Wie wäre es mit einem Berglauf? Zum Beispiel dem Stelvio Marathon? So lockt Michael Hench den Querläufer. Hört sich anstrengend an, und ist es auch. Direkt am Berggasthof "Franzenshöhe" auf 2757 Metern ist das Ziel. Auf dem Weg zum läuferischen Höhepunkt bietet sich ein phantastisches Panorama. Neue Siege erringen, nicht nur gegen sich selbst, sondern auch gegen die Schwerkraft. Herrliche Berglandschaften mit Blick zur Ortlergruppe. Das Läuferherz schlägt schneller. Das hört sich spannend an. Hench muss nicht mehr Überzeugungsarbeit leisten - der Querläufer ist dabei.

Langsam rückt der Stelvio Marathon näher. In neun Wochen ist soweit. So ein Berglauf eröffnet gänzlich neue Perspektiven in jeglicher Hinsicht. Mentale Vorbereitung, Bergtraining und Ausrüstung. Da sind die Überlegungen, wie man das neue Abenteuer am besten angehen soll. Die Psyche ist bei Bergläufen speziell gefordert. Der Puls höher, die Luft dünner und die Laufgeschwindigkeit niedriger. Da muss man ruhig bleiben und Kräfte sparen. Geduld ist gefordert. Der Kopf läuft mit. Besonders motivierend wirkt die Aussicht. Diese vermittelt jedes Mal ein Gefühl von Freiheit.

Wie sieht ein spezifisches Berglauftraining aus? Tja, am besten man simuliert beim Training das spätere Wettkampfprofil. Flachlandtiroler tun sich da schwer. Seit Wochen nimmt der Querläufer jeden Hügel im Training mit, aber das reicht nicht aus. Also ab in die "Fränkische". Retterner Kanzel, Lange Meile usw. Gesagt, getan. So trifft sich morgens um 8 Uhr eine Gruppe aus Bergläufern in Eggolsheim. Die Themen sind Rennsteiglauf, Stelvio oder Etappenläufe in den Alpen. Jeder hat eigene Ziele. Alina Bruckelt, Stephan Amon, Reinhold Trautner, Udo Tiedemann und die beiden Michaels (Haensch und Hench) vom Erlebnislauf-Team begleiten den Querläufer auf seinem Weg.

Doch wie sieht es nun aus, das Berglauftraining? Der Großteil des Trainingsumfangs sollte im Bereich der Grundlagenausdauer angelegt sein, also mit ruhigem Puls. Hench hat eine Strecke mit 26 Kilometern und 600 Höhenmetern ausgeguckt - für den Einstieg genau das Richtige. Burg Feuerstein, Vexierkapelle, Weilersbach und Retterner Kanzel heißen die Stationen. Ideales Laufwetter und nette Laufpartner lassen die Zeit wie im Flug vergehen. Auf schmalen Wurzeltrails schlängel sich der Weg über Stock und Stein nach oben. Alina entpuppt sich als Bergziege. Trittsicher und schnell mit kraftvollen Schritten an den Astiegen. Bald erreicht die Gruppe den ersten Zwischenstopp und genießt die Aussicht an der Vexierkapelle.

Ein Trainingslager in den Bergen wäre nicht schlecht. Das ist aber aus beruflichen Gründen nicht drin. "Lauf doch beim Metropolmarathon in Fürth mit", meint dazu die Läuferfrau. Der ist flach - aber für das Saisonziel Berglauf muss der Querläufer sein Training ja nicht komplett umstellen. Die meisten Laufeinheiten bleiben unverändert. Grundlagenausdauer funktioniert auch auf der Ebene. Die Laufzeit muss angepasst werden. Beim Stelvio wird der Querläufer sechs Stunden oder mehr unterwegs sein. Also muss er für diese Laufzeit aufbauen. Fahrtspiele im hügeligen Gelände werden integriert. Oder Läufe wie in der Fränkischen Schweiz. Das alles geht ihm durch den Kopf als die Gruppe die "Lange Meile" hochläuft. Oben angekommen, hat sich der Querläufer bereits verausgabt.

Aufpassen, es wird rutschig und geht steil bergab. Bei Läufen mit Downhillpassagen muss das Bergablaufen im Vorfeld gezielt trainiert werden. Für den Rennsteiglauf zum Beispiel. Der Querläufer hängt demnächst an seine gewohnten Long Jogs eine einstündige "Speed-Wanderung" im steilen oder hügeligen Gelände an. Damit will er die Gehpassagen im besonders steilen Gelände simulieren. Spontan fällt ihm Robert Stein ein, der ihn 2017 zum "Neideck 1000" eingeladen hatte. Eine 21-Kilometer-Runde mit 1000 Höhenmetern. Es geht weiter zur Retterner Kanzel.

Wer schnell auf den Berg rauf will, muss viel trainieren. Tempoläufe am Berg, Bergsprints und ein bisschen Berglauf-ABC, das an einer leichten Steigung angewandt wird. Besonders geeignete Übungen sind Knieheben, Sprunglauf, Hocksprünge, einbeinige Sprünge oder auch Vorfußläufe, bei denen man auf dem Fußballen landet. Die Läuferfrau schaltet sich ein. Sie hat sofort ein Alternativprogramm parat. Anstatt Hocksprünge zu machen soll der Querläufer Schrankfronten abwischen. Hoch strecken und wieder runter in die Hocke. Auch ein anderes Problem hat sie gelöst. Morgen werden die Schränke oben abgewischt. Vorher abräumen, dann wischen und nachher wieder alles an seinen Platz. Leiter rauf und runter. Da kommen Höhenmeter zusammen.

Und nicht vergessen: Bergläufe und das Training dafür strapazieren Waden und Achillessehnen vermehrt. Das heißt: regelmäßig Stretching in den Trainingsalltag einbauen. Es lässt sich schon erahnen, der Querläufer wird um die Einheit an den Einbauschränken nicht vorbeikommen - bücken, ausräumen, strecken. Die Laufgruppe ist zurück am Sportheim in Eggolsheim. Das After-Run-Stretching fällt schmal aus, nur die Armmuskulatur wird bei einer Radler-Halben noch einmal gedehnt. Prost auf den Berglauf!

Run happy and smile!
Euer Querläufer