E s braucht nicht unbedingt einen Garten, um frisches Gemüse zu ziehen. Für Vitamine kann man mit Kresse und anderen jungen Pflänzchen selbst sorgen. Einfach keimen lassen, dann werden Sprossen oder Micro Greens draus. Sie wandern schon nach wenigen Tagen vom Fensterbrett direkt aufs Brot oder in den Kochtopf. "Ob als Belag auf Brot, im Salat, in warmen Speisen oder im Müsli: Die Minis sorgen für Farbe, Geschmack und Nährstoffe", erklärt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern.

Was alles drin steckt

Keimpflanzen gehören zu den ältesten Nahrungsmitteln und erleben gerade unter gesundheitsbewussten Menschen eine Renaissance. Die jungen Pflanzen haben schon alles, was auch die großen Pflanzen ausmacht. Sie sind reich an Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen und Enzymen. Außerdem sind sie gut verdaulich.

Was ist der Unterschied zwischen Sprossen und Micro Greens, zu deutsch Grünkraut? "Micro Greens sind erwachsene Sprossen, wenn man so will", sagt Ela Ruether, Foodbloggerin und Kochbuchautorin. Während Sprossen auf Vlies oder im Glas wachsen, nur wenige Lebenstage haben, um dann mitsamt der Wurzel gegessen zu werden, wachsen Micro Greens in Erde.

Man sät die Samen einer x-beliebigen Gemüseart in einen Blumentopf und wartet, bis sich die Keimlinge kräftig grün gefärbt und die ersten richtigen Blätter gebildet haben.

Zum Sprossen-Ziehen gibt es aufwendige Anzuchtsysteme oder vorbereitete Vliese zu kaufen. Sie sind praktisch, aber nicht nötig, erklärt Krehl. Ein großes Schraubglas genügt für den Anfang auch: einfach mit einem Schraubenzieher viele Löcher in den Deckel stanzen. Alternativ kann man das Einmachglas mit luftdurchlässigem Stoff als Deckel verschließen (mit einem Gummiband fixieren). Wichtig: In das Mini-Treibhaus dürfen nicht zu viele Samen, damit beim Wachsen noch genügend Luft vorhanden ist. Für ein großes Weckglas genügen etwa 2 EL Samen.

Was sich zum Keimen eignet

Zum Keimen eignen sich fast alle für den Verzehr geeigneten unbeschädigten und unbehandelten Samen von Getreide - etwa Weizen, Roggen, Nackthafer -, Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Sonnenblumenkerne. Ganz einfach geht das mit Alfalfa (Luzerne), Mungobohnen oder ungeschälten Linsen. Auch aus Rettich und Radieschen lassen sich die Mini-Pflänzchen ziehen, ihre Sprossen schmecken schärfer.

Kinder mögen Alfalfa oder Rotklee, weil sie schön milde sind. Das senfölhaltige Gewürzkraut, das Vitamin B, C und Eisen liefert, ist total anspruchslos: Es gedeiht sogar auf einem Stück Küchenpapier oder Watte. "Weil Sprossen schnell verkeimen können, bitte ein paar Hygieneregeln einhalten", so Daniela Krehl. Die Hände müssen vor dem Kontakt gründlich gewaschen werden. Sprossen sollten nicht in der Nähe von anderen Lebensmitteln, vor allem Fleisch oder Fisch, zubereitet werden. Frische Keimlinge müssen im Kühlschrank gelagert und bald verbraucht werden. Vor dem Verzehr gründlich gewaschen, verschimmelte Sprossen entsorgen!

Sprossen können roh gegessen werden, außer die Sprossen von Hülsenfrüchten wie Soja- oder anderen Bohnen: Sie sollten vor dem Verzehr immer blanchiert, also mit kochend heißem Wasser überbrüht werden. Oder man gibt sie beim Kochen gegen Ende der Garzeit hinzu. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, blanchiert grundsätzlich alle Sprösslinge. Das gilt insbesondere für Menschen mit geschwächtem Immunsystem, Senioren, kleine Kinder und Schwangere.

Was man tun muss

Bevor es losgeht, müssen die Samen in einem feinmaschigen Sieb kalt abgebraust, danach mehrere Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden. In der Folge werden die kleinen Sprossen zwei- bis dreimal am Tag mit frischem Wasser in einem sauberen Sieb gespült, dann ins Glas zurückgegeben. Das Sprossenwasser darf man nicht für andere Lebensmittel nutzen. Ansonsten benötigen die Keimlinge nur Raumtemperatur (also max. 18 bis 22 Grad), ausreichend Luft und Licht (aber nicht in die pralle Sonne stellen) sowie je nach Sorte mindestens zwei bis acht Tage zum Wachsen. Wichtig ist, dass sich keine Staunässe bildet. Sonst könnten die Keimlinge schimmeln.