Eier zum Frühstück: Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei – was ist gesünder?

Beim Sonntagsbrunch oder am Hotelbuffet steht man oft vor der Wahl: Esse ich ein gekochtes Ei, Spiegelei oder doch ein Rührei?

Vorweg: Jeder Form hat ihre Vorzüge. Dennoch hat die Zubereitung starken Einfluss auf den Nährstoffgehalt und die Kalorienanzahl.

Gegarte Eier besser als rohe

Lange hielt sich der Glaube, dass rohe Eier - gerade für Sportler - sehr gesund seien, da Eier viel Eiweiß enthalten. Doch Wissenschaftlicher der Universität Leuven in Belgien haben herausgefunden, dass das Ei gesünder sei, wenn es gegart und nicht roh gegessen wird.

"Eiproteine werden vom Darm besser verwertet, wenn sie zuvor erhitzt wurden", erklärt der Studienleiter. Ihre Verwertungsquote liegt dann bei über 90 Prozent. Bei rohen Eiern sind es nur knapp 50 Prozent. 

Es bringt also nur mäßige Erfolge, Dutzende rohe Eier am Morgen zu schlürfen. Auch für den Cholesterinwert dürfte dies eher kontraproduktiv sein. Obwohl Wissenschaftler mittlerweile festgestellt haben, dass das tägliche Frühstücksei weniger problematisch sei, als lange angenommen.

Gekochtes Ei, Rührei oder Spiegelei - so sind die Nährwerte

Wie schaut es bei Rühr- oder Spiegelei aus? Ihr Vitamin-A-Gehalt auf 100 Gramm ist zwar mit 229 beziehungsweise 260 Mikrogramm etwas niedriger als beim Kochei (275), doch dafür haben sie beim Vitamin E die Nase vorn.

Ein Spiegelei hat mit über fünf Milligramm sogar mehr als doppelt so viel Vitamin E. Das liegt vermutlich daran, dass Spiegeleier häufig mit reichlich Sonnenblumenöl oder anderen Speiseölen zubereitet werden.

Dies wirkt sich allerdings auch bei den Kalorien negativ aus. Mit ungefähr 170 Kilokalorien liefert die Spiegelei-Variante deutlich mehr Energie als Rühr- (150) oder Kochei (knapp 140).

Gekochtes Ei am besten zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte daher vor allem auf gekochte Eier setzen. Eine amerikanische Studie fand heraus, dass Übergewichtige deutlich an Gewicht verloren haben, wenn sie einen Teil ihrer Frühstückskalorien anstatt mit einem Bagel mit zwei Kocheiern zu sich nahmen. Die eiweißreichen Eier haben länger satt gehalten und so aßen die Probanden beim Mittagessen weniger.

Auch Rührei und Spiegelei können satt machen - jedoch haben sie meist viel mehr Kalorien, da nicht wenige Menschen zu diesen Eierspeisen Speck essen. Dann erhalten diese Gerichte noch einmal ordentlich Kalorien.

Dies wird nur vom Käseomelett übertroffen, welches oft über 200 Kilokalorien innehat und das bei 100 Gramm. Die meisten essen jedoch nicht nur 100 Gramm, sondern eher 200 oder mehr. Eine gute Alternative wäre hier ein Rührei nach Försterin-Art. Bei diesem wird der Speck oder der Käse durch Champignons ersetzt. Und Champignons sind als kalorienarme Eiweißlieferanten schwer zu schlagen.

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