Sie sind bunt und bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt – Gummibärchen gibt es in unterschiedlichen Formen und Geschmacksrichtungen. Die Süßigkeit ist nicht nur irgendein Snack, sie soll zudem nach dem Sport den Muskelaufbau beschleunigen. Was steckt hinter der Behauptung?

Warum ist Glykogen wichtig für deinen Körper?

Durch ein intensives Training verbraucht dein Körper fast die gesamten Glykogenreserven. Der Verlust ist enorm, denn bereits nach ca. 15 - 30 Minuten sportlicher Betätigung reduziert sich das Muskelglykogen um bis zu 40 %. Dann gilt es, den Speicher aufzufüllen. Hier spielt der glykämische Index (GI) eine große Rolle, dieser hat maßgebliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Für eine rasche Befüllung des Glykogenspeichers sind nur Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index geeignet. Dagegen sättigen Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index über einen längeren Zeitraum, weil der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. 

Glykogen ist ein Speicher für Kohlenhydrate und ist in den unterschiedlichsten Körperregionen zu finden, wobei jede Stelle eine andere Funktion hat. Die Muskeln sind der größte Speicher im menschlichen Organismus. Hier wird das Glykogen vom Körper für den Erhalt und den Aufbau der Muskeln benötigt. Der Vorrat in der Leber dient zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Zu den weiteren Speicherorten gehören das Gehirn und die Nieren, in geringen Mengen ist es sogar in den weiblichen Geschlechtsorganen – dem Uterus und der Vagina – zu finden. 

Sind die körperlichen Kapazitäten ausgeschöpft, kann Glykogen sogar in den Fettzellen gespeichert werden. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn du häufig und regelmäßig kohlenhydratreiche Speisen verzehrst. Die Menge des möglichen Glykogenspeichers hängt mit der körperlichen Fitness zusammen. Bei untrainierten Personen beträgt die Höchstmenge ca. 300 bis 400 Gramm. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können bis zu 600 Gramm Glykogen speichern.

Helfen Gummibärchen nach dem Sport beim Muskelaufbau?

Gummibärchen sind besonders gut geeignet, um den Glykogenwert nach körperlicher Bewegung zu erhöhen. Durch den niedrigen glykämischen Index, der bei einer Packung mit 15 Gramm Inhalt bei 0 liegt, sind Gummibärchen optimal für den Muskelaufbau. Außerdem enthalten sie wenig Fett, wobei der Verzehr fetthaltiger Speisen nach dem Training weder gewünscht noch für den Körper wichtig ist. 

Gummibärchen haben einen hohen Kohlenhydratgehalt und ein voller Glykogenspeicher lässt das Volumen der Muskelzellen anwachsen. Dauert dieser Vorgang längere Zeit an, wird das Muskelwachstum angeregt. Zudem sorgen Gummibärchen dafür, dass sich in den Muskeln schneller Wasser ablagert. Dadurch wird die Regeneration der Muskeln gefördert.

Doch warum sind Gummibärchen bei Athleten so beliebt? Gummibärchen schmecken fruchtig und werden in vorportionierten Packungen angeboten. Sie sind einfach zu transportieren und können problemlos gegessen werden. Mittlerweile sind zahlreiche Varianten im Handel erhältlich. Einige Hersteller reichern die Fruchtgummis mit verschiedenen Vitaminen an. Für Personen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, gibt es vegetarische oder vegane Alternativen. Hier wird die Gelatine durch pflanzliche Verdickungsmittel oder Farbstoffe ersetzt, wie beispielsweise Pektin, Mais- oder Kartoffelstärke. Vegane Produkte enthalten zudem kein Karmin, denn das Färbemittel wird aus Läusen gewonnen. Zudem ersetzen die Produzenten das Bienenwachs durch Carnaubawachs, damit die Gummibärchen nicht aneinanderkleben. 

Achte auf die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten

Häufig greifen Sportler zu Traubenzucker, denn er gelangt direkt ins Blut und kann sofort eingelagert werden. Dagegen ist Fruchtzucker (Fructose), wie er beispielsweise in Bananen vorkommt, eher ungeeignet. Denn er muss erst verdaut werden, bevor er weiterverwertet und abgespeichert werden kann. Außerdem kannst du alternativ zu Reiswaffeln, Cornflakes oder Maltodextrin greifen, um deine Muskeln aufzubauen. Eine schnelle Versorgung mit Kohlenhydraten erhöht den Blutzuckerwert und somit den Insulinspiegel. Das Hormon begünstigt den Muskelaufbau. Ferner werden die Nährstoffe schneller zu den Muskeln transportiert.

Allerdings ist der Zeitpunkt der Aufnahme entscheidend. Ideal ist eine Zeitspanne von 30 Minuten nach dem Training, wobei der Zeitraum bis zu einer Stunde als optimal gilt. Dann ist dein Körper dazu bereit, die Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten. Am wirkungsvollsten ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Je nach Intensität und Länge des Trainings ist eine Menge zwischen 30 und 60 Gramm schnell verfügbarer Kohlenhydrate ideal. Dann kann dein Körper ausreichend Eiweiß bilden, um die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Proteine zählen zu den Bausteinen aller Zellen und bestehen aus Aminosäuren.

Einige Proteine kann der menschliche Körper bilden, während essenzielle Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Hier ist ein Mix verschiedener Zutaten ideal, da nicht alle proteinhaltigen Lebensmittel sämtliche Aminosäuren enthalten. Am besten isst du mehrere Portionen, die du über den Tag verteilst. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören beispielsweise Eier, Milchprodukte, Käse, mageres Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls reichhaltige und gute Alternativen. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Mandeln oder Haferflocken. Pflanzliche Proteine enthalten mehr essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe. Deshalb sind sie besser geeignet als tierische Produkte.