüllt im Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Es unterstützt unter anderem die Muskelkontraktion, stabilisiert den Herzrhythmus und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Auch für die Knochengesundheit und die Regulation des Blutdrucks ist der Mineralstoff entscheidend.

Der tägliche Bedarf an Magnesium ist für Frauen und Männer unterschiedlich hoch. Er liegt laut Experten bei etwa 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Das kann jedoch variieren, je nachdem, ob du gerade erhöhtem Stress ausgesetzt bist, dich sportlich aktiv hältst oder schwanger bist. 

Möglicherweise hattest du bereits Magnesiummangel, ohne es zu wissen. Denn ein Mangel äußert sich häufig unspezifisch. Der bekannteste und deutlichste Hinweis sind sicherlich Muskelkrämpfe, etwa in Waden oder Füßen, die auch häufig nach oder während des Sports auftreten können. Aber auch permanente Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme, die du im Alltag oftmals auf "zu viel zu tun" schieben kannst, sind in Wahrheit Hinweise auf Magnesiummangel.  Umso wichtiger ist eine kontinuierliche Versorgung über die Ernährung, damit du in deinem Alltag energiegeladen bleibst.

Diese Lebensmittel sind besonders magnesiumreich

Die gute Nachricht ist: Magnesium steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und du kannst es einfach zu dir nehmen. Vor allem in unverarbeiteten Produkten steckt sehr viel des lebenswichtigen Mineralstoffes. Besonders reichhaltig sind Nüsse und Samen. Wenn du Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln und  Cashewkerne magst, dann hast du bereits reichhaltige Magnesiumquellen für dich erschlossen. Sie liefern teils über 400 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.

Aber auch Vollkornprodukte und sogenanntes Pseudogetreide sind wertvolle Magnesiumlieferanten. Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis sollten daher regelmäßig auf deinem Speiseplan auftauchen. Und auch Quinoa und Amaranth bringen Abwechslung in deine Ernährung. 

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind ebenfalls Kraftpakete mit Magnesium. In grünem Blattgemüse wie Spinat und Mangold sowie in Bohnen und Linsen steckt viel davon. Und selbstverständlich auch in dem Obst, auf das die meisten Sportler schwören: Bananen. Sie bringen schnelle Energie und reichlich Magnesium für deine Muskel- und Nervenbahnen. Außerdem solltest du auch gelegentlich zu Trockenfrüchten greifen. Eine Snacktüte deckt deinen Magnesiumbedarf auch dann, wenn du unterwegs bist. 

Magnesium clever integrieren

Wenn du deinen Magnesiumbedarf über den Tag steigern und clever in deinen Alltag integrieren möchtest, ist das recht einfach umzusetzen. Dafür braucht es keine komplizierten Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel. Entscheidend ist die richtige Kombination in deinem Essen. 

Zum Frühstück gibt es etwa Haferflocken mit Nüssen und Banane. Für unterwegs und auf der Arbeit kannst du dir als Snack eine Tüte Mandeln oder Trockenfrüchte mitnehmen. Auch das klassische Studentenfutter ist super. Mittags oder abends achte auf eine ausgewogene Mischung von Vollkornprodukten mit Gemüse und Hülsenfrüchten.

Der beste Zustand, um magnesiumreiche Lebensmittel zu verzehren, ist der unverarbeitete. Magnesium ist wasserlöslich. Das heißt, dass lange Kochzeiten oder viel Wasser den Gehalt in Lebensmitteln reduzieren können. Schonendes Garen und  Dünsten helfen, den Nährstoff besser zu erhalten. Greife auch lieber zum frischen Blattspinat als zum Tiefkühlprodukt.